3 sätt att anta en saltfattig diet för viktminskning

Kosttillvägagångssätt för att stoppa högt blodtryck eller förkortas ofta som DASH, är en typ av diet som ursprungligen var avsedd för personer med högt blodtryck. När den utvecklas rekommenderas denna saltfattiga diet allt eftersom den är användbar för att upprätthålla hjärthälsa, minska risken för typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom och till och med gå ner i vikt.

Principer för DASH-kosten

Huvudprincipen för DASH-kosten är att äta mat med lite salt (natrium) och öka intaget av naturliga livsmedel, inte bearbetade livsmedel. Vegetabiliska livsmedel som konsumeras på denna diet med lågt saltinnehåll inkluderar grönsaker, frukt, nötter och frön, samt en mängd olika vegetabiliska oljor.

Under tiden innehåller djurmatkällor på denna diet magert rött kött, fisk, kyckling och mejeriprodukter med låg fetthalt. Medan de typer av livsmedel som utmanas i denna diet är livsmedel som innehåller mycket natrium, socker och fett

En diet med lågt saltinnehåll syftar inte direkt till viktminskning. Men människor på denna diet upplever vanligtvis viktminskning som ett resultat av att minska natriumintaget. Detta stöds av en studie i Spanien 2014 som visade att natriumintag kan öka kroppsvikt, till och med leda till fetma.

Kost med lågt saltinnehåll för viktminskning

Baserat på den maximala gränsen för natriumintag är denna saltfattiga diet uppdelad i två typer. Standard DASH-dieten begränsar natriumintaget till under 2300 milligram om dagen, medan DASH Low Sodium-diet som rekommenderas för hypertensiva patienter bör begränsa natriumintaget till under 1300 milligram per dag.

DASH-kosten bör göras gradvis, så du behöver inte drastiskt minska ditt natriumintag direkt. Efter att ha vetat vad som är det maximala natriumintaget du kan konsumera, här kan du leva det:

1. Minska natriumintaget

Du behöver natrium för att upprätthålla kroppsvätskebalansen, men om halterna av detta ämne är för höga kommer det att orsaka högt blodtryck. Förutom att de finns i bordssalt, finns dessa näringsämnen också i konserver, snabbmat, torkad mat, godis, såser, klä på sig sallader också skräpmat .

För att minska ditt natriumintag, börja med att begränsa mängden salt du äter till högst 1 tesked om dagen. Var också uppmärksam på mängden och procentandelen natrium på förpackningsetiketten när du köper mat eller dryck.

2. Välj rätt livsmedelsingredienser

För att din saltfattiga diet inte ska vara förgäves, måste du också vara uppmärksam på typerna och delarna av livsmedelsingredienser. Välj naturligtvis hälsosam mat och undvik bearbetade livsmedelsprodukter. Här är några exempel på DASH dieträtter som du kan prova:

Frukost:

• 150 gram gröt Koka med malet kanel
• 1 skiva fullkornsbröd med smör med låg fetthalt
• 1 banan
• 150 ml mjölk utan fett

Lunch:

• Tonfisksallad gjord med 50 gram osaltad tonfisk, 2 msk majonnäs, 15 druvor, selleri och 50 gram sallad
• Kex
• 150 ml mjölk utan fett

Middag:

• 150 gram fullvete spaghetti med 100 gram marinara sås utan tillsatt salt
• 100 gram blandad sallad
• 1 skiva litet vetebröd med 1 tesked olivolja

3. Övervaka inkommande kalorier

Övervakning av ditt dagliga kaloriintag hjälper till att optimera funktionen av en diet med lågt saltinnehåll. För att göra detta behöver du inte skära ner på dina måltider i stort. Du kan göra följande säkrare sätt:

• äta frukt som mellanmål
• ändra andelen livsmedel till mer grönsaker än kött
• ersätt glass med yoghurt
• med sås och klä på sig sallader med låg fetthalt
• kontrollera förpackningsetiketterna för två eller tre liknande produkter för att hitta produkten med minst kalorier
• äta mindre portioner gradvis

En annan viktig faktor för att gå ner i vikt med en saltfattig diet är att få tillräckligt med vätskor, både från dricksvatten och andra vätskekällor. Undvik dock att konsumera söta drycker som innehåller stora mängder socker.

Lycka till!

x