7 sätt att öka dopaminnivåerna naturligt

Dopamin är en viktig kemisk budbärare i hjärnan som har många funktioner, såsom minne och till och med reglerande kroppsrörelser. När dopamin släpps ut i stora mängder skapar det en känsla av njutning som motiverar dig att upprepa vissa beteenden. Dopaminnivåerna är normalt väl reglerade i nervsystemet, men det finns saker du kan göra för att öka dopaminnivåerna naturligt.

Hur man ökar dopaminnivåerna naturligt

1. Ät mycket protein

Dopamin produceras naturligt från aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, vilka båda kan erhållas från proteinrika livsmedel, såsom kyckling, nötkött, ägg, mjölk, soja och nötter.

Forskning visar att detta mycket höga intag av aminosyror kan öka dopaminnivåerna i hjärnan. Även om denna studie inte visar om normalt intag av aminosyror också kommer att påverka dopaminnivåerna.

2. Ät mindre mättat fett

Djurstudier har visat att en diet med högt mättat fett kan minska dopaminsignaleringen i hjärnan, vilket leder till ett belöningssystemsvar i hjärnan. Dessutom är det nödvändigt att minska livsmedel med höga kolesterolnivåer, eftersom de kan sänka dopaminnivåerna i hjärnan.

Det är dock inte klart om detta även gäller människor. Mer forskning behövs för att bevisa denna punkt.

3. Träna ofta

Motion kan förbättra humöret och kan öka dopaminnivåerna när det görs regelbundet. Humörhöjningar kan ses efter minst 10 minuters aerob träning men tenderar att vara störst efter minst 20 minuter.

Regelbunden aerob träning är också fördelaktig för personer med Parkinsons sjukdom, ett tillstånd där låga dopaminnivåer stör hjärnans förmåga att kontrollera kroppsrörelser.

Flera studier har visat att regelbunden kraftig träning flera gånger i veckan förbättrar motorstyrningen hos personer med Parkinsons signifikant, vilket tyder på att det kan finnas en fördelaktig effekt på dopaminsystemet.

4. Få tillräckligt med sömn

Brist på sömn kan minska dopaminkänsligheten i hjärnan, vilket leder till överdriven sömnighet. En god natts sömn kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga dopaminrytm.

Regelbunden högkvalitativ sömn kan hjälpa dig att hålla dina dopaminnivåer i balans och hjälpa dig att känna dig mer vaken och funktionell under dagen.

5. Lyssna på musik

Att lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att stimulera frisättningen av dopamin i hjärnan.

En liten studie som tittade på musikens effekt på dopamin fann en ökning av dopaminnivåerna i hjärnan med 9 procent när människor lyssnade på instrumentala låtar som fick dem att skaka.

Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna kan lyssna på musik till och med hjälpa människor med Parkinsons sjukdom att förbättra finmotorisk kontroll.

Ytterligare forskning behövs för att se om låtar med texter har samma eller potentiellt större effekt.

6. Meditation

Meditation är praxis att rensa ditt sinne, fixa dina tankar inåt och låta ditt sinne flyta runt utan bedömning eller anknytning. Det kan göras stående, sittande eller till och med gå och regelbunden träning kan förbättra mental och fysisk hälsa.

Ny forskning visar att denna fördel kan bero på ökade dopaminnivåer i hjärnan. Meditation kan höja dopaminnivåerna i hjärnorna hos erfarna meditatorer, men det är oklart om denna effekt också skulle inträffa hos människor som inte är med på meditation.

7. "Möte" med solen

Säsongs- eller affektiva störningar Säsongsaffektiv störning (SAD) är ett tillstånd där människor känner sig ledsna eller stressade under vintern eller molnigt väder när de inte utsätts för tillräckligt med solljus.

Brist på sol exponering för kroppen kan leda till minskade nivåer av neurotransmittorer som förbättrar humör, inklusive dopamin.

Även om sol exponering kan höja dopaminnivåerna och höja humöret, kan för mycket sol exponering vara farligt. Detta kan orsaka hudskador och öka risken för hudcancer.

Du måste begränsa din sol exponering när ultraviolett strålning är stark, vanligtvis mellan 10:00 och 14:00, och det är bäst att applicera solskyddsmedel för att skydda din hud.