En enkel guide för att uppfylla ungdomarnäring (13 år

Ungdom är en tid då kroppens fysiska och psykologiska utveckling tenderar att förändras mycket snabbt. Indirekt kräver detta verkligen tillräckligt näringsintag av ungdomar för att stödja puberteten. För att uppfyllas optimalt, låt oss titta på riktlinjerna för att uppfylla balanserad näring hos ungdomar.

Vad är näringstillskottet för ungdomar (i åldern 10-18 år)?

Till skillnad från den föregående åldern, när man går in i utvecklingen av ungdomar, kommer den dagliga näringsgraden (RDA) för barn automatiskt att öka.

För att detta ska kunna uppfyllas ordentligt rekommenderar det indonesiska hälsovårdsministeriet att man fullföljer balanserad kost hos ungdomar enligt följande:

Ungdomar i åldern 10-15 år

Ungdomars makro näringsbehov

• Energi: hane 2475 kcal och hona 2125 kcal
• Protein: 72 g hane och 69 g hona
• Fett: män 83 gram och kvinnor 71 gram
• Kolhydrater: 340 gram för män och 292 gram för kvinnor
• Fiber: män 35 gram och kvinnor 30 gram
• Vatten: man och kvinna 2000 ml

Behovet av mikronäringsämnen för ungdomar

Vitamin

• A-vitamin: män och kvinnor 600 mcg
• D-vitamin: män och kvinnor 15 mcg
• Vitamin E: män 12 mcg och kvinnor 15 mcg
• K-vitamin: män och kvinnor 55 mcg
• Vitamin B12: man och kvinna 2,4 mcg
• C-vitamin: män 75 mg och kvinnor 65 mg

Mineral

• Kalcium: män och kvinnor 1200 mg
• Fosfor: män och kvinnor 1200 mg
• Natrium: män och kvinnor 1500 mg
• Kalium: 4700 mg män och 4500 mg kvinnor
• Järn: män 19 mg och kvinnor 26 mg
• Jod: män och kvinnor 150 mcg
• Zink: män 18 mg och kvinnor 16 mg

Tonåringar i åldern 16-18 år

Ungdomars makro näringsbehov

• Energi: hane 2676 kcal och hona 2125 kcal
• Protein: män 66 gram och kvinnor 59 gram
• Fett: män 89 gram och kvinnor 71 gram
• Kolhydrater: 368 gram män och 292 gram kvinnor
• Fiber: män 37 gram och kvinnor 30 gram
• Vatten: 2200 ml för män och 2100 ml för kvinnor

Behovet av mikronäringsämnen för ungdomar

Vitamin

• A-vitamin: män och kvinnor 600 mcg
• D-vitamin: män och kvinnor 15 mcg
• E-vitamin: män och kvinnor 15 mcg
• K-vitamin: män och kvinnor 55 mcg
• Vitamin B12: man och kvinna 2,4 mcg
• C-vitamin: män 90 mg och kvinnor 75 mg

Mineral

• Kalcium: män och kvinnor 1200 mg
• Fosfor: män och kvinnor 1200 mg
• Natrium: män och kvinnor 1500 mg
• Kalium: män och kvinnor 4700 mg
• Järn: män 15 mg och kvinnor 26 mg
• Jod: män och kvinnor 150 mcg
• Zink: män 17 mg och kvinnor 14 mg

Vad bör övervägas för att uppfylla ungdomarnas näring?

Citat från IDAI, som ger näring från mat och näringskällor under tonåren syftar till att:

1. Maximera fysisk tillväxt, kognitiv utveckling och ungdomars reproduktionsorgan.
2. Ge tillräckligt med näringsämnesreserver i kroppen så att du inte blir sjuk lätt.
3. Förhindra attacker av olika sjukdomar som kan orsakas av mat som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, benskörhet och cancer.
4. Uppmuntra barn att anta hälsosamma matvanor och livsstilar.

Eftersom de genomgår fysisk, psykologisk och pubertetsutveckling är uppfyllandet av balanserad näring hos ungdomar något som måste göras.

Detta beror på att när tonåringar saknar vissa näringsämnen kan det ha dåliga effekter även när de växer upp.

Matkällor för att uppfylla ungdomarnäring

Många förändringar inträffar i tonåren, både fysiskt och psykiskt. Utvecklingen av benmassa, kroppsfett, längd, vikt och ungdomars reproduktionsorgan uppträder mycket snabbt.

Det är därför som ungdomars energi och näringsbehov som helhet vanligtvis är högre än barnens för att stödja deras tillväxt och utveckling vid denna tidpunkt.

Faktum är att de totala näringsbehoven hos ungdomar kan sägas vara de högsta jämfört med andra åldersgrupper.

Se till att ungdomar får en mängd olika makro- och mikronäringsämnen från matkällor, till exempel:

1. Kolhydrater

Alltkolhydrat i grund och botten bra som en daglig meny för tonåringar. Men innan det kan du identifiera två grupper av kolhydrater baserat på strukturen på sockret i dem.

Enkla kolhydrater

Dessa kolhydrater har ett mycket litet antal sockermolekyler. Det är därför processen att bryta ner dessa kolhydrater tenderar att bli snabbare och tar inte lång tid.

