Tips för att hantera en balanserad kost för vuxna män & bull; hej friska

Män har andra näringsbehov än kvinnor, och nedan har vi sammanfattat steg-för-steg-detaljer för de av er som planerar en hälsosam kost för bättre hälsa. Även om det kan vara mycket frestande att äta mat med högt kaloriinnehåll och hög fetthalt, kommer i slutändan denna vana att göra det svårt för dig.

NHS Healthy Eating Guide är utformad på ett sådant sätt att det bestäms vilka typer av mat vi ska äta och i vilka portioner. Men det är inte allt. Fortsätt läsa den här artikeln och börja planera din hälsosamma kost just nu.

Rekommenderade näringsbehov för vuxna män

Män ska äta tre huvudmåltider och tre hälsosamma mellanmål per dag. Oavsett om du ska gå ner eller behålla din vikt, måste du också spåra kalorier för att se till att du bränner mer energi på en dag än du absorberar. Enligt American Heart Association , rapporterat från Everyday Health:

• Män mellan 19 och 30 år bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till maximalt 2400 om de är inaktiva, 2600 om de är måttligt aktiva och 3000 om de är mycket aktiva.
• Män mellan 31 och 50 år bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till maximalt 2200 kalorier om de är inaktiva, 2400 om de är måttligt aktiva och 2800 om de är mycket aktiva.
• Män 51 år och äldre bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till 2000 om de är inaktiva, 2200 om de är måttligt aktiva och 2400 om de är mycket aktiva.

Hälsosam kost portioner för män

En annan nyckel för att bibehålla hälsan hos din kropp som en vuxen man är att äta mat i lämpliga portioner. Använd listan över enstaka mätningar (per portion) nedan som en allmän guide:

• 1 kopp färska grönsaker eller frukt
• 1/2 kopp stärkelsegrönsaker eller dränerade bönor
• 1 ark vitt bröd
• 1 kopp torr flingor eller 1/2 kopp kokt flingor (havregryn)
• 1/3 kopp ris eller pasta
• 1 kopp mjölk med låg fetthalt
• 3 uns magert rött kött, kyckling eller fisk

Obs: 1 kopp = 1 tennisboll och 3 uns = en kortlek

Men hur är detta relaterat till dig? Ändra dina delar med en guide från Precision Nutrition för att hitta rätt del för dig.

• Kolhydrater (spannmål, ris, pasta, knölar) = två koppar med händerna
• Protein (kött / kyckling / fisk / köttalternativ) = två handflator
• Grönsaker = dina två nävar
• Välsmakande mellanmål (popcorn / chips / alternativ) = två koppar av dina händer
• Tårta och bröd = 2 av dina fingrar
• Fett (smör, margarin / smör och sylt) = två gånger tummen

De 3-4 måltiderna i guiden ovan ger dig 2500 - 3000 kalorier per dag.

I allmänhet bör cirka 2500 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner mellan 0,5 och 1 kg per vecka med ett dagligt intag av 1800 kalorier.

Hälsosam frukost för vuxna män

Att lägga till protein till din frukost är en bra idé för att öka din ämnesomsättning. Om du är morgonträningstyp hjälper en proteinrik frukost att främja muskelåterhämtning och reparation. Ägg är ett perfekt val eftersom de ger en bra balans mellan protein och bra fetter. Andra alternativ inkluderar magra kotletter, fisk (lax, torsk, kolja, plattfisk) samt mejeriprodukter med låg fetthalt. Proteinmat saktar ner gastrisk tömningsprocess, vilket innebär att du kan vara full längre så att du sannolikt kommer att äta färre kalorier under dagen.

Täck din rostat bröd med skivad rökt lax, magert rött kött, äggröra eller bitar avokado. Om dina morgnar är lite mer avslappnade kan du njuta av en servering av en veggiefylld omelett eller en skål med granola och spannmålsmjölk. Lägg till hackad frukt i din spannmål eller äta den separat. Du kan göra kaffe eller te som följeslagare till frukost (valfritt - rekommenderas bästa tiden att dricka kaffe är efter 9 am).

Vid middagstid före urtagningen, äta en bagelsmörgås med en smörgås med gräddost med låg fetthalt, vanliga kex med jordnötssmör och bananskivor eller en kopp grekisk yoghurt med låg fetthalt toppad med frukt och honung.

