3 Säkra träningsrörelser med en skivstång för nybörjare

Det finns olika utrustning som kan stödja en lyckad träningsrörelse hemma eller i gymmet. Skivstänger används till exempel ofta för att förstora armmusklerna. Skivstång finns i olika storlekar, från små till stora. För dig som är intresserad av att använda en skivstång men aldrig har provat det, oroa dig inte. Följ guiden för att säkert lyfta en skivstång för nybörjare, låt oss!

Vilka är fördelarna med att träna med en skivstång?

Källa: Elife Media

Om du någonsin har sett en skivstång är du utan tvekan bekant med dess form. Detta sportverktyg är distinkt med en lång pinne i mitten och är utrustad med två cirklar i båda ändar. Förutom att det används för att träna armmusklerna, finns det fortfarande olika fördelar med skivstänger, speciellt för dig nybörjare.

De goda nyheterna, precis som andra sporter i allmänhet, kan träning med hantlar också förbättra kroppens hälsa. Detta sportverktyg tros minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Inte bara det. I själva verket, enligt forskning från 2018 från University of Michigan, kan träningsrörelser som tränar muskler hjälpa till att upprätthålla friska ben och leder i kroppen. Det beror på att så länge du lyfter skivstången, fungerar alla ben och leder för att bära verktygets vikt.

Intressant är att regelbundet använda skivstänger inte är något undantag för nybörjare, det kan också hjälpa till att smidiga arbetet i kroppens metaboliska system. För så länge du gör tyngdlyftning släpper din kropp automatiskt tillväxthormon och testosteron.

Dessa två hormoner är det som hjälper utvecklingen av kroppens muskler utan att åtföljas av fett. Vonda Wright, MD, en ortopedkirurg vid Northside Hospital, förklarar varför. Enligt honom är muskler i allmänhet mycket mer aktiva än fett i kroppens metaboliska processer.

Med andra ord, att ha mer muskler kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Detta tillstånd uppträder vanligtvis när du tränar eller vilar.

Träningstips med hantlar för nybörjare

Skivstänger finns inte alltid i stora storlekar och vikter, egentligen. Det finns olika storlekar på hantlar som kan justeras efter kroppens förmågor, särskilt om det är första gången du använder dem.

Men i förväg, för att vara säkrare, kan du be en professionell idrottscoach att hjälpa dig medan du lär dig att använda en skivstång för nybörjare. Ingen anledning att vara förvirrad, så här lyfter du en skivstång för nybörjare som du kan förstå:

1. Barbell marklyft

Denna rörelse med en skivstång syftar till att träna glutes, övre rygg, mage och hamstrings (baksidan av låret) muskler.

Källa: Women's Health

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftbredd och böj sedan kroppen lite för att ta tag i skivstången.
2. Böj knäna något, dra åt ryggmusklerna och håll armarna raka när du tar upp skivstången.
3. När du lyfter den, försök att trycka lite på hälen för att bära vikten. Denna rörelse hjälper till att bygga glutes (i skinkorna och höfterna).
4. Återställ skivstången till sin ursprungliga position och upprepa samma rörelse 8-10 gånger.

2. Främre knäböjstång

Något annorlunda än föregående rörelse, den här skivstången för nybörjare hjälper till att träna några av kroppens muskler. Till exempel fyrmusklerna (i fyrhjulingarna), mage, glutes och övre rygg).

Källa: Women's Health

Hur man gör det:

1. Håll skivstången på axelnivån och placera sedan dina ben på axelbredd. Försök att placera dina händer något bredare än axlarna när du håller skivstången, med handflatorna uppåt (se bild).
2. Sänk ner kroppen som om du skulle sitta, med höfterna och skinkorna något bakåt.
3. Ge dina klackar ett tryck för att återföra din kropp till en normal stående position.
4. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

3. Skivstång god morgon

Detta träningspass för nybörjare hantlar hjälper till att träna de främre och bakre lårmusklerna och glutes.

Källa: Women's Health

Hur man gör det:

1. Lyft och placera skivstången på din övre rygg, precis längst ner i nacken.
2. Håll skivstången tätt med båda händerna och se till att du håller den bekvämt.
3. Öppna benen ungefär på axelbredden, med ryggen rak och huvudet framåt.
4. Böj långsamt dina höfter och placera sedan kroppen som om du lutar dig framåt tills den är parallell med golvet.
5. Utför denna rörelse med benen fortfarande raka (se bild).
6. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

Ta hänsyn till detta när du använder en skivstång för nybörjare

Innan du använder den, se till att du inte glömmer följande viktiga tips:

1. Starta korta och enkla övningar

Som nybörjare i allmänhet, tvinga dig inte att bli skicklig på att bära skivstången från början. För i början av träningen är det rätt tid för dig att anpassa dig till att använda denna sport. Först då kan du utveckla ett träningsmönster för att vara mer utmanande och träna dig själv med en skivstång.

2. Glöm inte att värma upp

Uppvärmningen först i början av övningen syftar till att träna kroppen att inte bli förvånad när den står inför träningsrörelser. Å andra sidan kan denna metod samtidigt bidra till att minska risken för skador som kan uppstå.

3. Ge en speciell vilodag

Efter att ha deltagit i övningar som aldrig har gjorts tidigare är det dags för dig att vila alla dina kroppsmuskler. Efter några dagar får du återvända till att lära dig att använda skivstången. Eller åtminstone efter att kroppen känns helt fit igen.

x