Enkla typer av kolhydrater:

• Honung
• vitt socker
• brunt socker
• Kaka
• Godis

Komplexa kolhydrater

Till skillnad från enkla kolhydrater är antalet sockermolekyler som utgör komplexa kolhydrater ganska stort.

Typer av komplexa kolhydrater:

• Bröd
• Majs
• Pasta
• Ris
• Vete
• Nötter
• Potatis

2. Protein

Protein är andra näringsämnen som behövs i ungdomars kropp. Proteins funktion är som en beståndsdel i celler och kroppsvävnader, samt att reparera dem om det finns skada.

Animaliskt protein

Förse barn med mat som fisk, ägg, mjölk och deras bearbetade produkter, rött kött, kyckling, för att möta deras protein näringsbehov.

Vegetabiliskt protein

Matkällor med vegetabiliskt proteininnehåll kan erhållas av barn från vete, havre, nötter, tofu, tempeh och oncom.

3. Fett

Fett bör inte helt undvikas. I en hälsosam typ och kvantitet är fett ett makronäringsämne som fungerar som en energikälla för ungdomar.

Som bra fetter, som vanligtvis finns i omättade fetter. Här är några typer av livsmedel som klassificeras som bra fetter:

• Avokado
• Olivolja
• Nötter
• Ägg
• Lax

4. Fiber

Fiber är ett makronäringsämne som är lika viktigt som kolhydrater, fetter och protein hos ungdomar. Det finns med andra ord faror som kan uppstå om tonåringar inte får tillräckligt med fiber.

Olika typer av frukt och grönsaker som innehåller fiber som morötter, broccoli, avokado, äpplen, apelsiner och röda bönor och sötpotatis innehåller löslig fiber.

5. Vitaminer

Behovet av vitaminer som näring under tonåren kommer säkert att öka för att stödja processen för tillväxt och utveckling.

Så se till att han inte har brist på olika vitaminer från mat och dryck dagligen. Här är några typer av vitaminer som tonåringar behöver, till exempel:

• Vitaminerna B1, B2, B9 och B12
• C-vitamin
• A-vitamin
• Vitamin D
• E-vitamin
• K-vitamin

6. Mineraler

Mineraler är också mikronäringsämnen som inte bör underskattas under tonåren. För vid denna tidpunkt behövs en ökning av mineralintaget för att stödja olika kroppsutvecklingar.

Zink, mangan, selen, kalcium, kalium, fosfor, magnesium, järn, fluor, krom, natrium, jod och koppar är de olika typerna av mineraler i kroppen.

Det är därför som behovet av kalcium i tonåren tenderar att vara större. Dessutom syftar ökande järnintag till att förbereda sig för den första menstruationen (menarche) hos tonåriga tjejer.

Ungdoms kalciumbehov klassificeras som det högsta och når 1200 mg / dag (baserat på 2013 Nutritional Adequacy Figures).

Daglig meny för att uppfylla ungdomarnas näring

Ungdomar behöver tillräckligt näringsintag för att stödja deras utveckling vid puberteten. Därför bör du tillhandahålla olika typer av mat varje dag, så att de kan bidra med en mängd viktiga näringsämnen.

Totala kalorier som behövs av ungdomar i åldern 13-18 år är cirka 2125-2675 kcal.

Men kom ihåg att mängden daglig mat som behövs av tonårspojkar skiljer sig från tonårsflickor.

För att underlätta det här är en provmeny för en dag som kan hjälpa till att tillgodose ungdomars näringsbehov:

Frukost (frukost)

• 1 tallrik udukris (100-150 gram)
• 1-2 balado kycklingägg (50-100 gram)
• 1-2 medelstora skivor tofu (30-50 gram)
• 1 medium skål med kål (30-100 gram)
• 1 glas vit mjölk (100 ml)

Interlude (mellanmål)

• 2 medelstora apelsiner (200-250 gram)

Lunch

• Vitt ris (125-250 gram)
• 1 medium skål sauterad broccoli och morötter (30-100 gram)
• 1 medelhög nötkött svartpeppar (50-75 gram)
• 1-2 medelstora tempehbitar (30-50 gram)

Interlude (mellanmål)

• 2 medelstora kiwifrukter (200-250 gram)

Middag

• 1 tallrik vitt ris (125-250 gram)
• 1 stor bit skinnfritt grillat kycklingbröst (75 gram)
• 1 medium skål med gröna bönor (40-100 gram)
• 1 liten skål sauterad oncom (40-50 gram)
• 1 glas vit mjölk (100 ml)

Du kan ge en mängd olika dagliga menyer beroende på barns smak och favoritmat. Men se till att maten du serverar kan tillgodose alla ungdomars näringsbehov.

Näringsproblem hos ungdomar

Näring spelar en roll för att stödja tillväxt och utveckling under tonåren. Tyvärr finns det fortfarande barn som gillar att vara kräsna på mat eller till och med vägrar att äta av olika skäl.

