7 recept på kale skapelser som inte bara är sallader & bull; hej friska

Om du aldrig har provat grönkål kan det vara en bra tid. Denna gröna bladgrönsaker innehåller extremt mycket näringsämnen och vitaminer, vilket gör den till en av de mest populära supermatarna.

Grönkål har faktiskt varit en vanlig konsumtion sedan antika romerska tider och har cirkulerat som ett trendigt grönsaksersättning för spenat i olika delar av den europeiska kontinenten i årtionden. Det är inte många som vet att grönkål kommer från kålfamiljen - en familj av broccoli, blomkål och collards.

Varför ska du äta grönkål?

Grönkål och spenat är två supermatgrönsaker som kan stödja alla dina kostinsatser, men när det gäller näringsvärde har både grönkål och spenat olika styrkor. Spenat har nästan hälften så många kalorier per portion än grönkål - 33 kcal per 60 gram grönkål. Ändå lugna dig. Båda kommer sannolikt inte att leda till viktökning. Den höga fiberhalten i spenat gör den till den bästa maten för dem som lider av kostproblem.

Att inkludera grönkål i din kost ger tillräcklig näring för att stödja hälsosam hud, hår och ben, såväl som hälsosam matsmältning, samt minska risken för hjärtsjukdomar. Andra hälsofördelar som grönkål kan ha är att förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes, sänka risken för cancer, sänka blodtrycket och sänka risken för att utveckla astma.

Grönkål vs spenat: vilken är överlägsen?

Spenat slår grönkål i procent av järn- och magnesiuminnehållet per portion som behövs för kroppen. Spenat rankas också högre för sitt folatinnehåll, ett mycket viktigt näringsämne för gravida kvinnor eller kvinnor som vill bli gravida. Folsyra har kopplats till en minskad risk för liten graviditetsålder, en term som används för att beskriva spädbarn som är mindre än det vanliga antalet under antalet graviditetsveckor.

Men även om spenatens näringsinnehåll är mycket starkt betyder det inte att grönkål inte alls har någon fördel. Dessa lockiga gröna grönsaker innehåller mer protein och kalcium (60 gram grönkål ger 9 procent av ditt totala dagliga kalciumbehov, jämfört med 3 procent spenat) - två näringsämnen är också nödvändiga för optimal kroppshälsa. Men det visar sig att det är vitamininnehållet som gör att grönkål förtjänar titeln som den mest populära supermat. Denna mörkgröna bladgrönsak har mer än fyra gånger mängden vitamin C och mer vitamin A (9 procent och 206 procent av den dagliga rekommenderade mängden) än samma portion spenat. Vitaminerna C och A är näringsämnen som är nödvändiga för friska ögon och hud. En portion grönkål innehåller imponerande 907 procent av den dagliga rekommenderade mängden vitamin K, ett viktigt näringsämne för benskydd och blodproppar.

Plus, alla som någonsin har kokt spenat vet mycket väl att denna växt har en riktigt irriterande krympande vana. Av denna anledning behöver du minst 650 gram rå spenat per portion för att möta allt näringsinnehåll i spenat som din kropp behöver. Du behöver bara cirka 100 gram grönkål för att göra en servering. Inte bara det. Grönkål krymper inte dramatiskt när den kokas. Grönkål är också tyngre och tätare än spenat, vilket innebär att du bara behöver äta en liten mängd grönkål för att känna dig mätt.

Vill du börja prova grönkål, men förvirrad över hur du kan kringgå det i din kost? Kolla in ett antal hälsosamma recept nedan.

Hälsosamma matlagningsrecept med grönkål

1. Bönasoppa och grönkål

Förberedelsestid: 30 minuter

Antal portioner: 6 personer

Kalorier: 250 kcal

Vad du kommer att behöva:

• 3 matskedar olivolja
• 150 gram hackad lök
• 65 gram morötter, skuren i medelstorlek
• 50 gram hackad selleri
• 1/2 tsk salt, delat i hälften
• 2 vitlöksklyftor, finhackad
• 950 ml matfärdig flytande vegetabilisk buljong, halverad
• En massa grönkål (ca 450 gram), ta bort rötterna
• 15 uns svarta bönor, koka, skölj, dränera, dela i hälften
• 15 uns njure bönor, kokt, skölj, dränera
• 1/2 tsk svartpepparfrön, mala och mosa
• 1 msk rödvinsvinäger (alternativ: äppelcidervinäger eller balsamvinäger)
• 1 tesked finhackad färsk rosmarin

Hur man lagar mat:

