Guide för att leva Medelhavsdieten, som anses vara den hälsosammaste!

Under det senaste decenniet har konsumtionsmönstret i Medelhavet vunnit popularitet som den hälsosammaste dietmetoden. Detta drivs av resultat som visar att områden runt Medelhavet eller runt Italien och Grekland har en mindre förekomst av hjärt-kärlsjukdom. En av drivkrafterna är konsumtionsmönstret för folket där, känt som Medelhavskonsumtionsmönstret. Olika studier har visat att Medelhavsdieten är användbar för att förebygga olika degenerativa sjukdomar, för att minska risken för komplikationer och dödsfall från cancer, hjärt-kärlsjukdom och metaboliskt syndrom.

Hur är Medelhavsdieten?

Medelhavsdieten baseras på konsumtionen av en mängd traditionella grekiska och italienska livsmedel som är kända sedan 1960-talet. Medelhavsdieten fokuserar på växtbaserade livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Olika källor rik på protein och fett som rött kött, fisk, vitt kött (fjäderfän) och ägg ingår också i konsumtionsmönstret i Medelhavet, förutom att de konsumeras med mindre frekvens.

Medelhavs dietplanen kan beskrivas i enkla termer, enligt följande:

1. Daglig konsumtion - kan serveras varje dag med varierande konsumtionsfrekvens. Typer av mat kan serveras varje dag, såsom olika grönsaker och frukter, olivolja, frön, nötter och kryddor som används som matlagningsingredienser. Den dagliga konsumtionen inkluderar också olika källor av kolhydrater, såsom fullkorn, spannmålsknölar, fullkorn, ris och pasta.
2. Daglig konsumtion med måtta - är en typ av mat som kan konsumeras dagligen eller varje vecka i en mängd och frekvens som inte är för mycket, till exempel en gång om dagen eller en gång några dagar. De typer av livsmedel som ingår i denna frekvensgrupp inkluderar olika vita köttprodukter, ägg, mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt.
3. Veckokonsumtion - är en livsmedelsgrupp som endast serveras och konsumeras ungefär två till tre gånger i veckan, inklusive olika typer av fisk (land och hav) och olika livsmedel skaldjur .
4. Månadsförbrukning - konsumtionsgrupp som är begränsad eller kan konsumeras en till tre gånger i månaden. Rött kött är en av dem. Dessutom reduceras olika sockerhaltiga livsmedel som innehåller socker eller sötningsmedel bara en eller två gånger i månaden eller, ännu bättre, undviks.

Förutom att reglera frekvensen av typerna av mat ovan, finns det flera andra saker som måste övervägas vid tillämpningen av Medelhavets konsumtionsmönster:

• Minska konsumtionen av socker från läskedrycker, glass och socker.
• Minska konsumtionen av raffinerat mjöl från vitt bröd och pasta gjord med raffinerat mjöl.
• Undvik transfetter från margarin och olika bearbetade livsmedel.
• Undvik att konsumera en mängd olika bearbetade kött.
• Undvik att konsumera bearbetade livsmedel som är märkta "låg fetthalt" eller "diet".
• Minska alkoholkonsumtionen, ersätt den med konsumtion rödvin med en maximal dos på 148 ml för kvinnor och 296 ml för män och konsumeras endast två gånger i veckan.

Matkälla som används i Medelhavsdieten

Medelhavskonsumtionsmönster kan använda en mängd olika naturliga matkällor, vilket endast begränsar konsumtionen baserat på frekvensen över tiden och väljer hälsosammare näringskällor. Här är några exempel på matkällor som kan användas:

• Grönsaker: broccoli, tomater, spenat, blomkål, morötter, gurkor, grönkål etc.
• Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, meloner, jordgubbar, päron, druvor, dadlar, vattenmeloner etc.
• Nötter och frön: jordnötter, mandlar, gröna bönor, cashewnötter, kwaci, pumpafrön etc.
• Knölar: potatis, sylt, sötpotatis, rovor etc.
• Utsäde–spannmål intakt: helvete, brunt ris, full havre, majs, bröd, pasta och ris.
• Fisk och skaldjur : Lax, makrill, tonfisk, sardiner, krabba, räkor etc.
• vitt kött: kyckling, anka, duva, etc.
• Ägg: kycklingägg, kycklingägg och ankaägg.
• Mjölk och mejeri: ost och yoghurt.
• Örter och kryddor: Röda och vita lök, mynta blad, kanel, chili, paprika, etc.
• Källa till olja och fett: olivolja, avokadoolja.

