Kassava och potatis: vilket är en hälsosammare ersättning för ris?

Kassava och potatis är basmatalternativ till ris som också är rika på kolhydrater. Men när man jämför de två, vilken är hälsosammare? Kom med kassava eller potatis, se följande förklaring!

Skillnader i näringsämnen i kassava och potatis

Kassava och potatis är båda basmatkällor för komplexa kolhydrater som inte innehåller fett. Kassava och potatis innehåller också tillräckliga mängder fiber.

Som jämförelse innehåller varje 100 g portion kassava 112 kalorier, 38 gram kolhydrater, 1,5 gram protein. Med samma mängd innehåller potatis 76 kalorier, 17 kolhydrater och 2 gram protein. Båda dessa knölar innehåller 2 gram fiber.

Både kassava och potatis innehåller också tillräckliga mängder vitamin A, vitamin C och mangan. Själva mangan är ett mineral som hjälper blodproppar, producerar könshormoner, för att stärka ben och bindväv.

Så, vilken är bättre mellan kassava och potatis?

Att döma av det övergripande näringsvärdet har både kassava och potatis lika ställning. Så beslutet att välja kassava eller potatis som mellanmål är helt ditt.

Men om du vill använda en av de två knölarna som en källa till kolhydrater istället för ris är kassava förmodligen ett bättre val än potatis.

Anledningen är att varje 230 gram kassava innehåller 78 gram kolhydrater totalt. Om varje 1 gram kolhydrater innehåller 4 kalorier motsvarar detta 312 kalorier eller 95 procent av dina dagliga kolhydratbehov. Medan kolhydrathalten i potatis motsvarar 66-90 procent av det dagliga kolhydratbehovet.

Betraktat från dess glykemiska värde är kassava också överlägsen potatis. Baserat på tabellen över IG-värden från Harvard Medical School är GI-värdet på 100 gram kokt potatis cirka 78 medan det glykemiska värdet per 100 gram kassava är cirka 55. Ju lägre det glykemiska värdet av en mat, desto mindre det har en effekt på att öka blodsockernivån.

Då kan man dra slutsatsen att Kassava kan ersätta ris bättre än potatis.

Hur många portioner kassava och potatis bör konsumeras för att ersätta ris?

Baserat på de balanserade näringsriktlinjerna som utfärdats av det indonesiska hälsovårdsministeriet innehåller varje 100 gram ris 175 kalorier, 4 gram protein och 40 gram kolhydrater.

För att få samma näringsvärde rekommenderas att du äter två medelstora potatisar (210 gram) eller 1,5 bit kassava (120 gram).

Hur man lagar kassava och potatis påverkar deras näringsinnehåll

Även om näringsinnehållet mellan kassava och potatis är nästan elva till tolv, kan fel sätt att laga mat ändra innehållet så att det till och med kan skada din hälsa.

Det säkraste sättet att bearbeta kassava och potatis medan du behåller de flesta av dess näringsämnen är genom kokning eller bakning. Men kom också ihåg att matlagningstekniker också kan påverka det glykemiska indexvärdet för en mat. Ju längre maten tillagas desto högre är det glykemiska indexet som maten har.

Innan du bearbetar kassava ska du se till att du har skalat huden ren och tvätta kassava väl. Se också till att bearbeta kassava tills den är helt kokt för att undvika risken för cyanidförgiftning.

Något annorlunda än kassava, du behöver inte skala potatisskalarna rena innan du lagar mat eftersom potatisskinn är de som lagrar mest näringsämnen. Men se till att tvätta potatisen noggrant innan bearbetningen för att undvika risken för livsmedelsförorening.

x