Hur mycket ska du minska kolhydratmat under kosten?

Att begränsa kolhydratmat är ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt snabbt. Detta beror på att en låg kolhydratdiet kan öka kroppens metaboliska arbete för att bryta ner kroppsfettbutiker. Att äta kolhydratfattiga livsmedel kan också minska din aptit, vilket gör att du äter färre kalorier.

Så om du vill gå med i en kolhydratdiet, hur reglerar du ditt dagliga intag av kolhydrater? Hur mycket ska du äta eller minska? Kolla in recensionerna här.

Hur justerar man andelen kolhydratmat för viktminskning?

Lågkolhydratdieter har inte riktigt några specifika regler. Tillräckligt för att minska kolhydratintaget än vanligt. I allmänhet uppmuntras friska vuxna att konsumera cirka 300-400 gram kolhydrater per dag.

När du är på diet kan kolhydratintaget minskas med hälften till cirka 150-200 gram. Tänk på att varje persons kolhydratbehov kan variera beroende på ålder, kön, längd och vikt, aktivitetsnivå samt dagliga kaloribehov.

Till exempel detta: Du behöver energi så mycket som 2000 kalorier per dag. Normalt behöver du cirka 900 kalorier från kolhydratkällor varje dag. När du bantar behöver du bara 225 gram kolhydrater om dagen. Ett gram kolhydrater innehåller 4 kalorier. (För att göra det lättare för dig att beräkna dina dagliga energibehov, kontrollera Hellosehat kaloribehovsräknaren.)

Om du vill minska det ännu mer, rapporteras på sidan Medical News Today, måste du fortfarande uppfylla minst 40% av kroppens totala kolhydratbehov. Därefter bör de flesta av de minskade kolhydratmängderna ersättas med proteinintag från kött, fisk, ägg och nötter. För att få fullhet att hålla längre, ät också mycket fiber från grönsaker och frukt samt hälsosamma fettkällor från bearbetad mjölk, kokosolja och smör.

Beräknar antalet kalorier från varje kolhydratkälla

Nu vet du redan att intaget av kolhydratmat under kosten i allmänhet bara är cirka 200 gram av det ursprungliga kravet. Men hur översätter du dessa kolhydratantal till ätbara livsmedelsformer? Har du någonsin föreställt dig hur mycket 225 gram kolhydrater och från vilken mat?

Tja, nedan är några av de vanligaste konsumtionerna av kolhydrater i Indonesien. Var och en av de kolhydratmatkällor som anges nedan innehåller 175 kalorier och 40 gram kolhydrater:

• 100 gram ris
• Vermicelli 50 gram
• 400 gram risgröt
• Våta nudlar 200 gram
• 120 gram kassava eller 1 bit
• Ub 135 gram eller 1 medium frukt
• 210 gram potatis eller 2 medelstora bitar
• 50 gram makaroner
• 70 gram vitt bröd (3 stycken)

Hundra gram ris innehåller samma antal kalorier och kolhydrater som 135 gram sötpotatis och så vidare.

Dessutom kan du också få kolhydrater från frukt. Var och en av de fruktmatkällor som anges nedan innehåller 50 kalorier och 12 gram kolhydrater. Bland andra:

• Papaya 110 gram eller 1 stor skiva
• Salak 65 gram eller 2 medelstora frukter
• Stjärnfrukt 14 gram eller 1 stor frukt
• Äpplen 85 gram eller 1 äpple
• 50 gram banan eller 1 banan
• Melon 190 gram eller 1 stor skiva

Om du behöver 225 gram kolhydrater på en dag behöver du bara dela upp det varje gång du äter. Det behöver inte matcha exakt 225 gram kolhydrater, men gå inte för långt från beräkningarna ovan.

Exempel:

• Frukost: kycklinggröt, 400 gram gröt innehåller 40 gram kolhydrater
• Morgondistraktion: 1 stor skiva papaya, innehållande 12 gram kolhydrater och 1 äpple som innehåller 12 gram kolhydrater.
• Lunch: äta ris, 200 gram, innehåller 80 gram kolhydrater
• Eftermiddagsuppehåll: äta 2 salakfrukter, innehålla 12 gram kolhydrater och äta 1 stor banan innehållande 12 gram kolhydrater
• Middag: äta 3 potatisar som innehåller 60 gram kolhydrater.

Från exemplet ovan kan du enkelt möta den mängd kolhydrater du behöver. Om du köper förpackade livsmedel som spannmål kan du direkt se mängden kolhydrater som finns i etiketten för näringsvärde.

Förutom att gå ner i vikt hjälper en diet med låg kolhydratnivå också att sänka blodsockret, blodtrycket och triglyceridkolesterol enligt forskning som publicerades i tidskriften Current Diabetes Report 2013.

x