4 Viktiga nycklar för att bygga muskler & bull; hej friska

Vill du bygga och öka muskelmassan? Du kan följa dessa tips.

1. Träna minst två gånger i veckan

American College of Sports Medicine rekommenderar att du bygger dina kroppsmuskler åtminstone gör regelbunden fysisk träning två gånger i veckan. En studie rapporterad i Journal of Applied Physiology visade att muskelmassa ökade med 0,2% varje dag sedan 20 dagars fysisk träning. Muskelmassa bygger också på ålder, åtminstone kommer den genomsnittliga personen att förlora 2 till 3 kg muskelmassa mellan 35 och 50 år.

Varje minskad muskelmassa förlorar du kroppens förmåga att bränna 35-50 kalorier per dag, vilket innebär att om du förlorar 3 kilo muskelmassa när du är 50 år har din kropp en minskad förmåga att bränna 50 kalorier per kilo, så du måste undvika mat som innehåller 350 kalorier per dag för att inte bli överviktig.

2. Konsumera tillräckliga mängder protein vid rätt tidpunkt

Kroppen använder protein för att utföra olika kroppsfunktioner, såsom muskelfunktion, muskelstyrka, immunsystem, ben. En nyligen genomförd studie visade att konsumtion av rätt mängd protein vid rätt tidpunkt inte bara har en god inverkan på hälsan utan också kommer att öka muskelmassa och viktminskning. Att äta tillräckligt med protein när du kör ett viktminskningsprogram minimerar muskelmassförlusten och maximerar fettförbränningen.

Protein är det viktigaste näringsämnet som behövs vid proteinsyntes. Proteinsyntes är processen genom vilken proteinet som vi tidigare erhållit från mat omvandlas till muskelvävnad. Proteinsyntes är som en lampa som kan slås på eller av. Med 20 till 25 gram protein kan lampan tändas. Ju mer protein du äter, desto mindre tänds lamporna.

En studie i Journal of Nutrition visar dock att ökande muskelvävnad kan göras genom att äta ett protein som är bra bioavalibity och ätit regelbundet vid varje måltid. Biotillgänglighet är den lätthet med vilken kroppen kan smälta och absorbera protein, ju bättre biotillgänglighet, desto snabbare och bättre blir absorptionen av protein. Protein finns i ett brett utbud av livsmedelsingredienser, såsom basföda, animaliska och vegetabiliska livsmedel, grönsaker och frukt. Proteinet med den bästa biotillgängligheten är emellertid protein som härrör från animaliska livsmedelskällor.

I studien var proteinsyntes 25% högre hos personer som konsumerade 30 gram protein vid varje måltid, jämfört med dem som åt samma mängd protein men bara åt det en gång om dagen.

I Journal of Applied Physiology bevisar att människor som konsumerar 20 gram protein 6 gånger om dagen kan förlora fett och öka muskelmassan i kroppen, även om de inte gör ansträngande fysisk aktivitet ens en gång. Under tiden, i American Journal of Clinical Nutrition, fann forskare att intag av proteintillskott medan de utför fysisk träning kan öka med nästan 1 kilo muskelmassa. Så idealet är om du äter en proteinrik diet två eller tre timmar innan du tränar och två eller en timme efter att ha tränat.

3. Kolhydrater är muskelbränsle

Kolhydrater är näringsämnen som fungerar som bränsle för kroppen, när du gör fysisk aktivitet eller tränar, se till att dina kolhydratbehov uppfylls. Kolhydrater omvandlas till glykogen av kroppen, vilket är energikällan för kroppens muskler. Vi rekommenderar att du väljer kolhydrater med låg fetthalt som fullkornsbröd och spannmål.

4. Fett behövs också för att bygga muskler

Fett behövs också när du gör fysisk aktivitet. Fett tjänar till att leverera energi till musklerna under träning. Mängden fett som behövs är minst 15 till 25% av det totala kaloribehovet på en dag. Välj mat som innehåller mycket omättade fetter som valnötter, olivolja, avokado, mandel, lax och sardiner.