Hur man mäter portioner av mat är praktiskt så att kroppsvikten bibehålls

Att justera portionen av måltiden är alltid en grundpelare för att minska och gå upp i vikt. Anledningen är att maten bestämmer hur många kalorier som kommer in i kroppen varje dag. Det hinder som du definitivt kommer att möta när du justerar dina måltidsdelar är hur du mäter livsmedelsingredienser i olika former och vikter.

Du kan till exempel få 175 kalorier genom att äta 100 gram ris. Men hur mäter du 100 gram ris utan skalor?

Finns det ett mer praktiskt sätt att mäta ris, sidrätter eller andra livsmedelsingredienser så att du kan äta den perfekta portionen? Kolla in följande information för att avslöja tricket.

Hur man mäter upp en del av en måltid utan en skala

Måltidsdelar kan mätas genom att hänvisa till listan över livsmedelsutbytare (DBMP). Enligt det indonesiska hälsoministeriet är DBMP en lista som innehåller namnen på livsmedelsingredienser, vikt i gram, vikt i hushållsstorlek, samt energi och näringsinnehåll.

När du mäter portioner av mat är det du behöver vara uppmärksam på hushållsstorleken (URT). URT är ett mått som vanligtvis används i hushåll, såsom glas, sked, hugga och så vidare.

Till exempel motsvarar 100 gram ris som innehåller 175 kalorier en skopa. Om du vill få 350 kalorier från ris betyder det att du kan äta två skopor ris eftersom det väger motsvarande 200 gram ris.

Samma metod kan också användas vid mätning av portioner av kyckling och andra livsmedelsingredienser. Till exempel motsvarar en portion på 40 gram kyckling en medelstor kycklingbit.

Utan att behöva använda en skala kan du uppskatta hur mycket mat du behöver äta.

Dosen av livsmedelsingredienser enligt gruppen

Varje livsmedel har en form och vikt som varierar. Ett kycklingägg har till exempel verkligen en annan vikt än ett ankaägg. Hur beräknar du sedan matdelen av ett så stort antal livsmedel?

Det indonesiska hälsoministeriet klassificerar livsmedel i Indonesien i åtta grupper. Från dessa grupper kan du memorera dem baserat på de livsmedel du konsumerar oftast.

Följande är mängderna av de mest konsumerade livsmedelsingredienserna enligt gruppen.

1.Staple matkälla av kolhydrater (en portion = 175 kalorier)

Det finns många alternativ till basmat förutom ris. Kalorierna i en skopa ris motsvarar 1 kopp förpackade torra nudlar, 3 skivor vitt bröd och ½ kopp vermicelli. Om du letar efter en mer traditionell mat, prova en stor bit kassava eller taro.

Huvudmat kan också erhållas från bearbetat mjöl, men glöm inte att förbereda en matsked först. Kalorierna i en skopa ris motsvarar ungefär 5 matskedar mjöl och 8 matskedar rismjöl.

2. Livsmedelskällor av animaliskt protein

Källor av animaliskt protein är indelade i tre, nämligen protein med lågt fettinnehåll (50 kalorier), medium fett (75 kalorier) och högt fettinnehåll (150 kalorier). Hur man mäter proteinkällor i din måltidsdel är att titta på bitarna enligt följande:

• Hudfri kyckling, 1 mellanstycke
• ⅓ medelstora fiskar
• Nötkött 1 medelsnitt
• 10 köttbullar
• 1 stor ägg kyckling
• 1 medeläggägg

3. matkällor av vegetabiliskt protein (75 kalorier)

Vegetabiliska proteinkällor domineras av nötter och deras beredningar, eftersom proteinet i nötter inte är mindre än animaliska proteinkällor. För att mäta andelen mat från denna grupp, förbered din matsked först.

Du kan få 75 kalorier från två och en halv matsked sojabönor och 2 matskedar gröna bönor, njure bönor eller jordnötter. Under tiden kan du konsumera 1 stor tofu eller 2 medelstora bitar tempeh.

4. Grönsaker

Grönsaker delas in i tre grupper. Grupp A är grönsaker med mycket låga kalorier så att de kan ätas fritt, inklusive sallad, gurka och tomat.

Grupp B är grönsaker som innehåller 100 gram med 25 kalorier, såsom spenat, broccoli, morötter och pumpa. Sättet att mäta delen av grönsakerna i grupp A och B är att använda ett glas. En portion motsvarar ett glas.

Under tiden innehåller grupp C grönsaker varav 100 gram innehåller 50 kalorier som katukblad, kassava-blad och papaya-blad.

5. Frukt och socker (50 kalorier)

Alla söta frukter faller inom denna grupp. Frukt på storleken av ett äpple, banan och sapodilla kan ätas individuellt. Under tiden motsvarar en portion apelsiner, salak och olika guavaer två hela frukter. För mangoälskare motsvarar en servering ¾ av frukten.

6. Mjölk

Vanligtvis mäts tillräckligt med mjölk i glasenheter. Varje mjölktyp innehåller dock olika kalorier. Ett glas skummjölk innehåller till exempel 75 kalorier. Medan ett glas komjölk och ¾ glas getmjölk innehåller 125 kalorier.

7. oljor och fetter (50 kalorier)

Det mest lämpliga sättet att mäta olja i en del av en måltid är att använda en tesked. Du kan få 50 kalorier genom att laga mat med en tesked:

• majsolja
• sojabönsolja
• olivolja
• jordnötsolja
• kokosnötolja, eller
• Smör

8. Livsmedel utan kalorier

Denna grupp innehåller matvaror som konsumeras i små mängder och har nästan noll kalorier, till exempel gelé, vinäger och sojasås. Därför behöver du bara justera dosen vid varje måltid.

Att beräkna den del av måltiden som är det enklaste sättet att reglera intaget av kalorier som kommer in i kroppen. Det kan tyckas svårt först på grund av det stora utbudet av ingredienser, men det blir gradvis lättare när du vänjer dig vid det.

x