Hälsosam kost för tonåringar, vad tycker du? & tjur; hej friska

Som tonåring genomgår din kropp många förändringar som manipulerar självförtroende och emotionellt välbefinnande; allt detta måste stödjas av en hälsosam och balanserad kost.

Genom att äta en varierad och balanserad diet som anges i NHS Healthy Eating Guide, bör din kropp kunna få all energi och näringsämnen den behöver från den mat och dryck du konsumerar, så att du kan växa och utvecklas optimalt.

Vem säger att dieter är dåliga för tonåringar? Läs vidare för att ta reda på hur du håller dig till en hälsosam kost utan att oroa dig för dina föräldrar.

Rekommendationer för ungdomars näringsbehov

Tonåringar ska äta tre huvudmåltider och två eller tre hälsosamma mellanmål per dag. Oavsiktligt att hoppa över måltider hjälper inte ditt viktminskningsprogram att lyckas och är faktiskt dåligt för din allmänna hälsa, eftersom du kommer att tappa på många viktiga näringsämnen. Oavsett orsaken till din diet (förlora eller bibehålla vikt) måste du också spåra kalorier för att din kropp bränner mer energi på en dag än du absorberar.

Antalet kalorier som en tonåring behöver varje dag varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, längd och vikt och fysisk aktivitet. Dessutom påverkar behovet av att gå ner, bibehålla, gå upp i vikt och andra faktorer hur många kalorier som ska konsumeras. Som en guide, rapporterad av det amerikanska hälsoministeriet:

Unga män

Rekommendationer för unga mäns näringsbehov (personlig dok. Källa

Unga flickor

Rekommendationer för ungdomars näringsbehov (personlig dok. Källa

I allmänhet bör cirka 1800 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner mellan 0,5 och 1 kg per vecka med ett dagligt intag av 1800 kalorier.

Några av de viktiga näringsämnena att vara uppmärksam på är järn, vitamin D och kalcium.

Vad unga tjejer behöver vara uppmärksamma på

Om du planerar att gå ner i vikt genom att begränsa deras intag av fett och protein kan deras menstruationscykel störas vilket kan påverka deras fertilitet och framtida benhälsa. Du kommer att förlora en hel del järn varenda menstruationscykel. Detta innebär att du bör försöka kompensera för den förlorade mängden genom att äta järnrika livsmedel i din kost, som magert rött kött, ägg, berikade spannmål, torkade aprikoser, spenat, grönkål, broccoli, havre och fullkorn.

Men järn är också till stor nytta för pojkar. Järn är en nyckelroll i cellreplikation, så det är viktigt att alla tonåringar äter en balanserad kost för att möta deras växande behov. Snabb tillväxt, i kombination med en dålig livsstil och kost, kan leda till järnbristanemi som kan få ungdomar att se ut och känna sig trötta eller andfådda, har svårt att koncentrera sig och påverkar mental och fysisk utveckling.

Hälsosam frukost för tonåringar

Tonåringar som regelbundet äter frukost presterar bra i skolan och tenderar att äta hälsosammare under resten av dagen, enligt Nemours Foundation, en ideell organisation med fokus på barns hälsa.

Välj en snabb och enkel måltid till frukost så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta på en superupptagen morgon. Tonåringar behöver mycket fullkorn varje dag, så en smörgås med fullkornsbröd med jordnötssmör eller avokadoskivor och hårdkokta ägg är ett bra val. Tillsätt ett glas skummjölk och några bitar färsk frukt för att öka kalcium och vitamin. Havre över natten - en ny hälsotrend; blandning av yoghurt, havre, granola och frukt - är ett snabbt alternativ (du kan göra det kvällen innan); samma sak gäller en tallrik äggröra eller omelett med korv eller grillat kycklingbröst, eller en skål färdigmatad spannmål med mager mjölk och fyllning med färska fruktbitar.

Drick ett glas vatten istället för en kopp kaffe eller te på morgonen. Fruktjuicer innehåller mycket kalorier (såvida de inte är hemlagade, utan tillsatt socker och mjölk), så begränsa ditt intag.

Hälsosamma mellanmål för tonåringar

Tonåringar är bekanta med vad som kallas mellanmål. Men mellanmål gör dig inte alltid fet. Tricket är att se till att utsökt men hälsosam mat alltid finns där när du vill ha det. Se till att det finns gott om mellanmål som kan göra lika mycket bra för kroppen som huvudmåltiden.

Du kan välja mellan en halv pinne mörk choklad av god kvalitet, en skål med osaltade nötter och frön, yoghurt, välsmakande popcorn eller torkad frukt (russin, sultanas); en banan- eller äppelskiva och jordnötssmör; eller dina favoritfruktflisor.

En fyllande lunch för tonåringar

Istället för att snacka slumpmässigt, varför inte börja ta med förnödenheter till skolan? Livsmedelsförsörjning är en säker garanti för att välkontrollerad näring uppfylls. Förbered din lunchmeny kvällen innan.

Blanda lunchmenyn med en blandning av stärkelseprotein och kolhydrater. Tomma kolhydratmatar ger bara din kropp en tillfällig energitillförsel, så du kommer att bli sömnig snabbare på eftermiddagen när din kropp tappar energi. Nyckeln, välj hälsosamma kolhydrater som stöder blodsockerbalansen. Det betyder, håll dig borta från vanligt bröd eller ett berg med portioner ris!

Välj en helvete brödsmörgås täckt med skivat nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, tillsammans med en skål med färsk fruktsallad eller prova den hälsosamma versionen av vårrullar: fyll i fuktiga vårrullar med magert nötkött eller kyckling skivor med gurkskivor, böngroddar, tomater och sursås. Drick ett glas äkta fruktjuice (utan socker och mjölk) eller skummjölk. Undvik läsk eller andra söta drycker.

Ha en hälsosam middag utan att behöva oroa dig

Det är inga problem att äta på natten, så länge du tittar på delarna. Tonåringar behöver i allmänhet 150 gram protein varje dag.

Fyll (minst) hälften av din tallrik med färgglada frukter och grönsaker. Ledsag ditt intag av vitaminer och mineraler från båda med ett proteinboost från nötter och frön. Smörstekt ris med spenat och ärter fyllning, quinoa med sauterade grönsaker eller helvete pasta med tomatsås är alla bra val.

Ge vanligt vatten eller varmt te som en följeslagare till din middag. Närmar sig sänggåendet gör det aldrig ont att äta. Välj en halv kopp fettfri yoghurt med en fruktpålägg eller en skopa av din favoritglass med låg fetthalt.

Att planera en hälsosam kost betyder inte att det är tråkigt

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. För att hålla dig frisk och hålla din kropp som bäst måste du börja äta mycket färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är ingen exakt vetenskap, bara om att ändra dina matvanor så att du inte vänder dig till potatischips, choklad eller andra "tomma" snacks när du är hungrig.

Att ha en hälsosam kost betyder dock inte att du inte längre kan skämma bort dig själv med dina favoriträtter. När du väl har vant dig vid den stränga fyra veckors planering, börja introducera en "av" -dag i veckan - oavsett om det är en lördagskväll för veckan med en vän eller partner, eller mitt i veckan som en rolig flykt från skolarbetets stress. Om du tillbringar sex dagar med att äta hälsosamt (eller fem, under vissa veckor), är det ingen stor sak att skämma bort dig i en pizzapanna, snabbmatrestaurang stekt kyckling eller hamburgare och pommes frites. Men ändå först och främst: undvik sockerhaltiga drycker så mycket som möjligt.

Glöm inte att träna, OK!