6 Övningar för diabetiker och tips för att göra det säkert

Att genomföra regelbunden träning är mycket viktigt, särskilt för personer med diabetes mellitus. Motion kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil för personer med diabetes. Även om det rekommenderas måste diabetiker (diabetiker) anpassa sitt hälsotillstånd till den typ av träning eller träning och intensiteten de gör. Vilka typer av träning och träning ska diabetiker göra?

Den typ av träning som rekommenderas för diabetes

Förutom att uppmärksamma matintaget är träning också en viktig del av en hälsosam diabetestil för att hjälpa till att kontrollera blodsockret.

När muskler samlas under träning stimulerar detta mekanismen för att använda socker i blodet (glukos). Denna mekanism hjälper kroppens celler att ta upp mer glukos och använda den som energi.

Dessutom hjälper fysisk aktivitet människor med diabetes att gå ner i vikt eller bibehålla en ideal kroppsvikt. Speciellt för personer som har typ 2-diabetes och löper risk för fetma. Motion är också känt för att förhindra olika typer av farliga diabeteskomplikationer.

Följande typer av träning för diabetiker är lätta att göra i din dagliga rutin, till exempel:

1. Gå snabbt

Snabb gång kan göras av alla. Denna övning är en form av aerob träning som är användbar för att öka hjärtfrekvensen så att blodflödet blir mjukare.

Denna sport är en av de mest lämpliga aktiviteterna eftersom diabetiker kan justera intensiteten efter deras fysiska förmågor och hälsotillstånd.

Om det fysiska tillståndet är tillräckligt starkt kan du försöka gå uppför eller vandring .

Att gå uppför i 3 km / timme kan bränna 240 kalorier på en timme. Därför är denna övning mycket lämplig för att hjälpa till att gå ner i vikt som kan orsaka diabetes.

2. Diabetesövning

Gymnastik fokuserar på att anpassa fysiska rörelser till den rytm som spelas. Denna typ av träning är mycket bra för diabetespersoner.

Diabetesövning kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen hos diabetiker. Smidig blodcirkulation kan öka ämnesomsättningen i kroppen så att det hjälper till att absorbera insulin.

Diabetes träning skiljer sig inte från de flesta träningspass. Varje rörelse syftar till att sträcka samt slappna av muskler och leder.

Vissa diabetes gymnastikrörelser som kan provas inkluderar:

1. Värm upp först genom att sträcka båda händerna så att de är parallella med axlarna framåt och till sidorna omväxlande. Upprepa tills kroppen känns varm och redo att gå in i kärnrörelsen.
2. När du står rak, steg dina fötter framåt med din vänstra fot fortfarande på plats.
3. Lyft din högra hand så att den är parallell med dina axlar och din vänstra hand böjer sig mot bröstet. Upprepa denna rörelse med vänster hand. Gör det omväxlande flera gånger.
4. Se till att du svalnar när du är klar genom att koppla av dina ben tillsammans. Böj ditt vänstra ben framåt medan du håller ditt högra ben rakt. Upprepa denna rörelse i omvänd ordning på det andra benet.

Diabetisk fotgymnastik

En annan typ av träning som rekommenderas för diabetiker är fotövningar. Benövningar kan göras när du står, sitter, sover och medan du kopplar av medan du tittar på TV.

Följ dessa steg för att prova diabetiska fotövningar:

1. Rör dina fötter genom att växelvis lyfta och sänka båda klackarna. Gymnastikrörelser kan också göras genom att vrida anklarna inåt och utåt.
2. Räta tårna tills du känner att de är sträckta.
3. Höj ditt ben tills det bildar en 90 graders vinkel mot kroppen och sänk sedan ner det. Gör det omväxlande för båda benen.

Dessutom kan du också prova diabetesövning genom att följa rörelserna i Tai Chi-kampsporten som har sitt ursprung i Kina.

Till skillnad från aggressiva kampsportrörelser utförs tai chi-rörelser på ett långsamt, smidigt och koncentrerat sätt. I varje session åtföljs tai chi-träning också av andningsövningar. Därför kan träning för diabetes lugna kropp och själ.

Denna sport är mycket fördelaktig för diabetiker eftersom den förbättrar kondition och mental hälsa. En av de viktigaste fördelarna är att kontrollera blodsockernivån och minska risken för nervskador på grund av komplikationer av diabetes.

