Ändrad arbetstid? detta är säkert tips för att ändra ditt sömnmönster

Om du har varit van vid ett strikt sömnmönster hela tiden är det inte lätt att ändra denna vana. Speciellt om du måste fixa ett rörigt sömnmönster för att följa ett nytt arbetsschema. Läs de enkla tipsen här!

Tips för att ändra sömnmönster när du byter arbetstid

Vissa typer av yrken kräver att du arbetar vid tider som skiljer sig från genomsnittet. Till exempel hälsoarbetare på sjukhus som har natt- till morgonskift eller flygvärdinnor vars sömnscheman är osäkra.

Så vad händer om du är bland dem som just har bytt yrke? Från de som är vana att arbeta från morgon till kväll måste de nu gå igenom det flytta nattarbete, eller tvärtom.

För att hålla fokus på jobbet måste du få tillräckligt med vila. Tyvärr kanske din kropp inte kan anpassa sig snabbt till en ny sömncykel och daglig rutin. Förändringar i sömntimmar kan till och med påverka kroppens hälsa.

I en av studierna i tidskriften Sömnmedicin och störningar, förändringar i sömntimmar kan påverka hjärtrytmen drastiskt, vilket leder till sömnstörningar, överdriven ångest, depression och nedsatt livskvalitet.

Därför måste du använda vissa sätt att ändra dina sömnmönster så att du kan minimera deras hälsopåverkan.

1. Ändra sömnmönster gradvis

Det kan vara mycket svårt att få ett nytt sömnmönster om du ändrar alla timmar du sover direkt. Sleep Foundation rekommenderar att du gradvis ökar sömntiden under flera veckor, om dina arbetstider förändras drastiskt.

Varje dag måste du sova 15 minuter tidigare än vanligt. Hur du ändrar ditt sömnmönster måste göras så att du kan vakna i slutet av önskad läggdags. Om du till exempel måste arbeta 6 timmar tidigare än vanligt tar det 24 dagar att få ett nytt sömnmönster.

Det tar lång tid, men små förändringar kan göra din kropp mer anpassningsbar. Om du känner till förändringen av arbetstiden tidigare kan du använda den här metoden i förväg.

2. Dra nytta av lampor och ljuskällor

Ljus kan påverka effekten av melatonin, ett hormon som stimulerar sömnighet och hjälper till att vila dina organ.

Dra nytta av belysning från ljus och fönster som ger solljus när du vaknar. Under tiden, försök att sova i ett ljusare ljus.

Om du måste ändra ditt sömnmönster från natt till dag måste du göra rummet mörkt under dagen och använda maximalt ljus på natten.

3. Konditionera kroppen så bekväm och avslappnad som möjligt

Ibland kan det vara svårt att somna när man måste lägga sig vid en tidigare tidpunkt. För att göra det lättare att ändra sömnmönster måste du göra en rutin som syftar till att lugna dig ner när du närmar dig sänggåendet.

Enligt bokens författare Insomnia Workbook , Stephanie Silberman, en timme före sänggåendet, undvik att göra tröttsamma eller störande aktiviteter, inklusive att använda elektroniska apparater som får hjärnan att fortsätta att vara aktiv. Du måste också undvika koffeinförbrukning inom 12 timmar före sänggåendet.

Rumstemperaturen kan också justeras så att den ger en lugnande atmosfär. Den idealiska rumstemperaturen för att sova är mellan 19-21 grader Celsius. Dessutom kan implementering av regelbunden träning varje dag också göra det lättare för dig att sova.

4. Ta dig mer tid att vila

Drastiska förändringar i sömnmönster kan leda till att du upplever överdriven trötthet mitt i arbetstiden. Därför måste du avsätta en viloperiod på minst 20 minuter tills du verkligen kan anpassa dig.

Vila dock inte för länge när du försöker ändra dina sömnmönster, inklusive att förlänga dina sömntimmar så att du sover för länge. Detta kan göra det svårare för din kropp att anpassa sig till ditt nya sömnschema.