Kegelövningar för män och kvinnor: fördelar och hur man gör dem

På senare tid har Kegel-övningar vuxit i popularitet både bland män och kvinnor. Ursprungligen var denna övning mer känd som gymnastik för mödrar som just hade fött. Men Kegel-övningar erbjuder faktiskt en mängd fördelar som inte bara är bra för kvinnor som har fött barn.

Därför rekommenderas nu Kegel-övningar för alla som vill träna eller tona bäckenmusklerna. Oroa dig inte ännu, även om det kallas gymnastik, faktiskt kräver denna muskelträning inte viss fysisk styrka eller uthållighet. Kegelövningar är lätta att göra för vem som helst, var som helst. Ta bara en titt på de olika fördelarna och sätten att göra följande Kegel-övningar för män och kvinnor.

Vad är Kegel-övningar?

Även om de kallas gymnastik, är Kegel-övningar faktiskt övningar för att bara tona dina nedre bäckenmuskler. Därför behöver din kropp och resten av din kropp inte röra sig.

Bäckenbottenmusklerna är belägna i bäckenområdet (ljumsken), vilket är den muskel som används för att kontrollera urinhastigheten (urin).

Ursprungligen utvecklades denna övning av en gynekolog från USA, nämligen dr. Arnold Kegel på 1940-talet. Huvudmålet vid den tiden var att behandla urininkontinens hos kvinnor som nyligen hade fött barn.

Med tiden har denna övning visat sig kunna lösa olika problem runt bäckenet och intima organ om det görs regelbundet. Därför har förlossningsläkare eller urologer runt om i världen ofta rekommenderat Kegel-övningar som en hembehandling för olika hälsotillstånd som involverar en persons reproduktiva eller intima organ.

Gör inget misstag, den här övningen är inte bara bra för kvinnor utan också för män. Men hur man gör mäns Kegel-övningar och Kegel-övningar för kvinnor är verkligen olika. För mer information om övningar i nedre bäckenmuskel med Kegel, läs vidare för följande information.

Vilka är fördelarna med Kegel-övningar?

Den som regelbundet gör denna övning kommer att känna förändringarna och fördelarna. Kegelövningar är muskelövningar som fokuserar på bäckenbottenmusklerna. Bäckenbottens muskler är belägna i området för manliga och kvinnliga könsorgan. Så de av er som regelbundet gör Kegel-övningar får följande förändringar.

Fördelar med Kegel-övningar för kvinnor

• Stäng slidan efter normal leverans.
• Påskynda vaginal återhämtning efter episiotomi (vaginal sax under förlossningen). Anledningen är att Kegel-övningar kan öka jämn blodcirkulation till vaginalområdet. Blod som innehåller syre och olika näringsämnen behövs för att regenerera olika celler och vaginala vävnader som har skadats av en episiotomi.
• Hjälper till med att övervinna hemorrojder (hemorrojder), särskilt efter vaginal förlossning. Detta beror på att Kegel kan förbättra blodcirkulationen till ändtarmen och slidan.
• Dra åt slidan som har lossnat, till exempel när en kvinna går in i klimakteriet. Denna fördel kan hjälpa till att uppnå en mer tillfredsställande sexuell prestation.
• Hjälp med symtom på prolaps i bäckenorganet. Bäckenorganprolaps är när musklerna och ligamenten som stöder organen i bäckenområdet försvagas. Detta bevisades i en studie av experter från Norge 2012. Denna forskning publicerades i Journal of Urology.