Detta kommer naturligtvis att påverka kroppens hälsa. Följande är problem relaterade till näring hos ungdomar:

1. Järnbristanemi

Anemi är ett tillstånd som orsakas av brist på järn i kroppen. Järnbrist hos ungdomar kan orsakas av flera saker.

Till exempel, eftersom matintag inte ger tillräckligt med järn, är läkemedelsinteraktioner eller järn i maten svårt för kroppen att absorbera.

Även om i tonåren behöver kroppen tillräckliga järnnivåer för att stödja utvecklingen under puberteten.

Speciellt för tonårsflickor kommer de att uppleva menstruation, där kroppen förlorar en stor mängd blod.

Enligt WHO upplever tonårsflickor järnförlust på 12,5-15 mg per månad eller 0,4-0,5 mg järn per dag på grund av menstruation.

Därför är järnreserverna i kroppen hos tonårsflickor mindre än för pojkar.

2. Otillräcklig näring

Enligt Indonesian Pediatric Association (IDAI) förhindrar undernäring hos ungdomar i allmänhet att deras kroppar utvecklas optimalt.

Undernäring (undernäring) är ett tillstånd när intaget av näringsämnen som kommer in i kroppen inte når den mängd det borde vara. Tonåringar med dålig kost kan lätt uppleva detta.

Detta tillstånd orsakas vanligtvis av otillräckligt intag av makronäringsämnen som kolhydrater, protein, fiber och fett, samt mikronäringsämnen från vitaminer och mineraler.

Som ett resultat kan ungdomars tillväxt hämmas, varav en gör tonåringens kropp kort.

3. Fel diet

Till skillnad från tidigare åldrar kommer det att bli många förändringar i ditt barns kropp automatiskt när du är tonåring. Var det också fysiskt

Till skillnad från tidigare åldrar kommer det att bli många förändringar i ditt barns kropp automatiskt när du är tonåring. Både fysiskt och psykiskt hos ungdomar.

I denna ålder har han i allmänhet börjat förstå tonåring kroppsbild så de brukar vara mer selektiva när det gäller att sortera ut sin dagliga mat.

Tillsammans med de snabba förändringarna i vikt och längd, vilket ofta gör ungdomar obekväma. I själva verket kan barn till och med känna sig oroliga och osäkra för andras dåliga bedömningar om deras kroppsstruktur.

Ännu värre är att inte få tonåringar är villiga att skära sina portioner eller undvika vissa typer av mat. Målet är att bibehålla en ideal kroppsvikt och kroppsproportioner.

Men tyvärr är de dagliga kostvanorna som ungdomar använder ofta fel steg.

Som ett resultat gör detta faktiskt deras kroppar för tunna eftersom de har en strikt diet men med avvikande ätbeteende.

Som ett resultat upplever ungdomar undernäring eller till och med övervikt och fetma på grund av att äta i överdrivna portioner.

4. Håravfall

Förlust på grund av detta hormon kan förekomma hos tonårsflickor. När barn utvecklas genomgår de många kroppsförändringar och hormonella förändringar.

Brist på näring kan dock också orsaka hårskador hos flickor och pojkar.

Konsumera oftare skräpmat snarare än näringsrika frukter och grönsaker kan få dåliga konsekvenser, nämligen brist på protein, vitaminer och mineraler för att hålla hårstyrkan.

Hur man upprätthåller hälsa och näringsstöd hos ungdomar

Typen av behandling för fall av bristande balanserad näring hos ungdomar kommer att anpassas till svårighetsgraden, och om det finns komplikationer eller inte.

Här är några sätt som rekommenderas så att näring hos ungdomar förblir balanserad och hälsan bibehålls, såsom:

1. Övervaka näringsintaget hos ungdomar

Glöm inte att regelbundet övervaka utvecklingen av ungdomars näringsstatus genom att kontrollera det med en läkare eller nutritionist. Även om du behandlas hemma måste läkaren fortfarande kontrollera ditt barns hälsotillstånd regelbundet.

Om barnets näringsstatus inte förbättras eller förvärras kan intensivvård på sjukhuset vara nästa alternativ för att återställa ungdomars näringsbehov.

2. Förbättra kosten

Den första nyckeln till att uppfylla näringsintaget för ungdomar är att erbjuda näringsrika matval varje dag.

Uppmuntra barn att vara villiga att försöka äta rekommenderade livsmedel som kan hjälpa till att återställa deras kroppsförhållande.

Å andra sidan, se till att du behåller antalet kalorier som ditt barn konsumerar så att de alltid är friska och näringsrika.

4. Ge kosttillskott

Vitamin- och mineraltillskott är bra för att hålla ungdomars näringsintag i balans. Dessutom är det användbart för ökad aptit.

Det skulle dock vara bättre om du rådfrågar vidare med din läkare.

5. Hälsosam miljö

Hälsosam livsstil hos barn börjar från den omgivande miljön, till exempel från huset där de vanligtvis leker och lär sig. Undvik att du som förälder vill be dig gå ner i vikt.

En ohälsosam kost är vanligare hos ungdomar som är överviktiga eller till och med i normalvikt, vars mödrar fokuserar mer på barnets vikt än på deras hälsa.

x