6 tips för att minska matportionerna utan att behöva svälta & bull; hej friska

När du vill gå ner i vikt är det första du kanske tänker på att äta mindre. För de av er som är vana vid att äta stora portioner kan det vara svårt. Men du kommer att kunna om du vänjer dig vid det.

Minska långsamt dina portioner mat så att det är lätt för dig att anpassa dig till dessa förändringar. Var inte rädd för att känna dig hungrig när du äter mindre, du kan överlista det på många sätt.

Tips för att minska matportionerna

Var smart när du väljer mat du äter när du vill minska portionerna. De livsmedel du väljer kan påverka din fyllighetsnivå. Följande är några sätt du kan försöka minska dina matportioner på.

1. Fyll först tallriken med grönsaker och frukt innan du tar kolhydrater

Forskning visar att mättnad påverkas av mängden mat du äter, inte antalet kalorier som kommer in i kroppen. Du kan äta grönsaker och frukt i stora mängder utan att bidra till överdrivna kalorier.

Grönsaker och frukt är en livsmedelsgrupp med högt fiberinnehåll, så att de kan hålla dig full längre. Och du behöver inte oroa dig om du äter dem i stora mängder eftersom grönsaker och frukt har relativt få kalorier. Fyll åtminstone hälften av din tallrik med grönsaker och frukt, och du behöver inte vara rädd för att bli hungrig.

2. Använd en liten tallrik

Som det visar sig kan storleken på tallriken du äter med din måltid påverka delarna av maten du tar in. Detta beror på att människor tenderar att fylla sina tallrikar med cirka 70% mat, oavsett storleken på tallrikarna de använder, enligt en studie.

Så om du använder mindre tallrikar kan du omedvetet äta mindre. Inte bara det, det visar sig att tallrikens färg också kan påverka hur mycket du äter.

Enligt forskning utförd av Cornell University 2012, när rätter och mat har mindre uppenbara färgkontraster, tenderar människor att äta mer. Så, om du vill minska andelen av din måltid, bör du använda en tallriksfärg som skiljer sig mycket från färgen på maten. Använd till exempel en vit platta.

3. Se till att du har matkällor med protein på din tallrik

Många studier har visat att proteinkällor kan öka mättnaden jämfört med kolhydrater och fettkällor. Så detta kan hjälpa dig att minska matportionerna.

Se till att det finns matkällor med protein på din tallrik vid varje måltid. Välj dock livsmedelskällor med protein med låg fetthalt, såsom fisk, skaldjur, ägg, skinn utan kyckling, magert kött, tofu, tempeh och nötter.

4. Innan du äter, prova mellanmål mellanmål hög i fiber och protein

Vem säger det mellanmål eller mellanmål är inte hälsosamt? Mellanmål innan du äter kan faktiskt hindra oss från att äta för mycket.

Välj hälsosamma snacks som innehåller mycket fiber och protein, till exempel de som är tillverkade av sojabönor. Ny medicinsk forskning har visat att sojaprotein kan hålla oss mätta längre på grund av dess höga fiber- och proteininnehåll. Konsumtion av soja kan också förhindra att du snackar på ohälsosam mat mellan måltiderna, såväl som att du inte känner dig hungrig sent på kvällen.

Inte bara det, sojaprotein är också lågt i fett, lågt i kolhydrater och har lågt glykemiskt index, så det kommer inte att orsaka en snabb ökning av blodsockret efter att ha ätit. Detta förhindrar överdriven insulinsekretion. Stabila blodsocker- och insulinnivåer minskar din hunger och minskar antalet kalorier som lagras som fett i kroppen.

5. Gör inte något annat medan du äter

Öva vad som kallas "mindful eating" när du äter. Ät medvetet och håll dig borta från distraktioner, som mobiltelefoner, tv-apparater och datorer, medan du äter. Detta hjälper kroppen att reagera på signaler om hunger och mättnad. På så sätt kommer du att bättre kunna känna när du ska sluta äta när du känner dig mätt.

6. Glöm inte att dricka innan du äter

Visste du att dricksvatten innan du äter kan hindra dig från att äta för mycket? Forskning visar att personer som drack cirka 2 glas (500 ml) före frukost åt 13% mindre än de som inte drack innan de ätit. Vatten kan släcka din törst innan du äter utan att öka kaloriintaget.

x