3. Yoga

Yoga kombinerar kroppsrörelser som bygger flexibilitet, styrka och balans.

Formen av fysisk träning i yoga hjälper människor med diabetes att minska stress, förbättra nervfunktionen, bekämpa insulinresistens och upprätthålla blodsockernivån. Detta beror på att yoga är en av de idrottsgrenar som kan öka muskelmassan och hjälpa till att hantera stress.

Ett annat plus, diabetiker kan göra yogaövningar så ofta som möjligt beroende på deras hälsotillstånd.

4. Cykling

Cykling är en form av aerob träning som stärker hjärtat och förbättrar lungfunktionen.

Dessutom ökar denna övning också blodflödet till benen och bränner kalorier för att bibehålla vikten hos diabetiker.

För att undvika fall och skador eller dåligt väder är det bättre om cykling sker med en stillastående cykel.

5. Styrketräning

Denna övning rekommenderas på grund av dess främsta fördel med att öka muskelmassan. När muskelmassan ökar blir det lättare för diabetiker att kontrollera blodsockret.

Tyngdlyftning kan hjälpa din kropp att reagera bättre på insulin. Som ett resultat kan kroppen förbättra absorptionen och användningen av blodsocker optimalt.

Men för att göra den här sporten måste diabetespatienter få tillstånd från en läkare med tanke på att risken för skada är ganska stor.

6. Simning

Den här övningen är idealisk för diabetiker eftersom den inte sätter på lederna.

Simning är lättare att göra än att springa eftersom det kan minska överflödet av blodflöde till de små blodkärlen. Å andra sidan tränar simning faktiskt både dina över- och underkroppsmuskler samtidigt.

Detta är mycket användbart för diabetiker som upplever diabetessymtom som stickningar eller domningar i benen. På samma sätt med dem som upplever komplikationer av neuropati med diabetisk neuropati.

Denna övning för diabetes kan minska stressnivåerna, sänka kolesterolnivåerna och bränna 350-420 kalorier per timme. Var dock uppmärksam på den personliga säkerheten från att glida eller skrapa eftersom sår i diabetes läker långsamt och är mottagliga för infektion.

Vad diabetespatienter behöver uppmärksamma när de tränar

Den rekommenderade tiden för fysisk aktivitet för friska människor i åldrarna 18-64 enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är 150 minuter per vecka.

Diabetiker kan använda dessa riktlinjer för att göra träningsplaner, till exempel 3 gånger i veckan med en varaktighet på 50 minuter per dag eller 5 gånger i veckan med en varaktighet på 30 minuter per dag.

För att börja träna bör du börja träna i 10 minuter per session. Så småningom kan du öka träningslängden per session med 30 minuter. Detta hjälper dig att anpassa dig till dig själv om du inte har gjort regelbunden träning på länge.

Inte bara typ, varaktighet och intensitet av träning som behöver uppmärksamhet, utan diabetiker måste hålla blodsockernivån normalt under träning.

Anledningen är att musklerna behöver mer energi så att kroppen släpper ut sockerreserverna i kroppen. Samtidigt kräver frisättningen av detta socker insulin.

Hos personer med diabetes kan nedsatt insulinarbete hämma frisättningen av glukos. Som ett resultat förblir glukos i blodet och kan orsaka höga blodsockernivåer eller hyperglykemi.

Inte bara ökar, behovet av glukos vid träning kan också sänka blodsockernivån.

Blodsocker som är för lågt eller hypoglykemi kan uppstå när kroppen använder upp allt lagrat socker så att ingenting släpps ut som glukos när musklerna behöver det.

Tips för att upprätthålla blodsockernivån under träning för diabetes

Brist på insulin som hjälper till att frigöra socker i blodet kan också få kroppen att använda fett som bränsle. När kroppen bränner fett för bränsle produceras också ämnen som kallas ketoner.

Tyvärr bör personer med diabetes inte träna om de har höga nivåer av ketoner eftersom de kan göra dem sjuka. Därför är det mycket viktigt för diabetiker att upprätthålla normalt blodsocker under träning.

