En hälsosam kost för att gå ner i vikt utan att äventyra din hälsa

Det är okej att börja banta om du vill ha perfekt kroppsvikt. Du måste dock vara smart med att skapa strategier så att en hälsosam kostplan går smidigt utan problem. I stället för att gå ner i vikt kommer siffrorna på skalan faktiskt att hoppa dramatiskt om strategin är fel. Fel dietmetod kan också äventyra kroppens hälsa, vet du! Så, vad är det hälsosamma sättet att gå ner i vikt?

Diet handlar inte bara om att gå ner i vikt

Kost definieras ofta som ett försök att gå ner i vikt genom att minska matportionerna och begränsa mattyperna. Det är därför många tror att kosten bara behöver följas av överviktiga människor som vill vara tunna. Faktum är att definitionen av en diet som denna inte är helt rätt.

Kost i verklig mening syftar inte bara till att gå ner i vikt. "Diet" är ett lånord från engelska som bokstavligen betyder "vanligt ätad mat". Ordet "diet" i sig har sina rötter i forntida grekiska vilket betyder "livsstil".

Således är den ursprungliga betydelsen avkost är en vana att äta i en livsstil. Så om du har varit van vid att äta söt mat kan du säga att du har en sockerrik diet. För dig som är vana att äta mycket frukt och grönsaker, har du en fiberrik kost.

Kost i sin renaste mening kan också tolkas som näringsmässigt balanserad kostför att uppnå många olika mål, beroende på varje individ. Vissa bantar för att gå ner i vikt, gå upp i vikt, bibehålla hälsan, återställa hälsan efter sjukdom eller hantera vissa hälsotillstånd.

Ser vi definitionen av en diet som är så bred och varierad, kan vi nu reda ut det antika antagandet att kosten endast bör följas av överviktiga människor. Alla från alla samhällsskikt och åldersgrupper, män, kvinnor, spädbarn, barn, ungdomar, vuxna och äldre får diet. Det är bara att du behöver veta hur du ska ha en hälsosam kost.

En hälsosam och balanserad kost hjälper varje organ i kroppen att arbeta mer effektivt. Om näringsämnena i kroppen inte uppfylls ordentligt kommer kroppens ämnesomsättning att minska så att du lättare blir sjuk och får drastiska viktförändringar.

Hälsosamma dietregler för viktminskning

Om ditt huvudmål är att gå ner i vikt, finns det ett antal saker som måste övervägas innan du börjar en dietplan. Koppla av, kosten för att gå ner i vikt är inte så svår som du tror, ​​egentligen!

Om du tillämpar de hälsosamma reglerna nedan, inte bara den ideala kroppsvikt som du kan få. På lång sikt kommer en hälsosam kost att hjälpa dig att undvika olika kroniska sjukdomar.

1. Välj rätt mat

Om du har varit van vid att äta fet, fet, salt eller söt mat bör du börja sakta ändra din diet för en hälsosammare. ja! Att välja rätt typ av mat spelar en viktig roll för att din diet ska bli framgångsrik.

Matval som kan stödja din hälsosamma dietplan inkluderar färska grönsaker och frukt, magert rött och vitt kött, fisk, nötter och frön, mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt och mat som är rik på resistent stärkelse.

Du kan göra denna hälsosamma kost genom att undvika livsmedel som är feta och innehåller högt socker. Dessutom undvik också förpackade och stekt mat eftersom dessa livsmedel bara kommer att frustrera din hälsosamma kost.

2. Justera delarna

En måltidsdel (källa: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

All mat behövs fortfarande av kroppen, du behöver bara justera delarna ordentligt. En hälsosam kost betyder inte att du måste skära ner dina livsmedelsportioner till ett minimum. Nyckeln är att du måste äta enligt dina kaloribehov per dag. Kom ihåg att bibehålla kaloriintaget är fortfarande viktigt så att alla kroppsfunktioner kan fortsätta att fungera optimalt.

