Innehållsförteckning:
- Mat före och efter konditionsträning
- Mat före och efter styrketräning
- Måltider före och efter tävlingsförberedelse
Motion ger kroppen maximala fördelar om den stöds av näringsintaget. För vissa typer av träning skiljer sig emellertid näringsreglerna som används från reglerna för en hälsosam daglig kost. Detta förmedlades av Barbara Lewin, en idrottsnäring. Du behöver inte oroa dig, här är en guide från experter om vad som är den bästa konsumtionen som krävs före och efter i olika typer av träning.
Mat före och efter konditionsträning
Om du är van vid vanlig konditionsträning som aerobics, vandring, cykling, löpning, löpband och liknande måste du vara uppmärksam på formler som följande:
Före sport:
Välj mat som innehåller lite socker och fett, tillräckligt med protein och rik på kolhydrater, t.ex. smoothies mandlar, bananer och andra frukter. Ta dessa saker 60 till 90 minuter innan du börjar träna. Enligt Lewin måste våra kroppar ges tid att smälta och förbereda musklerna för arbete. Undvik att träna med full mage eftersom du precis har ätit.
Efter träning:
Efter träning är de första 20 till 30 minuterna en tidsfas. " metaboliskt fönster "Det är när dina muskler är mest effektiva när det gäller att absorbera näringsämnen. Prioritera konsumtion av kolhydrater och protein. En nutritionist från New York City, Leah Kaufman, föreslår att snacks kan hjälpa till med muskelåterhämtning och lindra smärta efter träning. För att återställa energi finns det flera alternativ för dig, nämligen chokladmjölk, kokosnötvatten och drycker som innehåller protein och elektrolyter.
Mat före och efter styrketräning
För dig som är vana att träna genom att träna för att lyfta vikter och bygga muskler måste du konsumera mat med balanserade kolhydrater och proteiner en till två timmar innan du börjar. Kolhydrater ökar uthålligheten och förhindrar muskelnedbrytning under träning. Samtidigt är protein användbart för att hjälpa muskeltillväxt, säger nutritionist från Atalanta Marie Spano.
Före sport:
Behåll vätskor i kroppen genom att fortsätta dricka i en timme innan du börjar träna. "Kolhydrater i drycker ger dig extra energi", sa Spano. Leta efter en mängd olika drycker som innehåller kolhydrater, protein eller elektrolyter.
Efter träning:
Protein behövs igen när du har lyft vikter. "Våra muskler kommer att uppleva stress, och vad som kan läka det är aminosyraproteinet", säger Kaufman. Om du vill, beräkna att du behöver 25 gram protein i denna fas.
Måltider före och efter tävlingsförberedelse
Nu är löpning mer och mer älskad. Oavsett om det är 5K, 10K eller till och med ett maraton. Vilken mat och dryck ska du sedan förbereda för att möta denna situation? Och hur kan du hålla din energi uppe och magen må bra?
Före sport:
För att förbereda sig för en löpning rekommenderar Leunger att du äter en måltid med låg fetthalt och fiber men med högt kolhydratinnehåll. Olika pasta kan vara rätt val. Justera dock delarna så att det inte finns någon ansamling av kolhydrater i magen. Börja din morgon med en frukostmeny med lätta kolhydrater, som mandlar, bananer, eller lägg till smör i frukostmenyn.
Oroa dig inte om du inte har tid att äta innan loppet. När du kör långa sträckor, drick 100 till 170 ml vatten var 20: e minut, eller så kan du byta till ett intag av 30 till 90 gram kolhydrater varje timme.
Efter träning:
Som en tumregel dricker du en halv liter mineralvatten för att kompensera för varje 400 gram viktminskning du tappar (du kan väga dig själv före och efter träning). Nästa dag dricker du 120 ml körsbärsjuice två gånger om dagen för att återställa ditt immunförsvar och dina muskler. Forskning bekräftar att dricka körsbärsjuice kan återställa din muskelfunktion till minst 90 procent.