Fördelar med Kegel-övningar för män

• Hjälper till att lindra urininkontinens. Urininkontinens är ett tillstånd där det är svårt att hålla tillbaka urinering eller alltid känner en lust att urinera, hos både män och kvinnor. Kegels framgång med att övervinna detta problem diskuterades i en 2009-studie som granskades grundligt av Cochrane, en internationell organisation som bedriver medicinsk information.
• Blodcirkulation så att penis kan erektion starkare under sex. Ett team av experter från Israel fann att dessa övningar i nedre bäckenmuskeln kan hjälpa män med erektil dysfunktion (impotens) att behålla sina erektioner. Experter tror att denna övning kan hjälpa dig att bättre kontrollera din sexuella funktion och ditt svar.
• Förhindra och hjälp med att övervinna för tidig utlösning. Effekten av Kegel-övningar för att hantera för tidig utlösning bevisas i International Journal of Andrology. Enligt denna studie kan Kegel-övningar i cirka tolv veckor hjälpa mer än 50 procent av män med för tidig utlösningsproblem att fördröja orgasm så att kön känns mer tillfredsställande.
• Förhindra urinering ofullständig eller diktning efter miktur (urin droppar fortfarande efter urinering) särskilt hos män. Forskning i tidskriften BJU International säger att denna övning verkligen kan hjälpa män att kontrollera urinproduktionen, särskilt efter att ha genomgått prostatakirurgi.
• Behåll manlig prostatahälsa. Denna övning är bra för att träna musklerna runt prostata så att den kan stödja de olika manliga reproduktionsorganen ordentligt.

Hur man gör Kegelövningar för kvinnor

Precis som Kegel-övningar för män kan Kegel-övningar för kvinnor göras medan du ligger, sitter, står eller går. Om det här är första gången du försöker med denna övre bäckenövning är det bäst att göra det liggande med knäna böjda. Denna position minimerar tyngdkraften så att din kropp blir mer avslappnad.

För att lokalisera bäckenbottenmusklerna, försök att dra åt musklerna i vaginalområdet som om du höll tillbaka urinen medan du urinerade. Musklerna som dras samman är dina bäckenbottenmuskler.

Om du redan känner till bäckenbottens muskler, se hur du gör följande kvinnliga Kegel-övningar.

1. Dra åt det nedre bäckenet i cirka 3 sekunder.
2. Medan du tonar dessa muskler, håll inte andan eller dra inte åt mage, lår och skinkor.
3. Koppla av bäckenbotten igen i 3 sekunder.
4. Upprepa denna muskelövning upp till tio gånger.
5. För bästa resultat, gör denna övning tre gånger om dagen.

När du väl är van vid att göra Kegel-övningar, försök att hålla dina bäckenbottenmuskler ännu längre. Börja med att hålla i 5 sekunder tills du kan hålla i 10 sekunder. Ge den en lämplig paus på 5-10 sekunder. Glöm inte att andas normalt under Kegelövningarna för kvinnor.

Du kan träna dina bäckenbottenmuskler var som helst och när som helst, till exempel när du sitter vid ditt skrivbord eller tittar på tv. Håll inte dina bäckenbottenmuskler när du urinerar, eftersom det kan skada urinblåsan.

Hur man gör Kegel-övningar för män

Kegel-övningar för män kräver ingen speciell förberedelse eller utrustning. Du kan göra det var som helst. Men för första gången kan du göra Kegel-övningar medan du ligger ner. Detta för att din kropp ska vara mer avslappnad och de nedre bäckenmusklerna är känsligare.

Allt du behöver göra är att bestämma var dina bäckenbotten är. För att göra detta, försök att dra åt dina muskler som om du höll urinen medan du urinerade. Musklerna som dras samman är dina bäckenbottenmuskler.

Efter att ha känt var bäckenbottens muskler är placerade, följ hur man gör de manliga Kegelövningarna nedan.

1. Dra åt dina nedre bäckenmuskler i tre sekunder.
2. När du tonar ditt nedre bäcken, andas normalt och håller inte dina mage, lår eller skinkor.
3. Koppla av ditt nedre bäcken och pausa i ungefär tre sekunder.
4. Upprepa denna muskelövning cirka 10 gånger.
5. Försök att göra Kegelövningar tre gånger om dagen.

Om du är van att göra dessa bäckenbottenövningar, försök att hålla bäckenbotten muskelsammandragningar längre, vilket är 5 till 10 sekunder. Ge den en balanserad paus också, cirka 5 till 10 sekunder.

Du kan också göra Kegel-övningar för män medan du står, till fots eller när du sitter bakom ett skrivbord. Dra inte åt dina bäckenbottenmuskler när du urinerar. Detta riskerar att orsaka problem med urinblåsan.

Vad man inte ska göra när man gör Kegel-övningar

Även om denna övning är lätt nog för alla att göra, finns det några saker att vara medveten om. Tänk på dessa få saker, va.

• Håll inte andan medan du gör Kegel-övningar. Andas normalt genom näsan. För att göra det lättare kan du ta ett djupt andetag medan du håller i bäckenmuskulaturens sammandragning. Sedan, slappna av dina muskler igen, andas långsamt.
• För män, dra inte åt musklerna nedåt, som om du försöker urinera. Denna övning görs faktiskt genom att spänna musklerna uppåt, som om du höll din kissa.
• Koppla av musklerna i buken, låren eller skinkorna. Du kan reflexivt tona musklerna i dessa områden av misstag. För att förhindra detta misstag kan du göra Kegelövningar med ena handen på magen och den andra på skinkorna. På det sättet kommer du att känna rörelse eller sammandragning när musklerna som inte finns i nedre bäckenet också stramar. Men med regelbunden träning kommer du att vänja dig vid att slappna av andra muskler än bäckenbotten.
• Koppla alltid av musklerna i ditt nedre bäcken igen varje gång du är utmattad från att hålla en sammandragning.
• Gör inte denna övning om du urinerar eller gör avföring. Detta kommer faktiskt att ha en dålig effekt på blåsan. Därför är det viktigt för dig att göra denna övning efter att du har urinerat eller urinerat. Den bästa tiden att göra denna övning är faktiskt när blåsan är tom.

Hur ofta måste du göra Kegel-övningar så att du kan känna resultaten?

För maximala resultat och förändringar anger hälso-webbplatsen WebMD att denna övning ska göras regelbundet. Precis som de andra musklerna i din kropp kommer dina nedre bäckenmuskler också att vara mer flexibla och starkare om du är flitig att utöva dem.

För nybörjare eller personer som aldrig har gjort Kegel-övningar alls kan du börja med att träna en gång om dagen. Hitta en tid som passar bäst, det är en tid då du kan koppla av och inte känna dig rusad. Till exempel efter att du har duschat på eftermiddagen eller kvällen.

Om du är van vid det, ökar du övningen och frekvensen gradvis. Det rekommenderas dock inte att du gör Kegel-övningar mer än tre gånger om dagen. Att göra den här övningen kan alltför ofta göra dina muskler trötta så att du faktiskt upplever störningar när du urinerar eller gör avföring.

Enligt olika studier kommer denna övning vanligtvis bara att känna effekterna och förändringarna när du rutinmässigt tränar i fyra till sex veckor. Effekten är dock verkligen mycket fördelaktig för de hälsoproblem du står inför.

Så, så att du kan få en rutin, kan du göra Kegel-övningar medan du gör olika andra dagliga rutiner. Till exempel när du tittar på TV. Du kan till och med göra den här övningen tillsammans med din partner. På det sättet kan du samtidigt öka intimiteten och öka sexuell njutning tack vare denna övning.

Är det nödvändigt att använda verktyg?

För närvarande finns det många hjälpmedel som erbjuds för dina träningspass. Det vanligaste exemplet är Kegel bollar (Kegel boll) för Kegel gymnastik för kvinnor.

I grund och botten skapades det här verktyget genom att låna från ett annat koncept för kroppsfitness, vilket är att det att sätta vikt på musklerna kan hjälpa till att bygga och träna muskelstyrkan. Det är därför många människor som vill bygga muskler gör styrketräning.

Tja, konceptet med Kegel-bollen är mer eller mindre så. När hon sitter eller står måste kvinnan sätta in den speciella bollen i vaginalöppningen.

När bollen sedan är helt isatt, håll så mycket som möjligt så att den inte rör sig längre in i eller faller ut ur slidan. Detta kan göras genom att stänga benen något så att positionen inte är för stor.

Man tror att vikten på Kegel-kulorna du använder kan hjälpa kvinnor att tona och tona musklerna i bäckenområdet.

Men kom ihåg att det inte finns någon forskning som bevisar att Kegel-bollövningar är effektivare än vanlig träning. Dessutom har du hög risk för bakterie- eller svampinfektioner i slidan om verktygen som används är ohygieniska och sterila.

För att inte tala om risken för skador om den använda hjälpmedlet fastnar i slidan eller skadar slidan. I slutändan överväger riskerna som kan uppstå fördelarna med att träna med verktyg.

Därför bör du diskutera vidare med din sjuksköterska, barnmorska eller förlossningsläkare hur det mest lämpliga och säkra sättet att göra Kegel-övningar.