Rätt sätt att hålla sig hydratiserad när du spelar boll & tjur; hej friska

Dehydrering är en av de saker som måste undvikas vid träning. Mild uttorkning kan påverka tänkande och fysisk prestation. Detta är naturligtvis inte lönsamt för de av er som tävlar om att bli mästare. Av den anledningen är det viktigt att hålla dina vätskebehov uppfyllda eller med andra ord att upprätthålla en balanserad hydratiseringsstatus.

Hur mycket behöver du dricka när du tävlar?

Träningspass är en bra tid för spelaren att uppskatta hur mycket svett han har tappat och hur mycket vätska han behöver. Alla har olika vätskebehov.

Här är tekniker som du kan använda för att beräkna dina vätskebehov.

1. Mät din vikt under 1 timme före och efter träningen med samma intensitet som den riktiga matchen
2. Mät din vikt med minimala kläder och bara fötter. Svetten som byggs upp på dina kläder kan öka din vikt när du väger.
3. Mät mängden vätskor som dricks under träningen.
4. Svett utvisad (liter) = kroppsvikt innan träning (kg) - kroppsvikt efter träning (kg) + mängd vätska berusad under träning (liter)

Mängden svett som utvisas avgör hur mycket vätska du behöver under en match. Drick den mängden vätskor under matchen. Du bör inte dricka mer än denna mängd, eftersom överflödig vätska ökar din vikt. Detta gör dig obekväm när du rör dig när du tävlar.

När är rätt tid att dricka?

Före en match eller övning

Många spelare kommer uttorkade till matcher eller träningspass. Den vanligaste orsaken är att spelare inte har haft frukost tidigare. Spelare som är uttorkade tenderar säkert att dricka oftare än de som inte gör det. Detta kommer att flytta fokus från matchen eller träningspasset.

Vid varmt väder rekommenderas spelare att dricka 500 ml (cirka 2 glas) i 60-90 minuter före matchen. Under denna tid har spelarna möjlighet att urinera för att ta bort överflödig vätska innan de tävlar.

Under matchen

Ofta hör vi förslag på att dricka när vi känner oss törsta. Detta är dock till ingen nytta eftersom möjligheterna att dricka under matchen är begränsade. Några av möjligheterna att dricka under matchen är under uppvärmningen, några minuter före öppningsparken (avspark) och vid den tiden halvtid. Spelare bör också ta sig tid att dricka på banans sida när spelet är pausat, till exempel när en annan spelare skadas.

Dessutom krävs ytterligare pauser för att dricka i varmt väder. I detta tillstånd är risken för uttorkning högre. Till exempel under finalen i OS 2008 i fotboll i Peking när vädret var väldigt varmt och fuktigt. Vid den tidpunkten slutar domaren spela i två minuter i mitten av varje halvlek för att spelaren ska dricka.

Under träning

Under träningen bör tränaren eller chefen ordna träningen för att säkerställa att det finns tid att dricka mellan träningspasset baserat på vädret och intensiteten i träningen. Vid varmt väder är det bäst att träna i början eller i slutet av dagen för att undvika överhettning.

Efter en match eller träning

Spelare måste ersätta vätskor som förlorats efter träning. Målet är att dricka 1,2 till 1,5 liter per kilo kroppsvikt förlorad efter träning. Om du tappar 1 kg efter matchen måste du dricka minst 1,2 liter (en stor flaska mineralvatten).

De kroppsvätskor som går förlorade är inte bara i form av vatten utan också salt eller elektrolyter. Av denna anledning bör dryckerna du dricker också innehålla natrium. Men om du vill äta innehåller maten vanligtvis redan natrium så att du bara dricker vatten.

x

Läs också: