Tvingas hålla sig uppe sent? här är ett hälsosamt sätt & bull; hej friska

Slutprov, skoluppgifter, campusprojekt och tidsfrister för kontorsarbete har alla en sak gemensamt: de tvingar oss alla att arbeta sent och stanna uppe sent.

Att minska sömnen är inte hälsosamt, oavsett lite eller mycket. Effekterna sträcker sig från dåligt humör, kognitiv funktion och suboptimalt beslutsfattande till fetma eller diabetes. Vad är då lösningen? Håll dig inte uppe sent. Detta är dock inte alltid den bästa vägen ut. Ibland är det enda alternativet för dig att vara uppe sent hela natten för att kunna slutföra alla uppgifter i tid. Du måste dock alltid komma ihåg att sömnbrist kommer att ha en dålig effekt på din kropp.

Om du verkligen tvingas stanna uppe sent, varför inte bara göra det på ett hälsosamt sätt?

1. Spara sömn innan du stannar sent

Även om det inte alltid kan förutses när du måste vara uppe sent, kan du förbereda din kropp om du råkar veta i förväg om ditt mest trafikerade schema eller tider när stress kommer att toppa. Om du redan saknar sömn och fortfarande stannar uppe sent kommer de dåliga effekterna av sömnbrist att ackumuleras.

Försök att fylla i sömn i avbetalningar i förväg så att din kropp snabbt kommer att justera sitt system för att hålla dig vaken hela natten när du stannar sent.

Om du kan stjäla cirka 15-20 minuter ledig tid under dagen, använd den för att ta en tupplur. Under de första 15-20 minuterna av att somna kommer du att vakna i de tidiga stadierna av din sömncykel, inte i drömstadiet (REM-sömn), så du kommer att känna dig mer uppdaterad om att hålla dig uppe sent.

Om du väntar på en snabb tupplur mitt i en utekväll, är chansen att du slutar sova till morgonen.

2. Sätt på de starka lamporna

Det finns vetenskap bakom varför vi blir sömniga tidigare på natten. Precis som kroppen producerar D-vitamin på morgonen med hjälp av solljus, kommer kroppen att producera hormonet melatonin som gör oss sömniga med hjälp av mörker på natten.

Om du vill vara uppe sent, gör din arbetsmiljö så ljus som möjligt. Ljus har en kraftfull effekt på kroppens interna klocka. Ljusa strålar kan manipulera kroppens system och få dem att tro att det inte är dags för dig att sova ännu.

Din kropps dygnsur har en direkt anslutning till dina ögon och starkt ljus kan återställa din interna klocka. Denna interna kroppsklocka kan berätta när din kropp är vaken eller när du är trött.

Förutom rumsljus kan du också sätta studielampor, skrivbordslampor eller vilken ljuskälla som helst (din bärbara dator eller mobiltelefonskärm) så nära dina ögon som möjligt för att ge din kropp en varningssignal.

3. Kan ta kaffe, men…

Det är frestande när jag mitt på natten stannar sent för att brygga en kopp varmt kaffe eller sänka ner en energidryck för att hålla ögonen på läskunnig . Att dricka mer än två koppar kaffe när du stannar sent ökar dock inte koncentrationen, men det gör dig rastlös och tappar fokus.

Tricket är att nöja sig med att dricka kaffe minst en vecka innan D-dagen stannar sent, om du redan vet när du stannar sent. Under dagen innan du stannar sent kan du dricka en kopp kaffe innan du tar en tupplur. Att dricka kaffe före tupplur kommer att eliminera effekterna av sömnträghet, aka berusad efter att ha vaknat. Medan du stannar sent, byt ut din varma kaffekopp med ett stort glas vatten.

Koffein har verkliga och ibland användbara effekter på din hjärna. Men om du konsumerar koffein regelbundet och upprepade gånger, bygger din kropp och själ över tiden immunitet mot koffein, så effekten blir inte optimal när du behöver det vid en viktig tidpunkt.

4. Snacks med högt proteininnehåll

Din kropp behöver något för att brinna så att du kan hålla dig uppe hela natten, speciellt om du utför arbete som kräver intensivt hjärnarbete, som att skriva en avhandling eller ett kontorsprojekt. Mellanmål är en bra idé.

Men gör inte fel val. Godis, choklad och snabbmat ingår som livsmedel som innehåller socker och enkla kolhydrater. Enkla sockerarter och kolhydrater kan hjälpa till att ge extra energi, men de håller inte länge och kommer faktiskt att göra dig sömnig. Att äta högkolhydratmat har visat att du känner dig trög på grund av frisättningen av höga nivåer av hormonet serotonin i hjärnan.

Välj snacks som kan ge långvarig energi som innehåller rent protein, t.ex. protein skakar , grekisk yoghurt och fruktpålägg, eller äppelskivor täckta med jordnötssmör.

5. Sitt inte stilla, var aktiv!

Om du arbetar vid ett skrivbord, gå upp ofta och ta en promenad. Rapportering från WebMD, en 10-minuters promenad ökar energin som behövs de närmaste två timmarna, jämfört med att bara konsumera den Energi bar eller chokladkakor. Så ta en kort paus när du börjar känna dig sömnig och gå till köket för att hämta ett hälsosamt mellanmål från din sena vän.

Inte bara gå, du kan också göra lätt träning (till exempel hopprep, push-ups eller sit-ups) eller bara sträcka i 10-15 minuter var 45: e minut för att hjälpa kroppen att transportera syre till blodkärlen, hjärnan, och dina muskler.

När du utövar fysisk energi skickar din kropp signaler till din hjärna för att påminna dig om att hålla den fokuserad och vaken, inte för att sova. Dessutom kommer det kontinuerliga syreintaget till hjärnan att hjälpa din hjärns förmåga att lära sig och behålla information samt öka kreativt tänkande.

6. Ställ in rumstemperaturen

Den mest lämpliga rumstemperaturen för att somna är 18-20 ºC. Om du vill läskunnig justera rumstemperaturen hela natten så att den inte blir för kall men också inte gör dig svettig. Höj luftkonditioneringens temperatur till 23-25 ​​° C, eller använd kläder som är lite tjocka. Denna temperatur är lämplig för att hålla dig vaken och förhindra att trötthet överhettas.

Det är okej att hålla sig uppe då och då för att göra vad som krävs. Men gör inte att hålla dig uppe sent till en del av din dagliga rutin. Få tillräckligt med sömn på natten för att uppnå optimal produktivitet så att du inte behöver stanna uppe hela natten igen.