Lista över livsmedel som hjälper till att bygga muskler & bull; hej friska

Muskel är en av de saker som män uppmärksammar i allmänhet. De vill se snygga ut så de gör massor av muskelbyggande övningar. Vad som också är mycket viktigt att notera för att stödja muskeluppbyggnad är intaget av näringsämnen som näring för muskelceller.

Muskelceller behöver näringsämnen som energi för att utföra aktiviteter. Inte bara protein som behövs av muskler, kolhydrater och fett behövs också för att stödja muskeluppbyggnad. Dessa tre makronäringsämnen behövs av muskler för deras tillväxt.

Att bygga muskler behöver protein, men…

När du vill bygga muskler kommer du att äta mer mat som innehåller mycket protein. Proteinet kroppen behöver är dock så mycket som 10-35% av de totala kalorierna. Muskeluppbyggnad kräver inte ytterligare proteinintag. Forskning visar att konsumtion av stora mängder protein, mer än vad kroppen behöver, är värdelös och faktiskt kan skada kroppen. Några proteinmatar som kan hjälpa till att bygga muskler är:

1. Ägg. Ägg är en bra proteinkälla för kroppen. Detta protein är mycket användbart för muskeltillväxt. Ägg innehåller dock också kolesterol i äggulorna. 0,5 gram av aminosyran leucin i ägg är en bra energikälla för muskler. Leucin är den viktigaste aminosyran för att bygga muskler.
2. Nötkött. Nötkött är den bästa maten för muskeluppbyggnad. Kött innehåller essentiella aminosyror, B-vitaminer och kreatin som kan öka muskelmassan. Välj dock nötkött som inte innehåller mycket fett.
3. Nötter. Nötter innehåller protein, fett och fiber. Nötter kan vara ett bra mellanmål för dig som vill öka ditt kaloriintag.
4. Kycklingkött innehåller också protein som är bra för muskeltillväxt. Kyckling innehåller mindre fett än nötkött. Du bör dock fortfarande välja kyckling som innehåller mindre fett. Ännu bättre, om du serverar den genom att koka den, inte steka den, eftersom oljan i stekt kyckling ökar ditt intag av fett vilket inte är bra för kroppen.
5. Yoghurt innehåller protein och probiotika. Probiotika kan öka antalet goda bakterier i tarmen så att det är bra för matsmältningssystemets hälsa. Dessa probiotika hjälper matsmältningssystemet att bryta ner och absorbera näringsämnen från maten du äter.
6. Tempe. Denna typiska indonesiska mat har ett rikt näringsinnehåll. Tempe ger 41% av ditt dagliga proteinbehov. Till skillnad från andra proteinkällor som också innehåller mycket fett innehåller tempeh bara mycket lite fett.
7. Sojabönor. Sojabönor är en källa till vegetabiliskt protein som har ett högt leucininnehåll. Leucin är en aminosyra som behövs för att bygga muskler.

Behövs kolhydrater för att bygga muskler?

Kolhydrater är också viktiga näringsämnen som ger energi till musklerna. Kolhydrater omvandlas till glykogen som lagras i musklerna och kommer att användas som energi för musklerna att röra sig under aktiviteten. Även om kolhydrater är viktiga för muskler, bör du ändå välja kolhydrater med låg fetthalt, såsom fullkornsbröd och fullkornsflingor. Mjölk med låg fetthalt, yoghurt, frukt och grönsaker är också bra källor till kolhydrater för muskeluppbyggnad.

Det är bättre att undvika kolhydrater som innehåller mycket fiber före och under träning eftersom fiber är svår för kroppen att smälta så att den inte omedelbart kan ge energi för kroppen att träna.

Undvik inte fett

Även om du kan begränsa ditt fettintag när du vill bygga muskler, behöver kroppen fortfarande fett. Fettintaget i kroppen måste uppfylla 20-35% av det totala kaloriförbrukningen per dag. Välj hälsosamma typer av fett, som avokado, mandel, valnötter, fet fisk, såsom lax och sardiner, rapsolja, olivolja och andra. Kom ihåg att fett innehåller två gånger kalorierna än kolhydrater och protein (fett: 9 kalorier, kolhydrater: 4 kalorier, protein: 4 kalorier), så du måste vara uppmärksam på portionerna. Här är några exempel på fettkällor som kan hjälpa till att bygga muskler:

1. Mandelsmör. Mandelsmör har en god smak och innehåller också vitamin B2 och vitamin E som är bra för immunsystemet. Mandelsmör har ett bättre förhållande mellan fett och protein än jordnötssmör.
2. Lax har protein och fett som är bra för kroppen. Omega-3-fettsyror kan minska muskelnedbrytningen när aminosyrans nedbrytningskapacitet ökar. Detta är fördelaktigt eftersom muskler kan lagra mer protein för muskeluppbyggnad. Om du inte gillar fisk kan du ta fiskoljetillskott för att få fördelarna med fisk.

Att utöva sport som stöds av en bra diet kan påskynda muskeluppbyggnaden. En diet bestående av 5 till 6 måltider per dag i små portioner och på en balanserad diet kan ge energi för tillväxt och muskeluppbyggnad.

x