5 steg för att äta mindre socker & bull; hej friska

Om du någonsin har provat en sockerdiet inser du förmodligen hur svårt det är att sluta snacka på något sött. För vissa människor är kanske en sockerdiet helt omöjlig eftersom socker och sockerhaltiga livsmedel är mycket frestande rätter.

Baserat på forskningsresultaten 2011 bidrog dagligt sockerintag, inklusive socker sackaros, glukos, fruktos och laktos mer än 10% av de totala kalorierna. Det indonesiska befolkningens genomsnittliga sockerintag når 15,7 gram per person och dag. Om det ackumuleras har denna siffra skjutit i höjden bortom WHO: s rekommenderade tröskel, som bara är 5% av det totala antalet kalorier som erhållits från maten varje dag.

Egentligen, vad orsakar sockerbehov?

Robert H. Lustig, en pediatrisk endokrinolog, sa att äta söt mat orsakar frisättning av insulin som får hjärnan att producera så mycket dopamin i hela kroppen på en gång. Dopamin är en kemisk förening som är ansvarig för att påverka systemet belöning-beteende och förbättra humöret. Ja, socker och alla slags skräpmat göra dig glad.

Att ofta äta söt mat, särskilt i stora portioner, får dopaminreceptorer att bryta ner och reglera sig själva. Nu har dopaminreceptorerna i kroppen minskat mycket. Som ett resultat nästa gång du äter ett sött mellanmål blir effekterna av dopamin inte lika effektiva som de brukade vara. Det är här missbruk börjar dyka upp. Automatiskt kommer du att äta mer socker för att nå samma nivå av glädje och lycka som tidigare.

Dessutom, när du känner dig hungrig, skickar dina instinkter en signal för din kropp att börja leta efter mat. Och vanligtvis kommer alla kaloririka livsmedel att vara huvudmålet. Cravings, är hjärtans önskan, inte en impuls från kroppen. Cravings är mer inriktade på specifika livsmedel som är bekanta med en känsla av komfort eller nostalgi. Med andra ord livsmedel som kan öka dopaminnivåerna i kroppen.

Psykolog Elissa S. Eppel hävdar att socker och skräpmat , på grund av dess starka effekt på centrum pris hjärna, har en beroendeframkallande roll som drogmissbruk som kokain och nikotin.

Här är 5 enkla sätt att börja äta socker. Du kan göra en, eller ännu bättre, alla.

1. När du är hungrig, ät direkt

Det är viktigt för dig att kunna berätta vilken hunger som verkligen är hungrig eller hungrig på grund av begär. När du är hungrig och också längtar efter något, leta inte efter ett mellanmål för att stötta din morrande mage. Leta snabbt efter (eller gör) en fyllande måltid som är rik på näringsämnen. Hjärtsamtal kanske vill att du ska äta chokladkaka, men gör dig själv för begär och avsluta din lunch även om menyn inte ser aptitlig ut

2. Ta en varm dusch

Det kan verka extremt, men kom inte i panik än. För vissa människor är att ta en varm dusch ett ganska effektivt sätt att stoppa våldsamma begär. Hemligheten är att vattnet måste vara varmt men inte så varmt att det bränner din hud. Ställ din varmvattenberedare tills den är tillräckligt varm för att orsaka ett lite obehagligt stick.

Låt sitta i 10-15 minuter i den varma duschen. Efter att ha tagit en dusch kommer du att känna dig kvävande het, precis som när du var klar med bastun.

Dina begär upphör på ett ögonblick.

3. Till fots

Gå ut, ta en lugn promenad och njut av solens värme som får dig att känna dig energi igen.

Om du gillar att springa, desto bättre.

Att springa kommer att hålla dig från maten du längtar efter. När du tränar kommer din kropp att frigöra endorfiner, kemikalier som gör dig lycklig; försumma begär.

Om du inte kan gå ut, träna lite i TV-rummet eller ditt rum. Lätta övningar som squats, push-ups eller burpees är lika bra på att distrahera dig från begär.

4. Träna dig själv att inte göra "stressätande"

Ett möjligt och vanligtvis scenario är: när du är ledsen, arg eller stressad, föredrar du att gå till närmaste stormarknad och njuta av en mängd olika choklad, godis eller potatischips.

Du kan avstå från denna vana att springa iväg till socker.

Tricket, sätt dig själv runt god mat (snacks och skräpmat) när du är lugn och avslappnad.

Denna övning är ett kognitivt beteendemetod som kan lära dig att inte börja "stressätas", säger Holly Lofton. Lofton är chef för Medical Weight Management Program vid NYU Langone Medical Center.

Välj en tid när du är avslappnad och lugn, gå sedan till närmaste stormarknad eller matsal. Köp inte någonting, eller om du vill, köp bara en flaska vatten. Det verkar omöjligt, men enligt Lofton, “Din kropp kommer att vänja sig vid rutinen att gå till snackbaren och åka hem utan att köpa någonting. Du kan bygga ett nytt tänkesätt som också leder till nya beteenden."

5. Etiketten "Diet Food" är inte nödvändigtvis bra

Dietmat är bra för att hjälpa din hälsosamma kost. Kanske har du stött på ett bra recept på vegetariska snacks som inte bara är iögonfallande utan också aptitretande. När allt kommer omkring används dina instinkter för att kompensera dig därefter pris för kroppen efter att ha lyckats äta hälsosam mat.

Du har lyckats äta en tallrik sallad. Sedan kommer en slags "skyldighet" att belöna dig själv med en bit ostkaka efter det hårda arbetet med din nya diet.

All motivation och viljestyrka du har hjälper inte om du alltid är omgiven av söta snacks och skräpmat, eller om du inte har något annat val att äta än ett mellanmål. Gör ditt hem- eller kontorslåda full av hälsosamma matfärdiga livsmedel och håll inte lager med högfett- och sockersnacks. Om du är tvungen att lägga in extra ansträngningar och kostnader varje gång för att få ett mellanmål, till exempel att behöva lämna huset och gå till snabbköpet, kommer dina begär att gradvis avta.