Den perfekta lunchen för en vuxen man

Blanda lunchmenyn med en blandning av proteiner och stärkelsekolhydrater. Tomma kolhydratmatar ger bara din kropp en tillfällig energitillförsel, så du kommer att bli sömnig snabbare på eftermiddagen när din kropp tappar energi. Nyckeln, välj hälsosamma kolhydrater som stöder blodsockerbalansen. Det betyder, håll dig borta från vanligt bröd eller ett berg med portioner ris! Byt ut en servering av ditt padangris mot en fullkornig måltid som innehåller mycket fiber, vilket hjälper dig att hålla dig full längre och snacka mindre ofta på eftermiddagen - ett utmärkt sätt att slå fenomenet "sviktande fokus" på sen eftermiddag.

Välj en fullkornssmörgås smörgås täckt med strimlat nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, tillsammans med en skål med färsk sallad eller prova den hälsosamma versionen av kebab: fyll ett fuktigt tortillablad med magert nötkött eller kycklingskivor tillsammans med skivad Gurka, tomat och salsa eller guacamole sås. Välj brunt ris med kyckling eller fisk och ett antal grönsaker. Drick ett glas äkta fruktjuice (utan socker och mjölk). Undvik läsk eller sött kaffe eller smink.

För snacks kan du välja mellan en skål med blandade nötter och frön, salt popcorn eller torkad frukt (russin, sultanas); en banan- eller äppelskiva och jordnötssmör; eller en proteinshake ihop med din favoritfrukt.

En fyllande middag för vuxna män

I motsats till vad många tror, ​​begränsa inte ditt kolhydratintag på natten. Men du måste också vara smart för att välja vilken som är bra för dig. Ät en portion brunt ris eller fullkornspasta toppad med tomatsås - tomater är rika på lykopen, vilket är bra för prostata, lung- och maghälsa. Dessa livsmedel är låga i fett, höga i fiber, uppfyller fortfarande dina dagliga kolhydratbehov, samtidigt som du förbereder din kropp för att slappna av på natten.

Kombinera dem med essentiella fetter som din kropp behöver för att hålla hela natten för celltillväxt och reparation. Du kan få viktiga fetter från fet fisk, såsom lax, sardiner, makrill, samt i nötter. Försök att äta vitt kött (kyckling, kalkon, fisk) som huvudmeny på din middag nästan varje dag (äta fisk 2 gånger i veckan). Det är okej att äta rött kött, men inte mer än en gång i veckan.

Fyll din halvplatta med olika färger - njut av ett urval av grönsaker som görs till en sallad / ångad / uppsättning med en rapsolja eller olivoljedressing, lägg till ett val av protein (kött eller nötter); med en servering av brunt ris, quinoa eller fullkornspasta.

Ge vanligt vatten eller varmt te som en följeslagare till din middag. Närmar sig sänggåendet gör det aldrig ont att äta. Välj en halv kopp fettfri yoghurt toppad med nötter eller frukt, eller en skopa glass med låg fetthalt.

Att planera en hälsosam kost betyder inte att det är tråkigt

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. Oavsett om du är i god form eller inte, kommer du nästan säkert att ha hälsoproblem och bekymmer.

För att hålla dig frisk och hålla din kropp som bäst måste du börja äta mycket färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är ingen exakt vetenskap, bara om att ändra dina matvanor så att du inte vänder dig till potatischips, choklad eller andra "tomma" snacks när du är hungrig.

Att ha en hälsosam kost betyder dock inte att du inte längre kan skämma bort dig själv med dina favoriträtter. När du väl har vant dig vid fyra veckors noggrann planering kan du börja introducera en "off" -dag i veckan - oavsett om det är på en söndagsmiddag med din partner eller mitt i veckan som en trevlig flykt från arbetsstress. Om du tillbringar sex dagar med att äta hälsosamt (eller fem, under vissa veckor), är det ingen stor sak att skämma bort dig i en pizzapanna, snabbmatrestaurang stekt kyckling eller hamburgare och pommes frites. Men ändå först och främst: undvik sockerhaltiga drycker så mycket som möjligt.