4 sätt att bygga ryggmuskler utan smärta

Inte bara dina mage och armar, med en muskulös rygg kommer också att förbättra ditt utseende och göra dig mer säker. De flesta bygger sina ryggmuskler i gymmet. Faktum är att det finns många enkla rörelser du kan göra hemma. Så länge det är rutinmässigt och konsekvent behöver du inte spendera mycket pengar för att bygga dina ryggmuskler. Så här gör du.

Enkla övningar för att bygga ryggmuskler hemma

1. Superman

• Ligga på magen med armarna och benen raka.
• Se till att handflatorna och fötterna är vända nedåt.
• Lyft långsamt dina armar och ben från golvet. Håll dina armar och ben raka medan dina kärnmuskler inte rör sig. Du kan föreställa dig Superman, hans kropp sträckt ut när han flyger.
• Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
• Sänk sedan långsamt dina armar och ben tillbaka till golvet.
• Gör tre repetitioner för att behålla denna position.

2. Kobraslang

• Placera dig själv liggande på magen på golvet.
• Sträck tillbaka ditt raka ben med toppen av foten nedåt.
• Dra åt bäckenbotten och lås magen.
• Lyft långsamt upp axlarna med händerna för att bibehålla positionen.
• Ta ditt bröst framåt. Andas in när du lyfter upp kroppen.
• Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
• Sänk långsamt kroppen tillbaka till golvet och andas ut.
• Gör cirka 10 repetitioner.
• Som med alla övningar, försök att trycka dig själv för att hålla dem några sekunder längre varje gång.

3. Sitt på väggen

CNN

• Börja med att stå ungefär en halv meter från väggen med ryggen mot väggen.
• Skjut ryggen nedåt och mot väggen tills benen böjs i 90 graders vinkel.
• Håll dina axlar, övre rygg och baksida rakt mot väggen.
• Dina fötter ska vara plana på marken med lika vikt.
• Håll i upp till 30 sekunder (tiden kan förlängas beroende på förmåga).
• Höj din kropp långsamt uppåt med ryggen stilla mot väggen tills du är tillbaka i upprätt läge och upprepa sedan rörelsen fem gånger.

4. Höft gångjärn

t-nation

• Kom i upprätt läge med fötterna något bredare än dina axlar.
• Lägg händerna på höfterna.
• Dra axlarna något bakåt för att dra åt ryggmusklerna.
• Böj långsamt i midjan och böj framåt. Se till att axlarna är jämna med höfterna när du böjer dig framåt.
• Böj framåt tills du är parallell med golvet och återgå sedan långsamt till ursprungsläget.
• Se till att du gör detta i slowmotion medan dina magmuskler dras samman.
• Börja med att prova en uppsättning för att se till att den inte är för svår på ryggen. Öka övningen gradvis till tre uppsättningar, 10-15 repetitioner vardera.

Var försiktig när du gör den här övningen, böj inte ryggen. Dessa misstag hindrar dig inte bara från att utöva ryggmusklerna utan kan också skada din ryggrad.

x