6 steg för att förbättra kvaliteten på din sömn & bull; hej friska

Sömn är en nödvändighet för alla. Varför? Eftersom sömn är mycket viktigt för din fysiska och mentala hälsa. Genom att sova kan du förbättra din fysiska hälsa, hjärnans funktion och även din emotionella hälsa. Inte bara det, sömn kan också få dig att fungera bättre i morgon.

En god sömn är en kvalitetssömn. Hur ser dock kvalitetssömn ut? Hur får du sömn av god kvalitet?

Hur är god sömnkvalitet?

Vuxna ska sova i genomsnitt 7-9 timmar per natt, detta varierar från person till person. Vissa människor kan ha det bekvämt att sova 8 timmar, vissa 6-7 timmar och kanske upp till 9 timmar. Det finns också människor som inte kan om deras sömnschema avbryts eller ändringar görs, medan andra tycker att detta inte är ett problem.

Följande kan vara tecken på att du har en god natts sömn:

• Du kan somna inom 15-20 minuter medan du ligger och lägger dig.
• Du sover regelbundet i 7-9 timmar per dag.
• När du är i sängen kan du somna direkt. Du behöver inte länge för att sova.
• Du vaknar och känner dig uppfriskad, som om dina energier har fyllts på.
• Du känner dig redo att gå om dagen och kunna arbeta produktivt hela dagen.
• Du sover bekvämt och tyst, snarkar inte, har andningssvårigheter, är rastlös eller har andra sömnproblem.

Hur kan du förbättra sömnkvaliteten?

Hälsosam sömnkvalitet kan också förbättra din livskvalitet. Därför bör vi så mycket som möjligt få sömn av god kvalitet. Följande är tips för att få sömn av god kvalitet.

1. Se vad du äter och dricker före sänggåendet

Sov inte när du känner dig hungrig, det kan göra din sömn mindre bekväm och du kan vakna mitt på natten bara för att du är hungrig. Ät inte heller nära sänggåendet. Vi rekommenderar att du äter 4 timmar före sänggåendet. Detta gör att magen lugnar sig under sömnen så att den inte stör din sömn.

Begränsa också din vattenförbrukning före sänggåendet. Att dricka för mycket vatten före sänggåendet kan få dig att vakna mitt på natten och vill kissa. Detta kan störa din sömn.

Du bör också undvika att konsumera mat eller drycker som innehåller koffein, såsom kaffe, cola, te och choklad och dricka alkohol nära sänggåendet. Kaffe kan förhindra att du känner dig sömnig när du ska sova. Som ett resultat kan kaffe störa dina sömntimmar. När det gäller alkohol, även om det kan göra dig sömnig först, kan det senare väcka dig och störa sömnen på natten.

2. Gör ditt rum så behagligt som möjligt

Vanligtvis sover du bekvämare i en miljö där du är bekväm att sova. En lugn, mörk och sval miljö kan hjälpa dig att sova bekvämt. Genom att mörka ditt rum kan det signalera till din hjärna att det är dags för sängen.

Se också till att du sover med en bekväm madrass och kudde. Madrasser är vanligtvis obekväma om de har använts i 10 år. Om du delar en säng med din partner, se till att du har tillräckligt med utrymme att sova. Om du har husdjur, försök att sätta gränser för hur ofta de sover med dig eller inte alls.

3. Gör vanan före sänggåendet

Detta gör det lättare för din kropp att göra övergången från vakningstiden till att somna. Du kan göra saker som slappnar av innan du går och lägger dig, till exempel att ta en dusch som kan ändra kroppstemperaturen så att du får sömn, läsa en bok, lyssna på musik eller göra lite träning före sänggåendet. Det är bäst att vara försiktig med att använda elektroniska apparater, som att titta på TV, innan du går och lägger dig eftersom vissa studier har visat att detta kan störa din sömn.

Undvik stress eller stressiga aktiviteter, som att arbeta eller diskutera frågor som kan utlösa dina känslor. Fysiska och psykologiska stressande aktiviteter kan få din kropp att släppa stresshormonet eller kortisolhormonet, vilket håller dig vaken och mindre sömnig. Om du är van att tänka på problem före sänggåendet är det bättre för dig att skriva ner problemen i en bok snarare än att bara tänka på dem.

4. Skapa ett vanligt sömnschema, även på helger

Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även på helgdagar kan hjälpa dig att sova av god kvalitet. Dessutom reglerar den kroppens interna klocka så att din kropp automatiskt vet när den ska sova och vakna.

Om du inte kan somna efter 15 minuters försök att sova är det bäst att vakna och göra något för att lugna dig. Försök sedan att sova igen när du känner dig trött eller sömnig. Att försöka sova under långa perioder kommer bara att frustrera dig.

5. Begränsa din tupplurstid eller ta inte tupplurar alls

Långa tupplurar kan störa din natts sömn, särskilt för de av er som har sömnlöshet eller dålig sömnkvalitet på natten. Om du vill ta en tupplur är det bäst att begränsa det till cirka 10-30 minuter. Eller så behöver du inte ens en tupplur alls om det är anledningen till att du inte kan sova på natten.

6. Träna regelbundet

Att träna regelbundet kan förbättra sömnkvaliteten. Regelbunden träning kan hjälpa dig att somna snabbare och sova gott. Var dock uppmärksam på din träningstid. Om du tränar kraftigt nära sänggåendet kan det störa sömnen. Ansträngande träning kan stimulera din kropp att frigöra stresshormon (kortisol) som kan hålla din kropp vaken och inte sömnig. Det är bäst att träna minst 3 timmar före sänggåendet eller träna på morgonen.