1. Värm en kastrull på medelvärme. Häll i olivolja; skaka pannan så att oljan täcker pannans insida. Rör i lök, morötter, selleri och stek i 6 minuter eller tills grönsakerna är ömma. Tillsätt 1/4 tsk salt och vitlök; koka i 1 minut. Tillsätt tre koppar lager (@ 240 ml) och grönkål. Koka upp; Täck, minska värmen och låt sjuda i 3 minuter eller tills grönkålen är skarp-mjuk.
2. Placera hälften av de svarta bönorna och kvarvarande grönsaksbuljong i en mixer eller matberedare; puré. Tillsätt den svarta bönapurén, kvarvarande hela svarta bönor och njure bönor i soppkrukan. Tillsätt peppar. Koka upp; sänk värmen, låt stå i 5 minuter. Tillsätt kvarvarande salt, vinäger och rosmarin. Blanda väl. Servera varm.

2. Grönkålflis

Förberedelsestid: 30 minuter

Serveringar: 1-2 portioner

Totala kalorier: 84 kcal

Vad du kommer att behöva:

• 2 tsk olivolja
• 2 tsk glutenfri sojasås (tamarisås)
• 2 teskedar äppelcidervinäger eller balsamvinäger
• 400 gram grönkål, värm bladen
• 2 msk riven parmesanost

Hur man lagar mat:

1. Förvärm ugnen till 218ºC.
2. Lägg i grönkålen i en behållare och häll olivolja, sojasås och vinäger. blanda väl. Dela grönkålspartierna jämnt i två tunna rostade kokkärl; baka i ugnen i cirka 15 minuter tills den är krispig gyllen och rör om ibland. Hiss.
3. Strö över riven parmesanost. Tjäna.

3. Grönsallsteg

Förberedelsestid: 20 minuter

Serveringar: 4 personer

Totala kalorier: 100 kcal

Vad du kommer att behöva:

• 1 gäng (14 uns) grönkål
• 2 msk extra jungfruolja
• 8 vitlöksklyftor, hackade
• 180 ml kycklingbulk med lågt saltinnehåll
• 1/4 tesked salt
• Nypa mald svartpeppar
• 1/4 uns riven parmesanost (valfritt)

Hur man lagar mat:

1. Värm grönkålsbladen och hugga dem grovt. Skölj i en filterbehållare, töm lite men lämna lite vatten.
2. Värm oljan i en stekpanna på låg värme. Ange vitlök, rör om; stek tills lökarna är doftande gyllenbruna (3-4 minuter). Överför vitlök till en ren behållare, lägg åt sidan.
3. Återgå för att värma oljan över medium värme, tillsätt grönkålen och lager. Täck och låt koka tills grönkålen är mjuk (3-4 minuter). Krydda med salt och peppar. Överför till en serveringsplatta.
4. Stänk grönkålen med stekt vitlök och riven parmesanost. Servera varm.

4. Cah kale kyckling och kål

Förberedelsestid: 30 minuter

Serveringar: 2 personer

Totala kalorier: 381 kcal

Vad du kommer att behöva:

• 100 gram bovete (alternativ: vermicelli eller vete nudlar)
• 100 gram grönkål, grovhackad
• 2 msk sesamolja
• 2 filéer av magert och skinnfritt kycklingbröst, tunt skivat på längden
• 25 gram färsk ingefära, skalade och skivade tändstickor
• 1 röd paprika, kasserad, skivad i längdriktningen
• 1 handfull rosenkål (minikål), skuren i fjärdedelar
• 1 msk sojasås med lågt saltinnehåll
• 2 msk äppelcidervinäger eller balsamico
• 1 lime, pressa saften och riv huden

Hur man lagar mat:

1. Koka nudlarna enligt etikettinstruktionerna, töm och lägg åt sidan. Värm under tiden en stor stekpanna och tillsätt grönkålen och lite vatten. Koka grönkålen i 1-2 minuter tills den blir vissen (fortfarande lite krispig). Överför till ett durkslag och skölj under kallt rinnande vatten för att behålla färgen.
2. Värm 1 matsked sesamolja i samma stekpanna och koka kycklingen tills den är gyllenbrun, ta bort den från värmen, lägg åt sidan. Lägg ingefära, paprika och kål i pannan; stek tills det är lite mjukt. Tillsätt kyckling, grönkål och nudlar. Rör ihop det.
3. Häll sojasås, vinäger, riven apelsinskal och juice med lite vatten för att göra en tjock sås. Servera varm.

