Innehållsförteckning:
I grund och botten är omega 3, 6 och 9 omättade fettsyror som behövs av kroppen för cellbildning och för att kontrollera inflammation. Du kan få dessa tre typer av näringsämnen från vegetabiliska livsmedel och havsfiskkött.
Dessa tre typer av omättade fettsyror behöver emellertid inte erhållas i lika delar samtidigt. Var och en har en annan roll och fördelar för kroppen. Att konsumera för mycket av en av dessa kan också riskera vissa problem.
Känn de olika omättade fettsyrorna
Omega-3 fettsyror
Omega-3 är flera omättade fettsyror (fleromättad) som kroppen inte kan producera på egen hand. Omega-3 delas vidare baserat på typ och roll för varje, inklusive:
- Eikosapentaensyra (EPA) - dess funktion är att producera eikosanoida kemiska föreningar i kroppen som spelar en roll för att upprätthålla immunitet och kontrollera inflammation. EPA är också känt för att lindra symptom på depression.
- Docosahexaensyra (DHA) - är en av huvudkomponenterna som utgör 8% av hjärnans vikt, så denna typ av fettsyra är oumbärlig för hjärntillväxt och utveckling. DHA behövs inte bara av barn under utveckling utan också hos äldre för att förhindra hjärnskador som demens.
- Alfa-linolensyra (ALA) - eftersom det är den enklaste formen av de tre omega-3-fettsyrorna kan ALA rekonstitueras till DHA eller EPA, men det mesta av ALA används som energiproducent.
Förutom att utföra dess funktion som deras respektive typer av fettsyror, absorberas omega-3 också av kroppens cellmembran och har en funktion för att reglera kroppsfett genom att öka nivåerna av gott kolesterol (HDL_, förhindra plack i blodkärlen, minska fettansamling under huden och fett som lagras i hjärtat.
Tyvärr innehåller moderna dieter som konsumerar mer socker, kolhydrater och fetter mycket lite omega-3-fettsyror. Omega-3-brist kan påskynda utvecklingen av fetma och hjärtskador. Omega-3 kan erhållas genom konsumtion av fet fisk såsom lax, makrill och sardiner samt växtbaserade livsmedel som chiafrön, valnötter och linfrön.
Omega-6 fettsyror
Precis som omega-3 är omega-6-fettsyror flera omättade fettsyror och är också essentiella fettsyror. I allmänhet används omega-6 som energiproducent men kan också reformeras till arakidonsyra (ARA) för att producera eikosanoida kemikalier, samma som EPA.
Även om det är viktigt är de flesta inte medvetna om att deras omega-6-intag tenderar att vara för stort. Detta beror på den höga konsumtionen av matolja, stekt mat och majonnäs. Dessutom finns omega-6 rikligt med nötter som sojabönor, mandlar och cashewnötter. Överskott av omega-6 kan störa balansreglering av inflammation i kroppen. I grund och botten är behovet av omega-6 hos vuxna bara lite eller cirka 17 gram för män och 12 gram för kvinnor.
Ändå är vissa typer av omega-6 fortfarande säkra även om de konsumeras i högre mängder. En av dem är omega-6 Gamma-linolensyra (GLA) från Evening Primorse växtolja och borage i tilläggsform. GLA absorberas genom att omvandlas till dihomo-gamma-linolensyra (DGLA) vilket är känt för att vara användbart för att lindra reumatiska symtom.
Omega-9 fettsyror
Till skillnad från de två fettsyrorna ovan kan kroppen producera sitt eget omega-9-intag. Detta beror på att omega-9 är en icke-essentiell enkelomättad fettsyra. Omega-9 har en viktig typ av fettsyra som kallas oljesyra, vilket är mycket lätt att få från kostnötter och vissa animaliska fetter.
Även om det kan produceras på egen hand, behöver kroppen fortfarande ytterligare intag av omega-9, till exempel för att reglera blodfetter lipoprotein med mycket låg densitet (VLDL). Och som andra fettsyror fungerar omega-9 också för att minska inflammation i kroppen. Oljesyra är också basen för nervhöljet som täcker hjärnan, som kallas myelin.
De flesta av omega-9 kan erhållas från vegetabiliska livsmedel. Det finns inget rekommenderat intag av omega-9 eftersom dessa fettsyror anses vara icke-essentiella, men det finns inte heller några säkra gränser för att konsumera mat med omega-9. Matkällor till omega-9 är olivolja, avokado och olja bearbetad från cashewnötter eller mandel.
x
