3 typer av näringsämnen som bibehåller dina ögons hälsa & bull; hej friska

Ögat är ett av de vitala organen i kroppen som du ibland glömmer bort dess hälsa. Hur man upprätthåller ögons hälsa är inte bara begränsat till att hålla ett säkert betraktningsavstånd när du tittar på TV eller läser böcker. Vad du äter påverkar också dina ögons hälsa. Om vilka livsmedel som kan hjälpa dig att behålla din synskänsla?

Lutein och zeaxanthin i gröna grönsaker

De antioxidanter och fytonäringsämnen som finns i gröna grönsaker kan ge fördelar för ögons hälsa. Grön spenat, grönkål, collard, mörkgrön lövig sallad som sallad romaine, och broccoli är en bra källa till lutein och zeaxantin. Lutein och zeaxanthin fungerar för att skydda ögonen från högenergistrålar som kan skada ögonen, till exempel ultravioletta strålar från solljus. Enligt flera studier hjälper lutein och zeaxantin till att förbättra synkvaliteten, särskilt i svagt ljus.

Inte bara det, om du äter mat rik på lutein och zeaxantin, kan du undvika ögonsjukdomar på grund av ålderdom. De som är flitiga att äta gröna grönsaker har 50% lägre chans att utveckla grå starr senare i livet.

När du konsumerar gröna grönsaker får du inte bara lutein och zeaxantin utan också olika typer av vitaminer, särskilt vitamin C och vitamin E. Många studier har använt en blandning av lutein, zeaxantin, vitamin C och vitamin E för att förhindra olika ögonsjukdomar.

Hur mycket lutein och zeaxantin behöver du? Eftersom de inte är näringsämnen men fytonäringsämnen, har lutein och zeaxantin inte en rekommenderad daglig konsumtion. Men för att upprätthålla ögons hälsa, enligt American Optometric Association, tar det cirka 10 mg lutein per dag och 2 mg per dag för zeaxantin. I en kopp spenat finns 20,4 mg lutein och zeaxantin. I en kopp broccoli finns det 1,6 mg lutein och zeaxantin. De högsta nivåerna av lutein och zeaxantin hittades i grönkål, nämligen 23,8 mg per kopp.

Betakaroten i gula och orange livsmedel

Du måste ha hört förslaget att äta morötter för att upprätthålla ögons hälsa. Detta beror på betakaroteninnehållet i det. Men inte bara morötter, pumpa och sötpotatis som är gula i färg tenderar att vara orange, de innehåller också mycket betakaroten, förutom att det är fördelaktigt för hälsan, fungerar karoten också för att ge maten en gul och orange färg.

Både morötter, pumpor och sötpotatis innehåller inte nödvändigtvis vitamin A. Det som finns i maten är de grundläggande ingredienserna som bildar vitamin A. Det finns två typer av grundläggande vitamin A-ingredienser som finns i maten. Det är förformat vitamin A som finns i animaliska livsmedel (såsom fisk, kött, mjölk och deras bearbetade produkter) och föregångare till vitamin A som finns i grönsaker och frukt i form av betakaroten. På kroppen, förformat och denna vitamin A-föregångare kommer att omvandlas till vitamin A.

Den rekommenderade mängden A-vitamin för konsumtion är 500-600 mcg per dag för vuxna. Men var försiktig om det du konsumerar är vitamin A i formen förformat . Om det konsumeras i överskott, förformat A-vitamin kan orsaka hälsoproblem och är särskilt farligt för gravida kvinnor. Ett vitamin A-tillskott tillverkat av förformat vitamin A har vanligtvis höga doser och om du inte konsulterar din läkare först är det inte omöjligt att du kan uppleva en överdos av vitamin A. Å andra sidan har konsumtion av vitamin A-föregångare i form av betakaroten ingen toxisk effekt på kroppen. Men om det är för mycket kan din hud bli lite gul, men efter att du har minskat intaget av betakaroten återgår din hudfärg till normal.

Omega 3-fettsyror i fisk och nötter

Ny forskning har visat att omega 3-fettsyror faktiskt kan förbättra ögons hälsa. Exempel på omega 3-fettsyror är DHA, EPA och ALA. Omega 3-fettsyror som konsumeras av kvinnor under graviditeten spelar en roll för att hjälpa utvecklingen av den visuella funktionen hos fostret. En kanadensisk studie publicerad av America Journal of Clinical Nutrition fann att barn vars mödrar tog omega 3-tillskott medan de var gravida hade bättre synfunktion jämfört med barn vars mödrar inte tog kosttillskott.

För vuxna kan omega 3-fettsyror hjälpa till att skydda ögonen från olika sjukdomar som nedsatt ögonmuskelfunktion och torra ögonsyndrom. Andra essentiella fettsyror arbetar också för att minska risken för glaukom och högt tryck på ögongloben. I en europeisk studie från 2008 hade deltagare som åt fisk med mycket omega 3 (som lax, tonfisk, makrill) minst en gång i veckan en 50% lägre risk att utvecklas neovaskulär , en sjukdom där blodkärl växer på näthinnan och orsakar skada på ljuskänsliga näthinneceller. Detta får det att uppstå den blinda fläcken .

Fisk, nötter och olivolja är typer av livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror. Välj djuphavsfisk som tonfisk och lax eftersom dessa typer av fisk är rika på omega 3. Nötter som cashewnötter och mandel innehåller fettsyror. dess livmoder. Men den typ av nötter som innehåller mest omega 3 är typen av valnötter. Olja av vegetabiliskt ursprung innehåller också omega 3, olivolja är en källa till omega 3 som är lätt tillgänglig och du kan använda den varje dag för matlagning.

Vad sägs om att ta omega 3-tillskott?

Du kan få ditt omega 3-intag från kosttillskott om det är svårt för dig att hitta mat som är rik på omega 3. Men kostkällor till omega 3 kan vara bättre för dig. Två stora studier genomförda relaterade till ögons hälsa (Age-Related Eye Disease Study / AREDS och AREDS2) avslöjade att risken för att drabbas av ögonsjukdom på grund av ålderdom hos dem som fick omega 3-intag från kosttillskott inte var densamma som hos deltagare som fick omega 3-intag från maten dagligen. Omega 3 som erhålls från mat är mer effektivt för att minska risken för ögonsjukdom på grund av ålderdom. Någon som har en hälsosam kost rik på omega 3 har en mindre risk jämfört med dem som tar kosttillskott i 5 år.