13 tips för att äta hälsosam mat utan krångel

Att äta hälsosam mat är en av de saker som måste göras för att upprätthålla en hälsosam kropp. Inte bara det, fördelarna, hälsosam mat är också bra för dig humör Du varje dag . Vilka är de hälsosamma dieterna för att hålla din kropp i form? Måste du följa de legendariska 4 hälsosamma 5 perfekta dietreglerna under lång tid? Låt oss titta på följande förklaring

Principen att äta 4 friska 5 perfekt är inaktuell

Kanske har principen om 4 friska 5 perfekt blivit en slogan som fortsätter att ringa i ditt sinne. Du kanske har memorerat denna slogan sedan barndomen. Visste du dock att denna slogan inte längre används idag? Varför är det, va?

Denna slogan uppträdde ursprungligen som en kampanj 1952. Sedan dess har 4 friska 5 perfekt alltid varit huvudprincipen om du vill leva frisk. Sedan över tiden och vetenskapens utveckling är denna slogan inte längre lämplig för livet idag.

Därför har det indonesiska hälsoministeriet utfärdat en ersättare, nämligen Balanserade näringsriktlinjer (PGS). Denna ätprincip utfärdades och legaliserades först 2014, så att inte många vet att 4 friska 5 perfekta inte längre är giltiga.

Här är anledningarna till att slogan 4 hälsosam 5 perfekt ansågs inte passa och så småningom ersattes med balanserade näringsriktlinjer.

1. Att äta hälsosamt räcker inte

Tidigare har du kanske tänkt att om du ville leva ett hälsosamt liv, måste du bara uppfylla principen att äta 4 friska 5 perfekta. Detta innebär att varje måltid måste ha en basmat, en sidrätter bestående av animaliskt protein och vegetabiliskt protein, grönsaker, frukt och mjölk som ett komplement.

I själva verket är mat inte den enda avgörande för din hälsotillstånd. Att välja hälsosam mat ensam räcker inte för att behålla din allmänna kondition och hälsa.

I den här nya riktlinjen listas några andra förslag om du vill leva ett hälsosamt liv. Bland dem tränar man regelbundet, justerar matportionerna, övervakar kroppsvikten regelbundet och upprätthåller personlig hygien och den omgivande miljön.

2. Mjölk: val kompletterar näring

Även om det inte är obligatoriskt, är mjölk bra att inkluderas i din hälsosamma kostmeny varje dag. Mjölk kan hjälpa till att komplettera din livsmedels näringsbehov på en dag. Förutom dess näringsmässiga fullständighet kan du välja mjölk som är sockerfri och med låg fetthalt, så att ditt dagliga intag av socker och fett kan bibehållas.

3. Det finns inga delkrav

I den gamla slogan om att äta hälsosam mat fanns det inga regler och förordningar om hur många portioner man skulle äta om dagen. Faktum är att det är mycket viktigt att äta portioner för att förhindra att du blir överviktig och lider av olika kroniska sjukdomar.

Under Balanserade näringsriktlinjer kan du också få en del av en hälsosam matmeny på din tallrik.

4. Livsmedelsingredienserna måste varieras

Ju fler ingredienser du äter från en hälsosam kost, desto bättre näringsinnehåll. I principen om balanserad näring betonas också att konsumera olika typer av livsmedelsingredienser.

Inte bara beroende på en typ av mat, som basföda som kan ersättas med majs, nudlar, sötpotatis eller potatis - det behöver inte vara ris hela tiden. Medan i föregående slogan fanns inget sådant meddelande.

5. Du bör också dricka mycket vatten

I 4 friska 5 perfekta nämns inget att du ska konsumera mineralvatten. Faktum är att vätskeuppfyllningen är mycket viktig för att upprätthålla tillräcklig vätska i kroppen. Den bästa vätskan för att tillgodose dina behov är endast mineralvatten.

Därför rekommenderas att du dricker minst 8 glas vatten per dag i Balanced Nutrition Guidelines eller enligt dina individuella behov.

Tips för att äta hälsosam mat för upptagna människor

Vara jagad deadline , upptagen mötesplan, övertid till sent på kvällen, att behöva ta hand om huset och andra aktiviteter gör det ibland svårt för upptagna människor att kontrollera matintaget. Vanligtvis väljer de bara att äta som är snabbt och lätt att hitta så att det inte tar mycket tid.

Faktiskt är hälsosamt matintag viktigt för att stödja människors hälsa, kontrollera kroppsvikt, förbättra hjärnans prestanda och öka energi hela dagen. Här är lätt att hitta hälsosamma mattips och alternativ för upptagna människor.

