Idealisk mat som konsumeras före, under och efter träning

Det kan inte förnekas att träning kan ha en positiv effekt på kroppen som helhet. Vad vi konsumerar kan påverka träningsresultaten, förstår du! Därför måste all mat som kommer in i kroppen alltid kontrolleras, oavsett om den äts före, under eller efter träning. Kolla in recensioner om hur du väljer den perfekta maten som är bra att konsumera före, under och efter träning.

Mat före träning

Nancy Cohen, professor från avdelningen för näring vid University of Massachusetts i Amherst, rekommenderar att du äter kolhydrater innan du tränar, men du bör inte äta stora mängder kolhydrater. Om du planerar att träna i mer än en timme, är det lämpligt att konsumera 1-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt en timme innan du börjar träna.

Ät kolhydrater med låg fetthalt

En studie utförd av ett forskargrupp från University of Sydney avslöjade också att konsumtion av kolhydrater kan öka uthålligheten i träning hos vuxna. Men kom ihåg att äta kolhydrater med låg fetthalt med lågt proteininnehåll. För genom att göra det kan du se till att du har tillräckligt med muskelglykogen som bränsle under träningen senare. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten 2-4 timmar innan du tränar.

Är det bättre att äta frukost före eller efter träning?

Detta beror på vilken typ av träning som görs. Du behöver inte äta frukost innan du tränar. Men Cohen rekommenderade att inte vänja sig vid att träna på fastande mage. Anledningen är att när magen är tom under lång tid kommer kroppen att vara i fastafasen.

Normalt använder kroppen glukos som bränsle och förstör muskelglykogen för att leverera glukos till kroppen under träning. Detta tillstånd gör att kroppen bränner fett för att möta den energi den behöver. Om det görs på lång sikt kan detta tillstånd leda till ketos, vilket kan leda till trötthet och yrsel och kan skada njurarna.

Den rekommenderade maten att äta en timme innan du tränar på morgonen är ägg, flingor och mjölk, rostat bröd med jordnötssmör eller frukt och yoghurt. Dessutom är tillräcklig vattenförbrukning före träning också mycket viktig.

Mat och dryck medan du tränar

Det viktigaste att göra när du tränar är hydrering. Om träningen görs i mindre än 45 minuter är vattenintaget ensamt tillräckligt när du tränar.

Men när du tränar i 1 - 2,5 timmar behöver du 30-60 gram kolhydrater varje timme. Dessa kolhydrater fungerar som "bränsle" i träning för att öka muskelglykogen.

Valet av mat eller dryck under träning beror på vilken typ av träning som utförs och varje individs komfort. I grund och botten är mat och dryck som kan konsumeras när du tränar ganska olika, allt från fruktjuicer, sportdrycker, granola-barer, frukt till andra livsmedel och drycker med högt kolhydratinnehåll.

Mat efter träning

Efter att ha bedrivit kraftig träning rekommenderar Cohen att man konsumerar 1-1,2 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt varje timme under fyra till sex timmar. Dessutom glöm inte att konsumera 15-25 gram protein inom en timme efter träning för att fylla på muskelglykogenreserver medan du stöder muskelsproteinsyntes.

När det gäller lätt träning, äta mat som innehåller protein och höga kolhydrater. Dessa livsmedel bör konsumeras två eller tre timmar efter träning. Glöm inte att konsumera mycket vatten efter träning för att ersätta förlorad kroppsvätska.

Efter träning är den rekommenderade livsmedelssätten proteinrik mat. Exempel är mejeriprodukter, kokta ägg, kött och fjäderfä. Forskarna uttryckte också vikten av intag av vätskor, kolhydrater och protein efter träning. De rekommenderar att man konsumerar mjölk eller smoothie gjord av yoghurtmjölk och bär efter träning.

Mat för när du upplever muskelsår efter träning

I en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 rekommenderades personer som upplevde muskelsmärta efter träning att konsumera fruktjuice. Anledningen är att det i denna studie är känt att konsumtion av fruktjuicer från vissa frukter, såsom vattenmelon och körsbär, kan minska muskelsår efter träning.

x