Hur man beräknar dagliga kaloribehov när man är på diet? Egentligen finns det inga bestämda regler för beräkningen. De totala kaloribehoven för varje person är olika. Men om du planerar att gå ner i vikt behöver du helst bara minska 500 kalorier per dag. Med denna minskning kan du gå ner i 0,5-1 kg kroppsvikt per vecka.

För att anta en hälsosam kost, kom alltid ihåg att du måste uppfylla alla näringsämnen din kropp behöver i en måltid. Se till att det finns en källa till kolhydrater (basfoder), proteinsidrätter (djur eller grönsaker), hälsosamma fetter, fibrer och vitaminer och mineraler från vegetabiliska sidrätter. Glöm inte att snacka på en skål med frukt som mellanmål mellan måltiderna.

Var alltid uppmärksam på de portioner du äter. Dela helst din tallrik i fyra sektioner. En fjärdedel för din kött- eller proteinkälla, en fjärdedel för kolhydrater och de sista två fjärdedelarna för gröna och färgglada grönsaker. Kom ihåg att undvika tunga feta livsmedel eller livsmedel med hög sockerhalt vid middagen så att din vikt kontrolleras väl.

För mer information kan du anpassa den till principerna för balanserad näring genom att hänvisa till bilden ovan. Om du fortfarande har problem bör du rådfråga vidare med en pålitlig nutritionist.

3. Skapa ett vanligt matschema

Många tror att kosten kommer att ge resultat snabbare om vi hoppar över måltiderna. Vissa väljer att inte äta frukost, ingen lunch eller ingen middag. Men faktiskt är detta sätt att en diet är fel.

Varje måltid är viktig för dig. Att hoppa över måltider gör dig lätt hungrig, blodsockret fluktuerar dramatiskt och desto mer stressande bidrar allt till att förstöra din hälsosamma dietplan.

Det är okej att äta 3 gånger om dagen så länge du är uppmärksam på delreglerna ovan. Om du verkligen vill äta mindre kan du dela upp 3 stora måltider i 6 mindre måltider under dagen.

Nyckeln är att undvika livsmedel med mycket fett och mycket kalorier. Se till att du alltid äter en frukost med livsmedel med högt proteininnehåll och fiber så att du kan vara full tills middagstid.

4. Minska socker och salt

Tja, förutom att justera delen av menyn måste du också klokt begränsa din konsumtion av salt, socker, transfetter och oljor, va! Många människor underskattar ofta denna hälsosamma kost. Att reducera andelen socker, salt, olja och fett är faktiskt en av nycklarna till en framgångsrik hälsosam kost som också säkerställer långsiktig hälsa.

Livsmedel med mycket socker, salt, olja och fett innehåller också mycket kalorier så de är dåliga för kroppen. Kom ihåg att kaloririka livsmedel är utgångspunkten för olika hälsoproblem, från viktökning, diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol till hjärtsjukdomar.

Det indonesiska hälsoministeriet rekommenderar att vi i princip begränsar andelen socker, salt och fettG4G1L5 för att göra det lättare att komma ihåg. Riktlinjerna är, gula4 msk per dag, garam 1 teskedar per dag, och lmamma lika mycket 5 matskedar / dag.

Som ett steg för att minska socker kan du ersätta socker eller raffinerat socker med sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. Alternativa sötningsmedel tenderar att vara säkrare för dina blodsockernivåer.

4. Gör träning till en nödvändighet

Motion är en hälsosam kostmetod som är enklast för dig att göra. Att bara justera delen av måltiden kommer inte att gå ner i vikt om den inte åtföljs av regelbunden träning. Anledningen är att din kropp fortfarande behöver bränna de extra kalorier som kommer in i kroppen, samt bygga muskler. Om inte med träning, på vilka andra sätt kan kroppsfett tas bort?

Så börja vänja dig att träna regelbundet i minst 30 minuter varje dag. Så till att börja med kan du verkligen ta en lugn promenad eller joggning i 30 minuter i hemmet. Från och med nu gör sport till en nödvändighet, inte längre en skyldighet.

