Välja ris för diabetes och andra risersättningar

Konsumtion av livsmedel som innehåller kolhydrater kan direkt påverka blodsockernivån. En av de grundläggande livsmedel som är den viktigaste källan till kolhydrater är ris eller ris. Det är därför som diabetespatienter ofta uppmanas att minska vitt ris och välja typer av ris eller andra risersättningar för att kontrollera blodsockret. Är det rätt?

Kan diabetiker äta vitt ris?

Konsumtion av ris som källa till kolhydrater påverkar blodsockernivån hos personer med diabetes mellitus. Detta beror på att kolhydraterna i den bryts ned till glukos (blodsocker).

Diabetespatienter, både typ 1-diabetes och typ 2-diabetes, har båda problem med att bryta ner glukos till energi. Antingen kan kroppen inte producera hormonet insulin eller för att kroppen inte längre är känslig för närvaron av insulin (insulinresistens) så att processen inte är optimal.

Det är därför de ofta rekommenderas att undvika vitt ris på grund av dess höga kolhydratinnehåll.

Det är sant att konsumtion av vitt ris kan öka blodsockret, men det betyder inte att du måste sluta konsumera kolhydrater helt. Din kropp behöver fortfarande kolhydrater som energikälla.

Du kan fortfarande äta kolhydrater, bara begränsa deras intag eller ersätta dem med komplexa kolhydrater som är relativt mer stabila när det gäller att påverka blodsockernivån.

I PERKENI-rapporten (Indonesian Endocrinology Association) förklaras att diabetiker behöver möta kolhydratintaget på 45-65% av det totala energiintaget per dag.

Samtidigt rekommenderar American Diabetes Association att den säkra gränsen för kolhydratintag för diabetiker är cirka 45-60 gram per en måltid (motsvarande ett halvt glas) eller 135-180 gram kolhydrater per dag.

Denna siffra kan emellertid också vara annorlunda för varje person eftersom kolhydratbehov per dag fortfarande beror på faktorer av kön, ålder, medicinering och intensitet av dagliga aktiviteter.

Förutom att ta hänsyn till hur mycket kolhydratintaget är, är konsumtion av kolhydrater för diabetes också säkert om diabetiker väljer den typ av komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber.

Att välja en typ av ris som är hälsosam för diabetes

Vissa typer av ris har ett lägre glykemiskt index. Det glykemiska indexet (GI) visar hur snabbt kolhydrater i mat bryts ned till glukos.

Vitt ris har ett glykemiskt index på cirka 70-74. Den faller i kategorin medium till högt glykemiskt index. De typer av ris som är bra för diabetes är de som har ett lägre GI-värde, såsom:

1. Basmatiris

Basmatiris är en av de hälsosammaste typerna av ris för diabetes. Basmatiris har ett glykemiskt index på cirka 43-60, vilket faller i kategorin lågt till måttligt glykemiskt index.

Cirka 100 gram kokt vitt basmatiris innehåller 150 kalorier, 3 gram protein och 35 gram kolhydrater.

Under tiden är 100 gram brunt basmatiris rikare på fiber. Detta ris innehåller cirka 162 kalorier, 1,5 gram fett, 3,8 gram protein, 33,8 gram kolhydrater och 3 gram fiber.

2. Brunt ris

Rapportering från Harvard Health Publishing innehåller brunt ris ett glykemiskt index på 50 (lågt GI). Därför är detta ris säkert för konsumtion av personer med diabetes.

Inte bara är det glykemiska indexet lågt, men fiberhalten i brunt ris är ganska mycket jämfört med vitt ris. Detta gör brunt ris mindre benägna att påverka blodsockernivån eftersom fiber kan hämma frisättningen av glukos (socker) i blodet.

I 100 gram brunt ris innehåller det:

• 163,5 kalorier
• 34,5 gram kolhydrater
• 3 gram fiber
• 1,5 gram fett
• 3,4 gram protein.

Brunt ris är också packat med vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, järn, kalcium och zink.

Tips för att äta ris för diabetiker

Det är tillåtet att konsumera ris för att möta kolhydratbehovet hos diabetiker, men du måste också justera konsumtionen. Speciellt när riset har bearbetats till ris.

