Hur många gånger ska hjärt- och styrketräning i veckan?

Motion är ett kroppsbehov som inte kan ersättas med någonting. Det rekommenderas att varje frisk person tränar i minst 30 minuter varje dag. Men du kan verkligen inte göra det slarvigt så att du kan dra maximal nytta. En bra träningsrutin bör helst bestå av konditionsträning och träning styrketräning (muskel- och benstyrketräning). Så, hur ställer du in det? Hur många gånger gör cardio och motion styrketräning i veckan?

Konditionsträning och styrketräning har olika fördelar

Konditionsträning är en sport där rörelserna upprepas regelbundet under en tidsperiod. Exempel är hopprep, promenader, jogging och cykling. Vanligtvis sägs en fysisk aktivitet vara cardio om den görs i minst 10 minuter.

Konditionsträning är bra för att förbättra och upprätthålla ett hälsosamt hjärta och lungor. Hjärtat och lungorna består av muskler som måste hålla sig i rörelse för att bli starkare. När hjärt- och lungmusklerna är starka kan blodkärlen flöda mer och mer syresatt blod till muskelcellerna.

Detta gör att muskelcellerna bränner mer fett under träning även när du är klar med att träna efteråt. Ju mer intensiv kardio du gör regelbundet, desto mer kalorier bränner du. Kardiorutiner kan också bidra till att minska risken för hjärtinfarkt, förhindra högt kolesterol, sänka blodtrycket och förhindra diabetes och cancer.

Under tiden styrketräning är en typ av sport vars huvudsyfte är att bygga, växa och stärka kroppens muskler. Att ha starka muskler minskar risken för skador och fall, både under sport och under normala aktiviteter.

Styrketräning också användbart för att bygga och upprätthålla benstyrka och öka ämnesomsättningen. Om din ämnesomsättning fungerar snabbare och mer effektivt kommer du att bränna kroppsfett snabbare, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

Exempel på sport ingår styrketräning lyfter vikter, knäböj, samt sit-ups och push-ups.

Varför ska det kombineras?

Konditionsträning och styrketräning har olika effekter men båda krävs av kroppen. Det är därför vi rekommenderas att göra båda för att uppnå fördelarna med en komplett kroppskondition.

Att kontinuerligt göra bara en typ av träning innebär att du bara fokuserar på att träna en viss del av din kropp. Till exempel, genom att springa, kommer du bara att träna och stärka dina benmuskler men inte dina armar och mage. Denna metod är mindre effektiv för att upprätthålla konditionen.

Att bara göra cardio varje dag kommer att stressa nätverket du ständigt tränar på. En ökning av stresshormonet kortisol kan faktiskt få kroppen att lagra mer fett i magen. Därför bör du kombinera kardio med träning för dig som vill gå ner i magefett och gå ner i vikt styrketräning som att lyfta vikter.

Styrketräning kommer att öka kaloriförbränningen från kardio eftersom musklerna behöver mycket energi efter att du tränat för att reparera fiber. Penn State-forskning rapporterar att om du lägger till styrketräning i ditt veckovisa träningsregime kan du bränna 3 kg mer fett än enbart aerob träning (vilket är en typ av konditionsträning).

Hur många gånger ska konditionsträning och styrketräning göras per vecka?

Vi rekommenderas att regelbundet träna cardio minst 20-30 minuter i 3-6 dagar i veckan. När du tränar styrka eller muskelstyrka bör göras 2-3 dagar i veckan.

Ändå kan styrketräningens varaktighet vara annorlunda för varje person sett från antalet reps per en uppsättning (hur många repetitioner). Helst bör du göra minst 1-3 uppsättningar per dag, med 8-12 reps per uppsättning.

I grund och botten måste varje persons sportbehov vara olika beroende på förmågan hos varje kropp och personliga mål. Då är det hur många gånger träning inte kan likställas för alla.

Om du är bland dem som precis har börjat träna, börja med "paketet" som är det minsta först. Till exempel är ditt cardio-val jogging och ditt styrketräningsval är sit-ups. Tja, först vänja dig vid vanlig jogging i 20 minuter i 3 dagar i veckan och 1 uppsättning sit-ups med 8 reps i 2 dagar per vecka.

När du vänjer dig vid det kan du gradvis öka varaktigheten, frekvensen och antalet uppsättningar själv.

x