5. Håll dig borta från dåliga vanor

Förutom att justera din kost och regelbunden motion kommer din dietplan att fungera bättre om du också antar en övergripande hälsosam livsstil. Vilka är livets goda mönster?

Det finns olika sätt att göra detta på. Till exempel att få tillräckligt med sömn 7-8 timmar per natt, så mycket som möjligt undvika övertid och stanna uppe sent. Undvik sedan att konsumera alkohol och rök inte. Dessa saker hjälper din hälsosamma kost att gå lätt.

Hälsosam kost mat val

Det finns faktiskt många hälsosamma livsmedel som du kan konsumera under din kost. Några av exemplen nedan kan vara din referens.

1. Havregryn

Havregryn är en av de hälsosammaste livsmedel som oftast konsumeras när man är på diet. Detta beror på att havregryn är ett livsmedel som innehåller mycket fiber och har lågt glykemiskt index.

Protein-, magnesium-, fosfor- och vitamin B1-innehållet i havregryn fungerar också för att producera energi så att det håller dig upphetsad för aktiviteter.

Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt kan havregryn också hjälpa till att upprätthålla normala kolesterol- och blodsockernivåer. Det är därför som havregryn kan vara rätt val för din frukostmeny.

2. Äpplen

Äpplen är en av de mest populära frukterna när människor är på diet. Denna röda eller gröna frukt innehåller bra näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det är känt att ett äpple (cirka 100 gram) innehåller 95 kalorier, varav de flesta kommer från kolhydratinnehållet i det. Även om kalorierna är höga är äpplen fria från fett, natrium och kolesterol. Denna frukt är också rik på vatten eftersom 86 procent av äpplehalten är vatten.

Medan fibern i den är vattenlöslig fiber som är effektiv för att få dig att svälta längre. Det betyder att du kan göra äpplen som en distraktion för hälsosam kost mellan måltiderna för att förhindra att du konsumerar alltför stora mängder mat.

Äpplen har också ett lågt glykemiskt indexvärde så att de är säkra för diabetiker som vill kontrollera sin vikt.

3. Äggvitor

Vanligtvis konsumeras äggvita av kroppsbyggare som en hälsosam kostmeny. Till skillnad från äggulor är äggvita rik på protein men lågt i fett, vilket gör dem lämpliga som mat för din kost.

U. S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, sa i SF Gate att kycklingäggvita innehåller något mer protein än äggulor. En stor portion äggvita innehåller 3,6 gram protein, medan äggulan innehåller 2,7 gram. Även om skillnaden i proteininnehåll mellan äggulor och vita inte är så mycket, skiljer sig de två från deras kvalitet.

Proteinet som finns i äggvitor är ett högkvalitativt proteinkomplex. Proteinkomplexet i sig innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Dessutom har denna hälsosamma kost inte ett glykemiskt indexvärde, eftersom det inte innehåller kolhydrater, så diabetiker kan säkert konsumera äggvitor.

Men kom ihåg! Du måste konsumera den i tillräckliga mängder och efter behov. Glöm inte, variera äggvitorna med andra menyer med hälsosam kost så att ditt näringsintag fortfarande uppfylls.

4. Broccoli

Du kan räkna med broccoli som en hälsosam kost. Detta beror på att broccoli innehåller lite kalorier men rik på vitaminer, fibrer och mineraler. Tänk dig, ett glas fullt av broccoli innehåller bara 30 kalorier. När det gäller fiberinnehållet har broccoli så mycket som 5 gram fiber som kan hjälpa dig att känna dig mätt hela dagen.

Inte bara det, denna grönsak kan också hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.

5. Fisk

Förutom de olika typerna av mat som har nämnts ovan kan du också äta fisk som en hälsosam kost. Det goda innehållet av omega-3-fetter i fisk kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vet du! Vanligtvis finns detta fett i djuphavsfisk som lax, tonfisk och makrill.

