Skala noga en hälsosam kostplan för vuxna kvinnor & bull; hej friska

För kvinnor ger en hälsosam kost dig energi, stöder ditt humör, bibehåller din vikt och kan vara ett bra stöd för att gå igenom de olika stadierna i livet. Hälsosam mat kan också hjälpa till att minska lidandet av PMS, öka fertiliteten, göra det lättare för dig att genomgå graviditet och amning och lindra klimakteriet. Oavsett din ålder, med en hälsosam kost kan du ta dig till den bästa versionen av dig själv så att du kan njuta av livet till fullo.

Fortsätt läsa den här artikeln och börja planera din hälsosamma kost just nu.

Rekommendationer för vuxna kvinnors näringsbehov

Kvinnor har olika näringsbehov än män, och näringsbehovet för varje kvinna varierar beroende på din längd respektive vikt, ålder och aktivitetsnivå. Så använd riktlinjerna nedan som en allmän måttstock.

Enligt kostriktlinjerna 2015--2020 från det amerikanska hälsovårdsministeriet:

• Kvinnor mellan 19 och 30 år bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till maximalt 2000 om de är inaktiva, 2200 om de är måttligt aktiva och 2400 om de är mycket aktiva.
• Kvinnor mellan 31 och 50 år bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till maximalt 1800 kalorier om de är inaktiva, 2000 om de är måttligt aktiva och 2200 om de är mycket aktiva.
• Kvinnor som är 51 år och äldre bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till 1600 om de är inaktiva, 1800 om de är måttligt aktiva och 2200 om de är mycket aktiva.

Portioner för hälsosam kost för vuxna kvinnor

En annan nyckel för att bibehålla hälsan hos din kropp som vuxen kvinna är att äta mat i lämpliga portioner. Näringsrika livsmedel ger energi för att stödja ditt liv och hjälpa till att förebygga sjukdomar.

Använd listan över enstaka mätningar (per portion) nedan som en allmän guide till din hälsosamma kost:

• Minst tre portioner av 1 korn fullkorn som fullkornsbröd, flingor, pasta, brunt ris eller havre.
• Tre portioner mjölkprodukter med låg fetthalt eller fett, inklusive mjölk med låg fetthalt eller fettfri yoghurt eller ost.
• Fem till 6 uns protein som magert kött, kyckling, kalkon, fisk, ägg, nötter och frön, eller baljväxter och strängbönor och sojabönor.
• Två koppar frukt - färska, frysta eller konserverade utan tillsatt socker.
• Två och en halv koppar mångfärgade grönsaker - färska, frysta eller konserverade utan tillsatt socker.

OBS: 1 kopp = 1 tennisboll och 3 uns = en tvål

Men hur är detta relaterat till dig? Ändra dina portioner med vår stilguide för att hitta rätt portion för dig.

• Kolhydrater (spannmål, ris, pasta, knölar) = en kopp av din hand
• Protein (kött / kyckling / fisk / köttalternativ) = en handflata
• Grönsaker = din enda knytnäve
• Välsmakande mellanmål (popcorn / chips / alternativ) = två koppar av dina händer
• Tårta och bröd = 2 av dina fingrar
• Fett (smör, margarin / smör, olja och sylt) = tummen

De 3-4 måltiderna i guiden ovan ger dig 1 200 - 1 500 kalorier per dag.

I allmänhet bör cirka 2000 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar i minst 30 minuter per dag kan du gå ner mellan 0,5 och 1 kg per vecka med ett dagligt intag av 1200 kalorier.

Hälsosam frukost för vuxna kvinnor

Du kommer att bränna mer kalorier som smälter protein än kolhydrater. Så börja morgonen med en högprotein frukost; ägg, lax, avokado, kycklingbröst eller mejeriprodukter. Och eftersom protein håller dig mätt längre gör det dig mindre hungrig hela dagen, så du äter färre kalorier.

En högprotein frukost är inget att bry sig om. Njut av en servering av en veggiefylld omelett eller en skål med granola och spannmålsmjölk. Havre över natten med chiafrön, kanske? Lägg till hackad frukt i din spannmål eller äta den separat. Du kan göra kaffe eller te som följeslagare till frukost (valfritt - rekommenderad bästa kaffetid är över 9 am). Om dina morgnar är lite mer frenetiska, stapla din favorit helvete toast med en servering äggröra och bacon skivor på toppen; eller med avokadoskivor, mjuka kokta ägg och tomatsalsa. Ledsaget av ett glas skummjölk och en tallrik med färsk frukt.

Oavsett vad du gör, hoppa inte över frukosten för att hoppa över måltider (närhelst det är) kommer att svänga dina blodsockernivåer, vilket innebär att du slutar välja fel mat resten av dagen. Kom ihåg att frukost ger ett viktigt bidrag till ditt dagliga intag och spelar en nyckelroll för att bibehålla en hälsosam vikt.

Hälsosamt mellanmål för vuxna kvinnor

Många människor håller fast vid principen att äta "små portioner" och ofta hjälper denna vana dem att hantera sina blodsockernivåer - inte att de äter mer utan snarare delar upp sina dagliga intagspartier jämnt under dagen. En av dem är ett mellanmål. Men vilken typ av snacks är hälsosamma?