1. Frukost

Frukost är mycket viktigt för att stödja energi och hjälpa till att kontrollera blodsockret. Undvik frukost med mat som innehåller enkla kolhydrater och socker. Rekommenderad meny för hälsosam mat till frukost:

• Livsmedel med höga komplexa kolhydrater som havregryn, brunt ris, spannmål, frukt och grönsaker.
• Livsmedel som innehåller mycket fiber, till exempel fullkornsflingor och Chia frö .
• En diet rik på protein som nötter, frön, mandelmjölk, komjölk med låg fetthalt, yoghurt och ägg.
• Livsmedel med bra fetter från nötter, frön, avokado och kokosnöt.

2. Drick inte för mycket kaffe

Att dricka kaffe ger fördelar för oss, men överdriv inte det. Att dricka mestadels kaffe kommer att belasta levern, vilket gör att du blir uttorkad (eftersom kaffe är en diuretikumdrink, vilket också ökar hastigheten med vilken urin bildas).

Därför är det viktigt att vara uppmärksam på kaffeintaget. Försök att inte dricka mer än 400 mg kaffe per dag för att hålla det säkert och inte ha farliga biverkningar. Som ett alternativ om du behöver koffeinintag kan du dricka örtteer som grönt te eller matcha som också älskas av alla.

3. Drick mycket vatten

Glöm inte att dricka mycket. Drick åtminstone 8 glas vatten om dagen så att dina energinivåer är höga, din matsmältning är jämn och din koncentration bibehålls.

När din kropp är uttorkad kommer din kropp ibland att ge dig fel signal, vilket är känslan av hunger. Du kan dricka vatten 20 minuter före eller 60 minuter efter att ha ätit.

4. Ät mindre förpackade livsmedel

I allmänhet innehåller förpackade livsmedel mycket socker, salt, stabilisatorer, konserveringsmedel, konstgjorda smaker, konstgjord färg, och så vidare. Dessa livsmedelsingredienser är inte bra för hälsan. För att få mer hälsosam mat, undvik att äta förpackade livsmedel och färdiga mat.

5. Ät färska livsmedel

Färskt kött, fisk, nötter, vete, frukt och grönsaker är hälsosamma livsmedel som är bra för hälsan. Om du vill bära mellanmål ta med nötter eller frukt och grönsaker som skärs i små bitar.

6. Var uppmärksam på resultaten av matprocessen i restaurangen

När du beställer mat på en restaurang, var uppmärksam på processen att göra mat i menyboken, oavsett om maten ångas, kokas, bakas eller bakas. Försök att undvika stekt mat, mat som är torrkokt på hög värme eller tillsatt med olja eller fett, eller au gratin där maten ströms med uppvärmd ost på toppen.

Bearbetade livsmedel som innehåller mycket fett och kalorier. Du väljer bättre en hälsosam meny med mat som kokas eller bakas.

7. Minska alkoholkonsumtionen

För varje glas alkohol du dricker, balansera det genom att dricka ett glas vatten. Alkohol uttorkar dig, gör dig full (alkoholförgiftning) och stör sömnmönster. För män, konsumera inte mer än 2 glas alkohol om dagen. För kvinnor är säkerhetsgränsen inte mer än ett glas om dagen.

Andra alternativa drycker som lätt alkohol, jungfru Caesar, vitvinsspritzer, mousserande vatten eller till och med dricksvatten med citronskivor. Citronvatten är mycket bra för hälsan. Det ökar till exempel energi, hjälper matsmältningen, ökar immunförsvaret, hjälper avgiftning, hjälper till med viktminskning och hjälper hudvård.

8. Ät hälsosam mat med mycket fiber

Istället för att äta vitt ris, välj brunt ris som är rikare på fiber. Du kan också byta ut det vita brödet du brukar äta med fullkornsbröd. Förutom att ha högre fiber, kommer hela vetebröd och brunt ris att hålla dig full längre så att du kan köra smidigt hela dagen.

9. Ta med den mellanmål friska dig själv

Vart du än är, ta med hälsosamma snacks som hackad frukt, juice, havregryn, yoghurt, hackade färska grönsaker eller nötter. Ät ditt mellanmål var tredje timme så att ditt blodsocker håller sig stabilt och förhindrar att du äter för mycket under måltiderna.

10. Överät inte

Ät nog vid måltiderna, vilket är ungefär 80 procent fullt och får inte mer än så. Om du fortfarande är hungrig 10 minuter senare, ät lite mer.

Överätning leder inte bara till viktökning, det hindrar också matsmältningssystemet och kan leda till allvarligare sjukdomar som diabetes. Ja, även om du äter hälsosam mat måste delarna fortfarande kontrolleras.

11. Öka konsumtionen av frukt och grönsaker

Ät mycket frukt och grönsaker varje dag. Leta efter färgglada färska frukter och grönsaker och glöm inte att tvätta dem först för att ta bort kemikalier eller bekämpningsmedel som kan finnas i dessa frukter och grönsaker.

Välj gröna grönsaker, som grönkål, spenat eller broccoli. Gröna grönsaker innehåller massor av vitaminer och mineraler som är fördelaktiga för hälsan.

12. Ät regelbundet och i tid

Din ämnesomsättning saktar ner på natten. Det är tillrådligt att äta hälsosam mat före klockan 8 på kvällen så att din kropp har tid att bearbeta maten du äter och rengöra kroppen från gifter så att du undviker övervikt. Försök att alltid äta regelbundet, ja.

13. Ta kosttillskott

Oavsett hur bra ditt intag av hälsosam mat är, har ingen perfekt näring i kroppen. Med en miljö som innehåller många ämnen som inte är bra för våra kroppar, eller stress på grund av arbete kan påverka näringen i våra kroppar. Följande rekommenderas tillskott för konsumtion:

• Multivitamin eller mineraltillskott
• Probiotiska tillskott
• Vitamin B-komplex (för att minska stress, öka ämnesomsättningen och öka immunförsvaret)
• Kosttillskott som innehåller essentiella omega-3 eller omega-6 fettsyror
• Fiskolja (för att förbättra hjärnans arbete, förbättra matsmältningssystemet, minska stress och kontrollera aptiten)

Alla har olika näringsbehov. Rådfråga en dietist för att diskutera vilka kosttillskott som passar dig.

Alla de tips som nämns ovan är ganska enkla saker att göra, oavsett hur upptagen du är. Kom alltid ihåg att din hälsa är viktigare än ditt livliga liv.

Tänk på att nyckeln till ett hälsosamt liv är engagemang och motivation från dig själv för att starta ett hälsosamt liv. Så även om du är upptagen, glöm inte att vara uppmärksam på en hälsosam kost för din hälsa.

Att äta hälsosam mat kan också få dig att må bra

De hälsosamma, utsökta matarna nedan innehåller bra näringsämnen som har visat sig ge en energiboost, lägre nivåer av stresshormonet kortisol och öka nivåerna av det glada hormonet serotonin. Här är de livsmedel och hälsosamma menyer som kan göras humör var bättre och glad hela dagen:

1. Apelsiner

Apelsiner är ett förråd av vitamin C. Vitamin C har olika fördelar, inte bara för att öka immunförsvaret. Detta vitamin har visat sig vara effektivt för att minska de fysiska och psykologiska effekterna av stress.

De högsta nivåerna av C-vitamin i kroppen finns naturligt i binjurarna, och forskning visar att stress tappar kroppen av vitamin C. Det är därför människor som har höga C-nivåer inte visar de tecken på mental och fysisk stress som förväntas när de upplever akuta psykologiska utmaningar.

Dessutom rapporterade de att de hoppade tillbaka från stressiga situationer snabbare än personer med låga C-vitaminhalter i blodet.

2. Cashewnötter

Du behöver inte äta cashewnötter endast under Eid. Cashewnötter kan konsumeras när som helst. Dessutom har denna hälsosamma mat utsetts till en av de bästa stressavlastarna bland alla typer av nötter. Detta beror på att cashewnötter innehåller höga halter av zink per uns för att möta 11 procent av dina dagliga behov.

Låga zinknivåer i kroppen har kopplats till hög ångest och en tendens till depression. Dessutom, eftersom kroppen inte har möjlighet att lagra zinkreserver måste du få dagligt intag, till exempel från cashewnötter.

3. Yoghurt

En 2013-UCLA-studie bland 36 friska kvinnor fann att konsumtion av probiotika i yoghurt minskade hjärnaktiviteten i områden som hanterar känslor, inklusive stress, jämfört med personer som konsumerade yoghurt utan probiotika eller ingen yoghurt alls. Denna studie är liten så det behövs mer forskning för att bekräfta resultaten.

Det gör inte ont att snacka på yoghurt som ett sätt att lindra stress. Dessutom innehåller yoghurt också ett antal andra viktiga näringsämnen som protein och kalcium.

x