8 sätt att möta dina dagliga proteinbehov som du kan använda

Protein har olika viktiga funktioner i kroppen. En av dem stöder tillväxt och reparation av skadad kroppsvävnad. På denna grund måste proteinintag från daglig mat alltid vara tillräckligt för att stödja olika kroppsfunktioner. Så hur lätt är det att möta dina dagliga proteinbehov?

Hur mycket protein behövs per dag?

Baserat på siffror om näringstillräcklighet från Indonesiens hälsovårdsministerium genom hälsovårdsförordningen nr. 75 år 2013 är proteinbehovet i varje ålder olika. Förutom ålder bestämmer andra faktorer som kön och den dagliga nivån av fysisk aktivitet också dagliga proteinbehov.

Innan du tar reda på hur du kan tillgodose dina proteinbehov på en dag, först identifiera mängden som måste uppfyllas. Här är kroppens proteinbehov per dag för varje ålder:

• Ålder 0-6 månader: 12 gram (gr) per dag
• Ålder 7-11 månader: 18 gram per dag
• 1-3 år: 26 gram per dag
• 4-6 år: 35 gram per dag
• 7-9 år: 49 gram per dag

När en person är tio år kommer proteinbehovet att differentieras baserat på kön, vilket påverkar hur de ska tillgodose deras intag.

Man

• Ålder 10-12 år: 56 gram per dag
• Ålder 13-15 år: 72 gram per dag
• Ålder 16-18 år: 66 gram per dag
• Ålder 19-29 år: 62 gram per dag
• 30-49 år: 65 gram per dag
• Ålder 50-64 år: 65 gram per dag
• Ålder 65-80 år: 62 gram per dag
• Ålder 80 år och äldre: 60 gram per dag

Kvinnor

• Ålder 10-12 år: 60 gram per dag
• Ålder 13-15 år: 69 gram per dag
• Ålder 16-18 år: 59 gram per dag
• 19-29 år: 56 gram per dag
• 30-49 år: 57 gram per dag
• Ålder 50-64 år: 57 gram per dag
• Ålder 65-80 år: 56 gram per dag
• Ålder 80 år och äldre: 55 gram per dag

Viktigt att notera. Denna mängd dagligt proteinintag kan användas som en genomsnittlig referens, men är inte ett absolut värde. Anledningen är att nivån på din dagliga fysiska aktivitet kommer att påverka mängden protein som behövs.

Det enkla sättet att möta dina dagliga proteinbehov

För att protein behöver uppfyllas ordentligt, här är några sätt du kan möta deras intag:

1. Försök att äta proteinkällmat först

Ett sätt att hjälpa till att tillgodose proteinbehov är att äta proteinkällmat i början och sedan fortsätta med andra livsmedel. Detta beror på att proteinmat kan öka produktionen av hormonet PYY.

PYY är ett hormon som finns i tarmarna och ansvarar för att kroppen känns mätt. Så när du börjar känna dig mätt, har proteinintaget kommit in i kroppen och hjälper automatiskt till att möta deras behov.

Dessutom kan protein också minska nivåerna av hormonet ghrelin, vilket utlöser hunger och främjar ämnesomsättningen. Speciellt efter att ha ätit och under sömnen.

2. Ät en mängd olika växtproteinkällor

Olika olika matkällor innehåller naturligtvis och olika mängder av essentiella aminosyror. Jämfört med animaliska proteinkällor är innehållet av essentiella aminosyror i vegetabiliska proteinkällor inte särskilt fullständigt.

Men oroa dig inte. Anledningen är att du fortfarande kan tillgodose dina dagliga proteinbehov genom att äta olika typer av vegetabiliska proteinkällor. Speciellt för de av er som är på en vegansk diet och inte äter djurmatskällor.

Olika matkällor för vegetabiliskt protein kan erhållas genom nötter, frön, vete, tofu, tempeh, oncom och andra.

3. Glöm inte att äta animaliska proteinkällor

Förutom att äta växtbaserade proteinkällor, glöm inte att inkludera animaliska proteinkällor i din dagliga kost. Att kombinera dessa två proteinkällor kan vara ett sätt att möta det dagliga proteinbehovet.

Olika matkällor med högt animaliskt proteininnehåll inkluderar fjäderfä, rött kött, ägg och fisk. Produkter som bearbetas av dessa ingredienser har i allmänhet också bra animaliskt proteininnehåll.

Glöm dock inte att vara uppmärksam på vilken typ av kött du äter. Eftersom rött kött och fjäderfä vanligtvis har tillräckligt hög fetthalt. För att vara säkrare kan du bara välja och bearbeta köttdelen och ta bort skinnet och fettet från köttet.

4. Försök att konsumera proteinmjölk

Har du någonsin provat att dricka proteinmjölk eller proteinshakes? Tydligen kan denna proteinmjölk vara ett sätt att möta dina dagliga proteinbehov, vet du. Faktum är att denna proteinmjölk oftare konsumeras av idrottare eller människor som vill bygga muskelmassa.

Men för dig som vill öka ditt dagliga proteinintag kan denna typ av mjölk hjälpa till. Du kan dricka proteinmjölk direkt som mjölk i allmänhet eller blanda den med olika frukter, frön eller yoghurt.

För att vara säkrare skulle det vara trevligt att rådfråga en läkare eller nutritionist innan du dricker proteinmjölk. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma dina dagliga proteinbehov, samt hur mycket du ska öka ditt intag.

5. Inkludera proteinrika livsmedel vid varje måltid

Om du vill försäkra dig om att dina dagliga proteinbehov uppfylls ordentligt, försök att inkludera matkällor med hög protein vid varje måltid. Det vill säga inte vid frukost eller lunch eller middag ensam.

Men vid varje måltid, ge en proteinkälla, inklusive snacks på fritiden. Förutom att vara ett sätt att möta dagliga proteinbehov, hjälper detta trick också att kroppen känns fylligare längre.

Som nämnts tidigare beror detta på att proteinkällor minskar hormonet ghrelin som utlöser hunger.

6. Gör ost som mellanmål

Snacks eller snacks mellan huvudmåltiderna är ett enkelt sätt att tillgodose proteinbehov. Med anteckningar måste du vara smart när du väljer rätt typ av snacks.

Istället för att äta receptfria potatischips, skräpmat och andra mindre hälsosamma, kan du mellanmål en limpa bröd i ost. Alternativt kan du lägga till en skiva ost i en skål med frukt- eller grönsaksallad.

Förutom att vara rik på proteininnehåll är ost inte för riskabelt för att öka kolesterolnivån för de av er som har högt kolesterol. Den här livsmedelsingrediensen anses också vara bra för att bibehålla hjärthälsan.

7. Byt ut spannmål med ägg

Om du är van att äta frukost med spannmål finns det inget tillfälle att ersätta spannmålen med ett ägg eller två. Detta beror på att proteinhalten i ägg är högre än spannmål.

Dessutom antas att äta ägg på morgonen få kroppen att känna sig fylligare längre de närmaste timmarna. Detta kan hindra dig från att äta eller mellanmål överskott i framtiden.

8. Välj grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en av flera typer av yoghurt som har en mängd bra fördelar, inklusive att vara rik på protein. I en portion grekisk yoghurt eller cirka 240 gram innehåller den cirka 17-20 gram protein.

Jämfört med vanliga yoghurttyper har grekisk yoghurt dubbelt så mycket proteininnehåll. På denna grund kan grekisk yoghurt vara ett bra val av matkällor som ett sätt att möta proteinbehov.

x