Exempelmeny i Medelhavsdieten

Intresserad av att prova Medelhavsdieten? Följande är ett exempel på en medelhavs dietmeny på fyra dagar:

Dag 1

• Frukost: Mjölk och havregryn
• Lunch: Äggsmörgås med grönsaker
• Middag: Tonfisk, stekt i olivolja (olivolja)

Dag 2

• Frukost: Osötad yoghurt med skivad frukt
• Lunch: Röda bönsoppa med brunt ris
• Middag: Omelett med grönsaker

Dag 3

• Frukost: Havregryn med banan
• Lunch: Kycklingfilé med sojasås med lök och brunt ris
• Middag: Grönsaksallad med olivolja

Dag 4

• Frukost: Omelett med grönsaker och tomatjuice
• Lunch: rostbiff och rostad potatis
• Middag: Strawberry yoghurt med skivor frukt

Se till att grönsaker och frukt ingår i din dagliga konsumtionsmeny. Typer av fisk, kyckling och äggmat kan konsumeras omväxlande och försök att konsumera rött kött inte mer än en gång i veckan.

Åtta enkla steg för att tillämpa konsumtionsmönstret i Medelhavet

Medelhavsdieten tenderar att vara lätt att genomföra eftersom den inte hindrar en person från att konsumera vissa livsmedelskällor helt. Om du vill ändra din normala diet till en medelhavsdiet är det bäst att göra det gradvis och inte rusa. Här är några steg du kan ta:

1. Vänja dig vid att konsumera frukt och grönsaker som en del av din dagliga kost, fortsätt sedan genom att tillsätta och ersätta delar av dina mattyper med grönsaker och frukt långsamt.
2. Ersätt snacks som innehåller mycket mjöl och socker med frukt eller olika nötter.
3. Börja vänja dig vid att använda örter eller kryddor för att minska salt och ersätta MSG. Förutom att det är hälsosammare kan det göra dina rätter smakligare.
4. Om du vill vara friskare, gör det till en vana att konsumera fullkorn eftersom de har komplexa kolhydrater som är bättre för matsmältningen.
5. Minska ditt intag av transfetter och mättat fett från oljor genom att ersätta användningen av margarin eller andra oljor med olivolja.
6. Om du är van att äta rött kött, börja ersätta det med fisk och vitt kött. Minska konsumtionsfrekvensen för rött kött till frekvensen per månad och begränsa konsumtionen av fisk och vitt kött till frekvensen per vecka.
7. Begränsa konsumtionen av fett från mejeriprodukter. Välj skummjölk eller mager ost.
8. Om du ofta besöker restauranger eller restauranger väljer du typer av fiskbaserade livsmedel och väljer mat som inte är stekt eller stekt i olivolja.

Medelhavsdieten handlar inte bara om matval

Förutom att reglera matens typ och frekvens, uppmuntrar Medelhavsdieten att äta tillsammans och dela måltider med familj eller vänner samt regelbunden fysisk aktivitet. Fysisk kondition och sociala aspekter är också faktorer som gör att människor i Medelhavsområdet tenderar att vara lyckligare och leva friskare.

Rutinmässig fysisk aktivitet är något som inte får missa och det är en del av konsumtionsmönstret i Medelhavet. Tänk på att detta konsumtionsmönster inte begränsar konsumtionen av kalorier och fett helt, det är bara att det är en ersättning för konsumtionsfrekvensen och matkällorna med hälsosammare. Förutom att bibehålla kroppsvikten är både regelbunden fysisk aktivitet och en hälsosam kost nödvändig för att förebygga olika hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer.