Att äta fisk två gånger i veckan minskar risken för stroke och hjärtsvikt

Indonesien är ett maritimt land som har rikliga marina resurser. Det är inte förvånande att fisk ofta är en maträtt för dagliga rismåltider. Förutom att det är lätt att få fram, är denna fisk och skaldjur rik på olika viktiga näringsämnen som omega 3-fettsyror, högkvalitativt protein och olika vitaminer (varav en är vitamin D) och andra mineraler som behövs för att upprätthålla en frisk kropp. Visste du att att vana att äta fisk två gånger i veckan kan hjälpa till att upprätthålla hjärthälsan?

Att äta fisk två gånger i veckan kan vara hälsosamt för hjärtat

Fisk är en av de bästa källorna till omega 3-fettsyror som är viktiga för kropp och hjärna. I tidskriften Circulation, som publicerades 2002, säger American Heart Association (AHA) att att äta fisk högt i omega-3 två gånger i veckan hjälper till att minska risken för hjärtsvikt, kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och ischemisk stroke.

Eric B. Rimm, Sc.D., professor i epidemiologi och näring vid Harvard T.H. Chan School of Public Health i Boston, som också är en av författarna till studien, uppgav att fisk är en hälsosammare proteinkälla jämfört med kött som är rikt på mättat fett.

Detta förstärks av andra studier som har visat att utbyte av tre procent protein från bearbetat kött med fisk kan minska 31 procent av risken för dödsfall på grund av hjärtkomplikationer eller stroke. Anledningen är att kött innehåller mättat fett som, om det konsumeras i överskott, kan öka dåliga kolesterolnivåer för att orsaka plack i artärerna (ateroskleros) vilket kan utlösa olika hjärtsjukdomar.

Plus cirka 40% av människorna har mindre vitamin D-nivåer i sina kroppar. Detta kan leda till risken för hjärtsjukdomar, diabetes, demens och autoimmuna sjukdomar. D-vitamin erhålls vanligtvis från sol exponering, men fisk kan också vara en bra källa till D-vitamin för kroppen.

Fördelar med omega 3-fettsyror för hjärtat

Citat från Healthline, de olika fördelarna med omega 3-fettsyror för hjärthälsan, nämligen:

• Sänk triglyceridnivåerna (andra fetter än kolesterol) med 15 till 30 procent.
• Sänka blodtrycket hos hypertoniska människor.
• Öka HDL eller bra kolesterolnivåer i kroppen.
• Förhindra artärer från skador och förhindra ansamling av plack som kan täppa till och härda artärerna.
• Minska produktionen av flera ämnen som orsakar inflammation.

Du kan dock inte ersätta fisk med fiskoljetillskott som också innehåller omega 3. Anledningen är att det inte finns några forskningsresultat som visar att fiskoljetillskott har samma fördelar som att äta fisk direkt.

Se till att laga fisken på rätt sätt

AHA rekommenderar att du äter två portioner på 100 gram fisk varje vecka. Nästan all fisk innehåller god näring, men lax, makrill, sill, öring, sardiner, albacore tonfisk, ansjovis och havskatt innehåller mer omega 3-fettsyror än andra fiskar. För det, försök att äta olika typer av fisk för att få maximal nytta för din hjärthälsa.

Var dock också uppmärksam på hur du lagar mat. Anledningen är att fel sätt att laga mat kan påverka näringsämnena i det. Forskning på 90 tusen amerikaner fann att människor som äter stekt fisk en gång i veckan har 48 procent högre risk för hjärtsvikt än de som äter fisk utan att steka den. Dessutom kan omega-3-halten i stekt tonfisk minska med 75-80%. Samma sak händer med lax, innehållet av D-vitamin kan också minskas med hälften om det stekas.

Jämfört med stekning finns här olika sätt att laga fisk som rekommenderas för att bibehålla dess näringsintegritet.

Koka och ånga

Källa: Recipelar

Kokning och ångning är tillagningsmetoder som använder vatten eller andra vätskor som buljong under tillagningsprocessen. Båda dessa tillagningsmetoder använder inte tillsats av olja så att de inte tillför kalorier och den goda fetthalten i fisken bibehålls. Båda använder också en lägre temperatur än andra tillagningsmetoder. Detta hjälper till att upprätthålla näringsintegriteten och minimerar bildandet av skadliga cancerframkallande kemikalier.

Grilla

Källa: Thehealthyfish.com

Grillning är ett sätt att laga mat genom att värma fisken tills den är brunad med hjälp av lite olja. Flera studier har visat att grillning endast tar bort en liten mängd omega 3-fettsyror i fisk jämfört med stekning och uppvärmning i mikrovågsugnen. Bakning behåller också D-vitaminhalten i fisk. Använd olivolja i bakningsprocessen eftersom den är mycket hälsosammare än vanlig matolja.

Vad väntar du på, fördröj inte bra saker som kan ge viktiga fördelar för din hälsa. Odla vanan att äta fisk hos familjemedlemmar och de närmaste dig för bättre hjärthälsa.

x