Hur man lagar hälsosam mat för hjärtat & bull; hej friska

Innehållsförteckning:

Välj rätt fett och justera!
Inkludera Omega-3
Välj hälsosamma tillagningsmetoder
Hemlagad färsk mat är det bästa valet!
Främjar hälsosam smak utan fett och salt
Skär fettet om möjligt
Ersätt hälsosamma ingredienser i dina favoritrecept

Du kan skydda ditt hjärta och blodkärl på flera sätt, till exempel:

Ät mat som innehåller lite ”dåliga” eller ohälsosamma fetter (transfetter, mättade fetter och kolesterol) och välj mat som innehåller mycket omättade fetter för att sänka dina kolesterolnivåer.
Håll en hälsosam kroppsvikt genom att äta portioner och göra hälsosamma matval.
Minska ditt natriumintag, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.

Ingredienserna och metoderna du använder för att laga mat kan göra stor skillnad. Några av följande praktiska tips kan du följa för att komma ihåg hur hjärt-hälsosam mat ser ut och hur man lagar den.

Välj rätt fett och justera!

Det betyder att du bör begränsa livsmedel med höga transfetter, mättade fetter och kolesterol, såsom bearbetade snacks och godis, bakverk, stekt mat, mejeriprodukter med högt fettinnehåll, fasta fetter och kött med högt fettinnehåll.

Välj istället magert proteinmat och mager mejeriprodukter med låg fetthalt. Begränsa antalet bearbetade och bakade varor. Välj färska, mer näringsrika livsmedel att inkludera i snacks, såsom färska grönsaker, fullkorn, nötter och frukt. Använd inte smör eller margarin när du lagar mat, men prova med hälsosamma vegetabiliska oljor.

Inkludera Omega-3

Omega-3-fettsyror är en typ av hälsosamt fett som hjälper till att förhindra igensatta artärer. Det är bäst att ta med fisk (inte stekt) i din måltidsplan, minst två gånger i veckan, särskilt de som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Detta "fett" finns i flera fiskar inklusive lax, tonfisk, sill, öring, makrill och sardiner.

Andra livsmedel som innehåller Omega-3-fettsyror är sojaprodukter, valnötter, linfrön och rapsolja. Det skulle vara bra om du kunde inkludera några av dessa källor i din kost. Prova en blandning av valnötter med havregryn på morgonen eller tillsätt tofu för din stek.

Välj hälsosamma tillagningsmetoder

Du kan minska kalorierna i din diet genom att baka, mikrovågsugn, rostning eller ånga. Undvik att steka mat i mycket olja, ister eller smör.

När du lagar mat får du använda lite fett. Se till att du använder oljor som innehåller mycket omättade fetter, men inte för mycket (kom ihåg att alla fetter är kaloritäta, så att de fyller på snabbt).

Några andra idéer är att äta oliver, jordnötter, majs, grönsaker, safflor, solrosfrön eller linolja. Nonstick-kokkärl och matlagningsspray fungerar också bra om du försöker minska kalorierna varje gång du lagar mat.

Hemlagad färsk mat är det bästa valet!

Mat som serveras på restauranger tenderar att innehålla mycket kalorier, natrium och "dåliga" fetter, som alla måste skära ned om du vill att ditt hjärta ska vara friskt. Försök att laga mat hemma så mycket som möjligt med färska och hälsosamma ingredienser. Du kommer att upptäcka att du har mer kontroll över vad som ingår i din kost.

Främjar hälsosam smak utan fett och salt

Leta efter recept som använder kryddor och smakämnen som inte innehåller salt, smör, ister eller andra ohälsosamma fetter. Prova dessa knep för dina recept:

Pressa färsk citron- eller limejuice på ångade grönsaker, grillad fisk, ris, sallad eller pasta.
Prova saltfri citronpeppar som kryddor för kyckling.
Prova växtbaserade produkter utan salt och kryddor. Färska örter är också ett utmärkt val.
Använd schalottenlök och vitlök för att smaka på kött och grönsaker.
Prova att grilla kyckling eller kött i grillsås eller med hemlagade kryddor.

Skär fettet om möjligt

Skär synligt fett på kött och kyckling eller annat fjäderfä. Baka maten på grillstället så att fettet droppar av. Gör en soppa de närmaste dagarna så att du kan koppla av och sedan kasta ut det uppbyggda fettet.