5. Saut grönkål med ägg, potatis och varm korv

Förberedelsestid: 25 minuter

Serveringar: 2 personer

Totala kalorier: 463 kcal

Vad du kommer att behöva:

• 2 tsk olivolja
• 80 gram svartpepparkorv, tunt skivad
• 1 lök, finhackad
• 100 gram grönkål
• 400 gram potatis, grovhackad (medelstorlek)
• 1/2 tsk paprika (valfritt)
• 2 ägg

Hur man lagar mat:

1. Värm 1 tesked olja över medelvärme, tillsätt korv och lök. Stek tills korven är gyllenbrun och lök vissen.
2. Höj upp värmen, tillsätt grönkålen och stek i 1 minut tills grönkålen börjar vissna. Rör i potatisen och kryddorna (saltpeppar och paprikapulver) i 5 minuter tills potatisen är kokt och grönkålen är mjuk. Fräs och rör om ibland.
3. Stek nötköttets ägg eller koka dem mjukt medan du väntar på att grönkålen ska laga mat.
4. Servera grönkålens stekpanna på en serveringsplatta, tillsätt ägget på toppen.

6. Smörgåsar

Förberedelsestid: 50 minuter

Serveringar: 18-20 bitar kakor

Vad du kommer att behöva:

Kaka:

• 2 medelstora sötpotatisar, skalade och mosade till en puré
• 350 gram quinoa, koka, dränera
• 135 gram grönkål, delad från bladstammarna, rulla, skiv ungefär i längden
• 2 ägg
• 1 tsk färsk ingefära, riven
• Nypa paprikapulver
• 1 tsk svartpepparpulver
• 1/2 tsk salt
• 4-6 matskedar kokosnöt eller druvkärnolja

Doppsås:

• 75 gram grekisk yoghurt
• 1 tsk riven färsk ingefära
• Nypa salt
• Nypa mald svartpeppar
• En liten chili mala chili, för ytterligare sås

Hur man lagar mat:

1. I en behållare, lägg alla kakaingredienserna, blanda ihop och blanda väl.
2. Värm oljan i en liten stekpanna. Ta ut lämplig mängd deg med en slev, forma en boll och lägg 4-6 patties i pannan. Platta kakans ovansida lätt. Koka i 3-4 minuter på varje sida tills pattorna är guldbruna. Ta bort, töm olja, lägg åt sidan.
3. Blanda doppsåsen genom att blanda alla såsingredienserna i en liten skål och blanda väl.
4. Servera varma grönkålskakor tillsammans med doppsås och chilikvarn.

7. Empanadas

Förberedelsestid: 80 minuter

Serveringar: 12 st

Totala kalorier: 279 kcal

Vad du kommer att behöva:

Empanada Skin:

• 350 gram allmjöl
• 1 ägg
• 50 gram osaltat smör
• 3 msk majsolja eller solrosfrön
• 1 apelsin, pressa saften
• Vit mjölk för spridning

Fyllning:

• 1 msk olivolja
• 1 rödlök, finhackad
• 150 gram magert köttfärs
• 150 gram grönkål, grovhackad
• 100 gram kål, grovhackad
• 1 tsk paprikapulver
• 50 gram russin
• 50 gram rostade mandlar eller solrosfrön
• 2 msk naturlig honung
• 100 gram schweizisk ost, tärnad

Hur man lagar mat:

1. För fyllning: värm olja i en stekpanna, saut lök tills den är doftande och vissen, tillsätt kött, stek 3-4 minuter och tillsätt sedan grönkål, kål och paprika. Rör ihop det. Täck över pannan och låt den koka i 20 minuter tills grönsakerna är mjuka. Mata in russin, nötter och honung, krydda med saltpeppar, ta bort från värmen och låt svalna.
2. För empanadaskal: tillsätt ägg, mjöl, smör, olja och en nypa salt i en matberedare. Häll muddra juice. Bearbeta tills det blir en slät deg. Vik in degen med plastfolie, lägg den i kylen.
3. Förvärm en elektrisk ugn (190 ° C) eller gas (170 ° C). Ta degen, forma den till 12 bollar och platta sedan till en jämn cirkel (± 12 cm i diameter). Tillsätt osten i fyllningsblandningen, blanda väl och dela den jämnt för varje hud. Vik empanada-skalen på mitten för att täcka fyllningen, använd sedan fingertopparna, krulla eller vrid de halvcirkelformiga ändarna för att försegla dem tätt. (råa empanador kan förvaras i kylskåp i upp till 12 timmar)
4. Placera empanadaen i ett bakplåt (sprid matlagningsspray), smörj empanadans yta med mjölk. Baka i 20-25 minuter tills den är krispig gyllene. Servera varm.