För att upprätthålla normalt blodsocker så att sportaktiviteter fortsätter att fungera bra måste du följa följande tips, nämligen:

1. Kontrollera alltid blodsockernivån före och efter träning

Varje gång du vill och efter träning måste diabetiker kontrollera blodsockernivån. Börja inte med sportaktiviteter förrän blodsockernivån når 70 mg / dL eller över 250 mg / dL.

Om blodsockret före träning är lågt och inte stiger är det bättre att konsumera 15 gram kolhydratmat. Du kan äta en apelsin, en bit vitt bröd eller ett äpple för att balansera blodsockernivån.

Men om dina blodsockernivåer är för höga före träning är det en bra idé att äta en proteinrik diet ungefär en timme innan du tränar.

Glöm inte att fortsätta att övervaka dina blodsockernivåer under och efter träning för att undvika blodsockernivåer som ökar eller sjunker dramatiskt.

2. Ta hand om din kost

Försök att äta 6 små måltider under dagen som innehåller kolhydrater, protein och bra fetter. Denna metod hjälper till att hålla dina blodsockernivåer stabila under träning.

Undvik också mat med mycket socker och fett innan du tränar. Anledningen är att fet mat faktiskt kommer att hämma absorptionen av socker i kroppen.

Du kan följa en balanserad diet för diabetes så att du har tillräckligt med energi före, under och efter träning.

3. Injicera insulin

Innan du tränar måste personer med typ 1-diabetes använda rätt dos insulin.

Om du använder en insulinpump, se till att dina träningsaktiviteter inte avbryts. Under tiden, om du använder injicerbart insulin, försök att inte injicera delar av kroppen som aktivt används för träning, till exempel benen.

Detta beror på att insulin absorberas för snabbt. Som ett resultat kan blodsockret sjunka dramatiskt på en mycket snabb tid.

Om du tränar hemifrån, glöm inte att ta med alla dina personliga behov som diabetesläkemedel och andra diabetesbehov. Packa den i en speciell väska så att den blir lätt att hitta när det behövs.

4. Förbered snacks och dricksvatten

Om du har diabetes och vill träna, drick mer vatten än vanligt. Personer med diabetes behöver mycket vätska i kroppen för att undvika uttorkning och hjälpa njurarna att inte arbeta för hårt.

Det är en bra idé att dricka en 500 ml flaska vatten innan du tränar och sedan dricka ungefär en tredjedel av ett glas vatten var 15: e minut medan du är fysiskt aktiv och tränar.

Förutom att dricka vatten är det mycket viktigt för diabetiker att laga snacks under träningen. Detta mellanmål är mycket användbart för att höja blodsockret om nivåerna sjunker dramatiskt mitt i träningen.

Välj mat som har lågt glykemiskt index, till exempel soja. Inte bara lågt glykemiskt innehåll, dessa livsmedel innehåller också kolhydrater, fibrer och protein. Livsmedel med lågt glykemiskt index höjer inte blodsockernivån plötsligt så att de är säkra för diabetiker.

Bortsett från det hjälper fibern i sojabönor dig också att hålla dig fylligare längre.

5. Berätta för kollegor och tränare om ditt tillstånd

Försök att träna med dina närmaste vänner. Se till att de känner till ditt tillstånd. På det sättet, om något händer kan du förutse och kan be om hjälp.

Speciellt om du har ett ganska intensivt träningsprogram, dölj inte ditt hälsotillstånd för tränaren. Detta för att han ska kunna anpassa den del av träningen till ditt hälsotillstånd.

Dessutom görs denna metod också så att tränaren eller personlig tränare känner också till saker du behöver göra före, under och efter träning.

6. Ta kontroll över dig själv

Så att diabetiker kan träna säkert, träna enligt deras förmågor och fysiska förhållanden. Tveka inte att sluta träna eller ta en paus om du känner dig trött. Tvinga dig inte att hålla dig aktiv.

Kontrollera dessutom dina blodsockernivåer. Om antalet är under 100 mg / dL eller över 250 mg / dL, ska du omedelbart stoppa fysisk aktivitet eftersom det kan skada kroppen.

Slutligen, innan du börjar träna, bör diabetiker först rådfråga sin läkare. Detta kommer att göra det lättare för personer med diabetes att välja sport efter deras tillstånd.

Dessutom kommer läkaren att hjälpa patienter att planera träningstiden, oavsett om det är längden på träningen, vilken typ av träning som gjorts eller vilotiden för varje övning.

x