Gör vart och ett av dina mellanmålssessioner till ett roligt och hälsosamt ögonblick genom att välja mattyper som inte bara förbättrar stämningen utan också ger komplett näring. Du kan välja vanliga kex med jordnötssmörspridning och bananskivor, en kopp låg fetthalt grekisk yoghurt toppad med frukt och honung, en skopa med låg fetthaltglass, en tallrik sallad, frukt / grönsaksallad med låg fetthalt kryddig popcorn eller frukt. -torkade ingredienser (t.ex. russin); en banan- eller äppelskiva och jordnötssmör; eller en proteinshake ihop med din favoritfrukt. Oavsett vad det är, håll dig borta från söta drycker och läsk.

En fyllande lunch för vuxna kvinnor

Blanda din lunchmeny med en hälsosam blandning av protein och stärkelsehaltiga kolhydrater. Kolhydratrika livsmedel ger dig tillräckligt med energi - utan dem blir det lättare att tröttna och tröttna på eftermiddagen. Vad som är viktigt, välj vilken typ av kolhydratmat som kan ge en stadig ökning av blodsockret. Håll dig borta från ris eller vitt bröd och byt dem mot fullkorn, nötter och fiber med höga fibrer för att hjälpa dig att undvika mellanmål på tomma kaloribitar.

Fyll din lunchplatta med en servering brunt ris, färgglada grönsaker och vitt kött. Drick ett glas vatten eller äkta fruktjuice (utan socker och mjölk) som en törstsläckare. Om du inte är på humör för ris, välj en helvete brödsmörgås täckt med strimlat nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, tillsammans med en skål med färsk sallad eller prova en hälsosam version av kebab: fyll en fuktigt tortillablad med skivor magert nötkött eller kyckling, tillsammans med gurka, tomatskivor och salsa eller guacamole. Undvik läsk eller sött kaffe eller smink.

Ha en hälsosam middag utan att behöva oroa dig

Vem säger att middagen alltid är fetande? Men du måste också vara smart när du väljer vilka livsmedel som är bra för dig. Ät en servering brunt ris eller fullkornspasta toppad med tomatsås - tomater är rika på lykopen, vilket är bra för att förebygga lung- och magcancer, liksom frisk hud och hår. Dessa livsmedel är låga i fett, höga i fiber, uppfyller fortfarande dina dagliga kolhydratbehov, samtidigt som du förbereder din kropp för att slappna av på natten.

Kombinera dessa hälsosamma kolhydrater med essentiella fetter som du kan hitta i fet fisk, såsom lax, makrill och sardiner, samt nötter och frön. Din kropp behöver essentiella fetter på natten för att påskynda cellregenerering och reparation, vilket är viktigt för att bibehålla frisk hud och hår.

En hälsosam kost är viktig, men glöm inte att uppfylla dessa tre viktiga näringsämnen

Järn

Järn är en av nycklarna till god hälsa och energinivåer för kvinnor. Om du planerar att gå ner i vikt genom att begränsa ditt intag av fett och protein kan du störa din menstruationscykel som kan påverka framtida fertilitet och benhälsa. Du kommer att förlora en hel del järn varenda menstruationscykel.

Detta innebär att du bör försöka kompensera för den förlorade mängden genom att äta järnrika livsmedel i din kost, som magert rött kött, ägg, berikade spannmål, torkade aprikoser, spenat, grönkål, broccoli, havre och fullkorn. Vegetabiliska järnkällor absorberas lättare av kroppen när de konsumeras med livsmedel som är rika på vitamin C. Så ät en skål med berikad spannmål med skummjölk med en bit jordgubbe ovanpå; spenatsallad med mandarinskivor; eller tillsätt tomater i din kycklingsoppa.

Folsyra

När kvinnor når fertil ålder behöver de tillräckligt med folsyra för att minska risken för fosterskador. Kraven är: cirka 400 mikrogram folsyra per dag. Se till att konsumera tillräckligt med folsyra varje dag från berikade livsmedel (bröd, flingor, mjöl, majsstärkelse, pasta, ris) eller kosttillskott, bortsett från naturliga källor av folsyra som ägg, apelsiner, bladgrönsaker, nötter och ärtor. Nötköttlever innehåller också höga halter av folat, men du måste vara mycket försiktig med att konsumera detta slaktbiprodukter när du är gravid.

Kalcium

För friska ben och tänder måste kvinnor äta en mängd kalciumrika livsmedel varje dag. Kalcium håller benen starka och förhindrar osteoporos, en sjukdom där benen blir svaga och porösa. bryta lätt. Vissa kalciumrika livsmedel inkluderar låg fetthalt eller fettfri mjölk, yoghurt och ost, sardiner, tofu (när de är gjorda med kalciumsulfat) och kalciumberikade livsmedel, inklusive juice och spannmål.

En hälsosam kost betyder inte att den är tråkig

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. För att hålla dig frisk och hålla din kropp som bäst måste du börja äta mycket färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är ingen exakt vetenskap, bara om att ändra dina matvanor så att du inte vänder dig till potatischips, choklad eller andra "tomma" snacks när du är hungrig.

Att ha en hälsosam kost betyder dock inte att du inte längre kan skämma bort dig själv med dina favoriträtter. När du väl har vant dig vid fyra veckors noggrann planering, börja introducera en "av" -dag i veckan - oavsett om det är en lördagskväll med en vän eller partner eller mitt i veckan som en trevlig flykt stress i vardagen. Om du tillbringar sex dagar med att äta hälsosamt (eller fem, under vissa veckor), är det ingen stor sak att skämma bort dig i en pizzapanna, snabbmatrestaurang stekt kyckling eller hamburgare och pommes frites. Men ändå först och främst: undvik sockerhaltiga drycker så mycket som möjligt.

Glöm inte att träna, OK!