Högproteinmat för de av er som inte äter kött

Många är oroliga för de dåliga effekterna av att äta en fet middag. Även om middagen har många fördelar. Du kan få den gödande bieffekten av middagen från en middagsmeny med högt kaloriinnehåll. För att motverka detta, fyll din tallrik med livsmedel med mycket protein.

Protein är en av de viktigaste näringspelarna i vår dagliga kost. Poängen är att reparera och bygga kroppsceller, producera energi och att hålla oss fulla längre.

Även om kött är den mest kända källan till högproteinmat på örat och på tungan, är de av er som inte äter kött (oavsett om det är vegan, vegetarian, avstår från kött eller bara helt enkelt trött på att leta efter en distraktion) behöver inte bli avskräckta. Det finns många källor till livsmedel med högt vegetabiliskt protein förutom kött som du kan skapa för middagsidéer utan rädsla för fett.

Recept på livsmedel med högt proteininnehåll än kött

1. Lo Mien edamame

Förberedelsetid: 40 minuter

Del: 4 människor

Vad du behöver:

• 250 gram 100% vetspagetti
• 300 gram skalade edamamebönor
• 4 vårlökar, tunt skivade
• 4 msk ostronsås
• 4 msk vinäger
• 2 tsk socker
• 3 msk mindre natriumsojasås
• 2 msk sesamolja
• Nypa grovmalt svartpeppar
• 2 msk rapsolja (alternativ: olivolja eller vegetabilisk olja)
• 2 medelstora morötter, skuren i tändstickor
• 2 små paprika, skuren i tändstickor

Hur man gör:

• Värm upp vatten i en stor kastrull. Tillsätt spagetti och edamame, rör om ibland tills pastan är seg aldente (± 8-10 minuter, eller enligt anvisningarna på förpackningen). Töm och lägg åt sidan.
• Tillsätt hackade salladslökar, ättika, sojasås, socker, sesamolja och malet peppar i en liten skål. Rör om tills såsblandningen är väl blandad.
• Värm rapsolja i en stekpanna på hög värme. Mata in morötter och paprika, rör om hela tiden tills grönsakerna är mjuka (± 3-4 minuter). Tillsätt pasta och edamame. Rör om ibland tills pastan känns lite krispig, ± 1-2 minuter. Gå in i såsen, blanda väl. Servera varm.

2. Fräs broccoli-svampen

Förberedelsetid: 40 minuter

Del: 4 människor

Vad du behöver:

• 300 gram stora portobello-svampar, skivade
• 1 broccoli, skär stjälkarna
• 1 msk olivolja
• 1 msk mindre natriumsojasås
• 1 msk riven ingefära
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 1 msk äppelcidervinäger

Hur man gör:

• Värm en stekpanna på medium värme. Tillsätt olivolja, sojasås, ingefära och vitlök. Steka tills det är doftande.
• Tillsätt svampen, sätt upp värmen och rör om tills svampen börjar sippra ut.
• Sänk värmen till låg, låt svampen koka i 20 minuter och rör bara ibland.
• Tillsätt broccoli, förvandla till medium värme och rör om ibland i 8 minuter tills broccoli blir mörkgrönt. Mata in äppelcidervinäger, rör om och låt den koka i en minut.
• Servera varm med ris eller fullvete pasta.

3. Sauté kryddig vitlök tofu

Förberedelsetid: 14 minuter

Del: 2 personer

Vad du behöver:

• 8-10 bitar torra röda chili
• 5 cm ingefära
• 1 msk vita sesamfrön
• 1 tsk salt
• 7-8 vitlöksklyftor med huden
• 2 msk sesamolja
• 2 tsk mindre natriumsojasås
• 1 tsk malet peppar
• 500 gram hård vit tofu, tärnad
• Grön lök, skivad

Hur man gör:

• Blanda torkade chili, ingefära, sesamfrön, salt och vitlök i en mixer i 3-4 minuter tills det blir en chilipasta.
• Värm oljan i en stekpanna på medium värme, surra chilisås i 30 sekunder. Tillsätt sojasås, peppar och tofu.
• Rör om tills det är blandat, koka i 2 minuter tills tofu blir gyllengul och krispig.
• Servera med ett strö av gröna lök med varmt ris.

4. Röda bönsoppa

Förberedelsetid: 85 minuter

Del: 4 människor

Vad du behöver:

• 3 matskedar olivolja
• 1 stor lök, skalad och grovhackad
• 1 stor morot, skalad och grovhackad
• 2 selleripinnar, grovhackade
• 1 stor grön paprika, grovhackad
• 1 jalapeno-frukt (alternativ: stora röda chili), kärnad och grovhackad
• 4 vitlöksklyftor, grovhackade
• 2 msk chilipulver, efter smak
• 1 tesked paprika
• 2 tsk mald kummin
• 2 tsk oregano i pulverform
• 1 konserverad tomat med juice
• 5 koppar grönsaksbuljong
• 1 burk njure bönor, dränera ur vattnet och skölj rent
• 125 gram färsk skalad majs
• Honung eller majssirap, efter smak, för smak

Hur man gör:

• Värm oljan i en stor kastrull på medelhög värme. Tillsätt lök, morötter, selleri, grön paprika, stora röda chili och vitlök. Tillsätt salt och peppar efter smak. Rör om och stek tills grönsakerna är mjuka.
• Tillsätt de torra kryddorna och stek i 2 minuter, rör om hela tiden.
• Tillsätt konserverad tmat och grönsaksbuljong. Koka upp det. Sänk värmen till låg och koka i 45 minuter. Rör om det ibland.
• Ange de röda bönorna och majsen. Koka i upp till 15 minuter.
• Stäng av värmen, tillsätt honung / majssirap efter smak. Tillsätt salt och peppar vid behov.
• Servera varm med strö av korianderblad, riven ost. Häll över varmt ris.

5. Vegetabiliskt stekt ris och tofu

Förberedelsetid: 20 minuter

Del: 4 människor

Vad du behöver:

• 75 gram långkornigt ris eller jasminris
• 250 ml vegetabilisk buljong
• 2 tsk sesamolja
• 1/2 lök, grovhackad
• 4 vitlöksklyftor, finhackad
• 350 gram fast vit tofu
• 300 gram fryst blandad grönsak, låt stå vid rumstemperatur tills den är mjuk
• 1 stor paprika, grovhackad
• 80 gram skalade edamamebönor
• 7 cm ingefära, grovhackad
• 4 msk mindre natriumsojasås
• 25 gram grovhackad koriander
• 1 gängkål, grovhackad
• 150 gram solrosfrön, skalade

Hur man gör:

• Ånga riset som vanligt, men använd buljong istället för vatten. Värm sesamoljan i en stekpanna på medium värme medan du väntar på att riset ska koka. Fräs lök och vitlök i 2 minuter.
• Gå in i tofu, saut tills tofu är brunad. Tillsätt ingefära, blanda grönsaker, edamame, paprika, sojasås, korianderblad. Blanda väl.
• Tillsätt kokt ris. Sänk ner värmen. Tillsätt salt och peppar, sojasås vid behov och täck pannan. Låt stå i 5-10 minuter.
• Medan riset kokar, ånga grönkålen och blanda med solrosfrön.
• Servera "stekt" ris med grönkål "sidrätter".

x