5 tips för att gå ner i vikt för idrottare så att prestanda bibehålls

Kroppen behöver fett för att utföra sina normala funktioner, men en hög andel kroppsfett kan faktiskt minska idrottarens prestanda. Det är därför en idrottsman ibland behöver gå ner i vikt tills den når den rekommenderade fettprocenten.

Vanligtvis är ett av de hinder som idrottare ofta möter genom att använda osäkra metoder för viktminskning. Förutom risken för att ändra kroppens ämnesomsättning, kan dessa metoder också påverka idrottarens hälsa.

Olika säkra tips för att minska vikt för idrottare

Under viktminskning bör en idrottare fokusera på att sänka procentandelen fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Anledningen är att en minskning av muskelmassan också kan vara dålig för prestanda.

Här är några tips för idrottare att gå ner i vikt hälsosamt:

1. Minska inte ditt kaloriintag drastiskt

Att minska ditt kaloriintag kommer verkligen att minska andelen fett snabbt.

Denna metod kan dock vara dålig för ämnesomsättningen, benhälsan och hormon- och reproduktionsfunktionen. Du är också mer mottaglig för risken för sjukdom och skada.

Kaloriintaget bör minskas med 300-500 kcal per dag, eller justeras enligt rekommendationer från nutritionists och tränare.

På så sätt kan din kroppsfettprocent sakta minskas inom ett säkert intervall.

2. Minska socker och öka fiberintaget

Socker är kroppens främsta energikälla. För idrottare som går ner i vikt måste dock sockerintaget begränsas.

Gör detta gradvis och fokusera på att minska sockerintaget som kommer från:

• Livsmedel med glukos, sackaros och fruktosinnehåll
• Mellanmål och olika söta kakor
• Sötade drycker, inklusive sirap och förpackad fruktjuice

Ät istället mer fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och fullkorn.

Fiberrika livsmedel kommer att hålla dig energisk och full längre.

3. Öka proteinintaget och dela på en dag

Livsmedel som innehåller mycket protein hjälper idrottare att känna sig fylligare och förhindra förlust av muskelmassa när de går ner i vikt.

Därför rekommenderas att du ökar ditt proteinintag till 80-100 gram protein varje dag.

Detta belopp kan delas in i 3 huvudmåltider och 3 snacks. En huvudmåltid bör innehålla 25 gram protein.

Denna mängd protein kan komma från 4 ägg, 2 bitar kycklingbröst, 2 medelstora nötköttbitar eller 1 matsked proteinpulver.

Efter en huvudmåltid, alternera med ett mellanmål som serverar 15 gram protein.

Snacks kan vara en liten skål yoghurt och en bit ost, en handfull blandade nötter eller ett glas smoothie frukt blandad med proteinpulver.

4. Ät efter träning

Att gå ner i vikt betyder inte att du inte äter alls, eftersom idrottare behöver återvinna de näringsämnen som går förlorade under träning.

Att starta Cleveland Clinic-sidan är den bästa tiden att fylla på kroppen med näring 30-60 minuter efter träning.

Under denna period kommer kroppen att använda de inkommande näringsämnena som den huvudsakliga energikällan istället för att lagra dem som fettvävnad.

Dessutom kan du kontrollera din aptit eftersom du inte känner dig hungrig efter träning.

5. Gå inte ner i vikt under tävlingssäsongen

Loppssäsongen är ett viktigt ögonblick för en professionell idrottare.

Under denna period kan kost drastiskt ändra din kroppsvikt, fettprocent och muskelmassa. Det kommer också att göra det svårare för dig att upprätthålla maximal prestanda eftersom ditt kaloriintag har minskat mycket.

Idrottare rekommenderas mer att gå ner i vikt när säsongen är över. På så sätt kan kroppsvikt och fettprocent minskas långsamt.

Å andra sidan går muskelmassan inte lätt förlorad och kroppen är inte förvånad över de förändringar som uppstår.

Att gå ner i övervikt är bra, men idrottare måste göra det säkert för att inte skada deras prestanda eller hälsa.

Undvik så mycket som möjligt riskabla dieter där du måste begränsa ditt matintag drastiskt.

Försök att rådgöra med nutritionister och tränare för att anpassa din kost till den typ av träning du gör. Men varje typ av sport har sina egna unika behov.

x