6 sätt att förbättra rätt push up-färdigheter från dag till dag

Vill du ha starka och välformade muskler? Du kan försöka göra push-ups regelbundet. Vid push-ups är det tre delar av musklerna inblandade, nämligen axelmuskler, bröst och triceps (musklerna bakom överarmen). Naturligtvis, för att få optimala resultat måste du fortsätta att finslipa dina push-up färdigheter varje dag. Kanske när du börjar träna kan du bara göra 10 armhävningar, men för nästa övning måste du vara mer än det. Hur ökar du då dina rätta push-up-färdigheter då och då?

Tips för att öka förmågan att skjuta upp ordentligt och inte orsaka skador

1. Gör rätt push up-teknik

Innan du siktar på att öka din push up-förmåga, se till att du har gjort rätt push up-teknik. Om du inte är säker, fokusera på att träna push-up-tekniken först.

Gör det långsamt utan att skynda på rörelsen. Känn hur rörelsen ska genomföras. Att inte använda rätt teknik riskerar faktiskt att skada flera delar av kroppens muskler.

När du kan göra rätt push-ups, ta reda på hur många repetitioner du kan göra för varje uppsättning. Till exempel i två minuter hur många push-ups du kan slutföra. Därifrån kan du bara göra ytterligare mål i framtiden.

2. Börja med en grundläggande push-up-rutin

Gör regelbundna push-ups varje dag genom att bestämma vilken dag du ska göra övningen. Gör grundövningen med tre uppsättningar repetitioner, vila varje uppsättning i 30 sekunder.

Fortsätt göra det varje vecka och öka antalet reps per set du gör 2-3 gånger. Innan du startar armhävningar, värm också upp först, till exempel jogging, cykling eller hopprep.

3. Använd extra vikt i push-ups

För att göra dina muskler starkare lyftvikter, kan du träna dem med vikt. Du kan till exempel ha en vägt väst eller använda en ryggsäck fylld med sand. Denna extra vikt gör att du måste gå en extra mil, men efteråt kommer det att känna dig lättare när vikten tas bort.

Om du vill lägga till lite vikt, se till att din grundläggande push-up-teknik är korrekt, så att du inte vill att vikten ska skada ryggen på grund av ett tekniskt fel.

4. Gör olika push-ups

När du har gjort rätt push up-rörelse kan du öka din muskelförmåga genom att variera övningarna. Till exempel med början med upphöjda fotsulor, klappar mellan push-ups (plyometriska push-ups) eller lyfta ett ben under push-ups, gör lutning tryck upp på kanten av bänken och så vidare.

Förutom positionen kan du också ändra placeringen av dina händer när du gör push-ups för att förbättra din push-up förmåga. Att göra armhävningar med armbågarna tenderar att hålla fast vid din kropp (stängd), inte öppen mot din sida, får dig att arbeta hårdare.

Börja göra en push-up-position med dina stängda händer tills dina händer är öppna, armbågar borta från kroppen. Eller gör motsatsen. Ändra också intensiteten på dina push-ups enligt den styrka du har.

5. Avsluta push up med plankövningen

Ett annat sätt att öka ditt antal push-ups är att göra push-ups i sista minuten. Detta görs för att öka muskelstyrkan och ge stabilitet till de kärnmuskler som behövs när du gör push-ups.

Plankar fungerar verkligen kärnmusklerna, särskilt magen för att bli stramare. Detta är mycket viktigt för armhävningar, för när du gör armhävningar måste du kunna hålla magmusklerna så att de inte håller fast vid mattan.

Försök att plankera i minst 30 sekunder till sista minuten av dina push-ups.

6. Få tillräckligt med vila

Om du gör push-ups tills du är helt utmattad, ge din kropp minst en dags vila för optimal återhämtning.

Om du tvingar dig själv att fortsätta göra push-ups när din kropp är mycket trött kommer det inte att förbättra din push-up förmåga. I själva verket kan detta leda till en minskning av muskelstyrka och uthållighet.

x