Det finns några tips som du måste vara uppmärksam på om du fortfarande vill äta ris hälsosammare för diabetiker, till exempel:

1. Konsumera tillräckligt med ris

Även om basmatiris och brunt ris har ett lågt glykemiskt index måste du fortfarande behålla en idealisk del av kolhydratkonsumtionen varje dag.

Var också uppmärksam på andra kolhydratinnehållande livsmedel som du konsumerar den dagen, till exempel bröd, potatis, nudlar och pasta. Om du har ätit ris, undvik andra livsmedel som innehåller kolhydrater.

Konsumtion av ris för diabetes bör åtföljas av livsmedelskällor med protein utan mjöl och grönsaker utan stärkelse (komplexa kolhydrater), såsom broccoli, spenat eller blomkål. Du rekommenderas att möta dina dagliga fiberbehov på 25 gram per dag.

Under tiden för proteinmat, välj kyckling, magert nötkött, ägg, tonfisk, havskatt och tilapia.

Försök att öka andelen grönsaker snarare än ris och sidrätter. I en tallrik är serveringen av grönsaker 1/2 tallrik, för protein och ris är 1/4 tallrik vardera.

2. Kyl först

Matens glykemiska index kan förändras när det påverkas av livsmedelsbearbetningsprocessen. Att äta kallt ris kan vara ett av de hälsosammare sätten för diabetiker.

Nykokt varmt ris har ett högre GI-värde. Men om det kyls kommer det glykemiska indexet att vara lägre. Detta beror på att kolhydraterna i ris kommer att förvandlas till resistent stärkelse när de har svalnat.

Resistent stärkelse är en speciell typ av fiber som är mer komplex och det tar längre tid för kroppen att smälta.

3. Kontrollera alltid blodsockernivån

Glöm inte att alltid kontrollera ditt blodsocker regelbundet oberoende. Det hjälper dig också att veta hur din kropp reagerar på vissa livsmedel, så att du kommer att kunna justera din kost i framtiden om det behövs.

Kontrollera blodsockret minst två gånger om dagen, nämligen före frukost och efter middagen eller före sänggåendet.

Risersättningar för diabetiker

Förutom att ersätta vitt ris med basmati och brunt ris finns det flera andra risersättningar som också kan vara ett alternativ för diabetiker.

Här är några livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater som kan vara ett alternativ till ris för att möta diabetikernas dagliga energibehov:

1. Majs

Majs är en bra källa till kolhydrater för kroppen. Jämfört med vitt ris har majs färre kalorier.

100 gram majs har 140 kalorier, medan 100 gram vitt ris har 175 kalorier. Så du kan äta denna risbytesmåltid mer än serveringen av ris för diabetes i en måltid. På så sätt kommer ditt kaloriintag och din aptit att kontrolleras bättre.

Dessutom innehåller majs också fiber så att processen att bryta ned kolhydrater i glukos tar längre tid.

Du bör dock fortfarande inte överdriva det när du äter risersättningar för diabetes. Precis som ris, kombinera majs med proteinkällor och vegetabiliska källor för att få fullständig näring.

2. Vete

Vete är en hälsosam ersättning för ris för diabetiker. En av de livsmedel som ingår i denna typ av vete är havregryn.

Havregryn kan vara en alternativ energileverantör för diabetes. Havregryn är också bra för diabetes på grund av fiberhalten i den.

Undvik dock att välja omedelbar havregryn eftersom det tenderar att ha genomgått många modifieringar. Försök att välja havregrynsgröt (snabb matlagning)

3. Frön och nötter

Korn och nötter kan också vara en alternativ ersättning för ris för diabetes. Men om du äter konserverade fullkorn, glöm inte att tvätta dem först. Detta kan hjälpa till att ta bort salthalten med 40 procent.

4. Sötpotatis

Sötpotatis är också en typ av kolhydrater som inte får ditt blodsocker att plötsligt spika. Sötpotatis är bra för konsumtion som ersättning för ris för diabetes eftersom de innehåller betakaroten vilket är bra för att förebygga olika sjukdomar.

5. Fullkornspasta

Pasta som kan användas som ersättning för ris mot diabetes är fullkornspasta eller fullkorn . Tips för att maximera konsumtionen av kolhydrater från pasta för diabetiker är att lägga till grönsaker som inte innehåller stärkelse, såsom broccoli.

x