Dessutom avslöjade en studie i Sverige att personer vars middagsmeny var fisk tenderade att vänja sig vid att äta mindre nästa dag än människor som åt kött.

För att fördelarna med denna fisk ska bli mer optimal bör du undvika att äta fisk genom att steka den. Istället för att gå ner i vikt kommer det att ge mer fett till kroppen att lägga till transolja.

7. Mellanmål med lågt kaloriinnehåll

Ingen anledning att lämna vanan att snacka. När du är på diet är det faktiskt inte förbjudet att äta snacks. För närvarande finns det många hälsosamma mellanmål som säljs på marknaden som hälsosam kost.

Men se till att mellanmålen du äter innehåller lite kalorier och inte innehåller högt socker, ja. Kontrollera därför näringsvärdesetiketterna tryckta på livsmedelsförpackningar innan du köper hälsosamma mellanmål. Var noga med sockret, fettet och kalorierna i dessa snacks.

Rekommendationer för hälsosam kostmeny

Det är inte svårt att utforma en hälsosam kostmeny för vardagen, så länge varje mat och mellanmål du konsumerar innehåller protein, fiber, komplexa kolhydrater och mindre fett. Här är några referenser till hälsosamma dietmenyer som du kan försöka använda för varje dag.

Meny för hälsosam kost 1

Källa: Inspired Taste

Frukost

• Te eller kaffe med socker, tillsätt inte mjölk
• Två stycken fullkornsbröd med smör

Lunch

• Grillat kycklingbröst med smör (smör) eller olivolja
• Kokta grönsaker (som morötter, broccoli, majs) och potatismos (potatismos)
• Glas med vatten

Middag

• Mager köttbiff
• Potatismos
• Glas med vatten

Mellanmål

• Äpple

Hälsosam kostmeny 2

Frukost

• En kopp vanlig yoghurt med honung
• En banan
• Glas med vatten

Lunch

• Grönsaksallad plus makaroner, använd olivolja för att göra den friskare
• Glas med vatten

Middag

• Hudfritt kokt kycklingbröst
• Uppställning av broccoli och röda bönor
• Glas med vatten

Mellanmål

• Granola bar

Hälsosam kost 3

Frukost

• Kokta ägg plus ost

Lunch

• rött ris
• Pepes fisk
• Tofu eller kokt tempeh

Middag

• Grönsaksallad tillsätt citronsaft, svamp och lite olivolja (kan också tillsättas med bitar av kycklingbröst eller räkor och en strö ost)
• Glas med vatten

Mellanmål

• Riktig fruktjuice utan tillsatt socker

Vill du inte bry dig? Prova hälsosam catering

För dig som inte har tid att skapa din egen hälsosamma kostmeny kan catering vara lösningen. ja! För närvarande finns det många dietmatrestauranger som erbjuder en mängd dagliga menyer med lågt kaloriinnehåll men höga näringsämnen.

Om du använder en dietcateringstjänst regleras dina måltider av cateringfirman. Varje cateringmeny har ordnats på ett sådant sätt, från näringsinnehållet och kaloribehovet till många portioner för att hjälpa dig att dieta.

Vanligtvis erbjuder dietmatrestauranger tre huvudmåltider och två hälsosamma mellanmål under en tidsperiod. Till exempel om du prenumererar på mayo diet catering paket i två veckor. Tja, cateringdieten kommer att innehålla 3 huvudmåltider (frukost, lunch och middag) samt två hälsosamma mellanmål.

Detta gör det lättare för dig att äta regelbundet tills prenumerationsperioden är över. Denna metod gör det också lättare att hjälpa dig gå ner i vikt. Så om du inte följer det som tillhandahålls av cateringleverantören, till exempel att äta andra livsmedel utanför catering, kommer naturligtvis viktminskning att vara svårare även om din hälsosamma kostplan är smidig.

—

Gilla den här artikeln? Hjälp oss göra det bättre genom att fylla i följande undersökning:

x