10 glutenfria lunchreceptidéer & bull; hej friska

Om du har celiaki eller andra tillstånd på grund av glutenkänslighet, kanske du tror att dina goda ätdagar är över. Gluten, ett protein som finns i vete, korn och råg, förekommer också i alla slags rätter.

Här är 10 roliga glutenfria lunchreceptidéer för att bevisa att en god måltid inte alltid behöver vara fet och full av fett.

Skapa glutenfritt lunchrecept

1. Potatissallad med vaktelägg

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Serveringar: 1 person

Vad du behöver:

• 4 vaktelägg
• 100 gram gröna bönor
• 100 gram potatis, halverad eller kvarts om den är för stor
• 1 fisk, finhackad
• 1 msk hackad persilja
• 1 msk hackad gräslök
• 1/2 citron, pressa saften

Hur man gör:

1. Värm upp vatten i en medelstor kastrull. Mata in vakteläggen och koka i 2 minuter. Ta bort och töm äggen och lägg dem sedan i en behållare fylld med kallt vatten. Lägg kikärterna i en kastrull, låt sjuda i 4 minuter tills de är ömma. Ta bort, töm, lägg i en behållare fylld med kallt vatten.
2. Koka potatisen i 10-15 minuter tills den är öm. Ta bort och töm, låt svalna. När du väntar på att potatisen ska svalna, skalar du vakteläggen och halverar dem. I en separat ren behållare kombinerar du potatis, gröna bönor, hackad svartfisk och citronsaft. Blanda väl. Tillsätt vakteläggbitar på toppen. Tjäna.

2. Quinoa med mandel & fetaost

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

• 1 msk olivolja
• 1 tsk korianderpulver
• 1/2 tsk gurkmeja pulver
• 150 gram quinoa, skölj och töm
• 25 gram hackade rostade mandlar
• 50 gram fetaost, sönderrivna i små bitar
• En handfull persilja, grovhackad
• 1/2 citron, pressa saften

Hur man gör:

1. Värm olja i en stekpanna. Tillsätt kryddor (koriander, gurkmeja), stek i 1 minut tills det är doftande. Tillsätt quinoa, saut tills du hör ett litet "boom" -ljud. Häll 600 ml kokande vatten och låt det stå i 10-15 minuter tills vattnet avdunstar och quinoa visar en vit cirkel runt det. Låt det svalna lite, blanda resten av ingredienserna och blanda väl. Servera varm eller kall.

3. Kwetiaw med torkade tomater, parmesanost & basilika

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

• 125 gram våt kwetiaw (om du använder torr kwetiaw, koka enligt förpackningsinstruktionerna; dränera)
• 40 gram torkade tomater och 2 msk tomatolja
• 3 vitlöksklyftor
• 15 gram parmesanost, finhackad eller riven
• En handfull basilikablad, sönderrivna

Hur man gör:

Lägg kwetiaw åt sidan i en separat behållare. Värm oljan, stek de torkade tomaterna och vitlök i 3 minuter. Ange kwetiaw och en halv portion ost, också en halv portion basilika, krydda (saltpeppar), servera på en tallrik. Strö resterande parmesanost och basilikablad på toppen.

4. Vietnamesisk räksallad

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

Salladsdressing:

• 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
• 1 liten chili, utsäde och finhackad
• 1 matsked strösocker
• 2 limefrukter, pressa saften

Sallad:

• 250 gram våt vermicelli (om du använder torr vermicelli, koka enligt förpackningsinstruktionerna; töm)
• 150 gram kokta tigerräkor, halverade på längden
• 1/2 gurka, skalad, kasserad, skuren i tändstickor
• 1 morot, skuren i tändstickor eller riven
• 6 vårlök, skivad
• En handfull koriander och / eller mynta
• 1 msk rostade jordnötter, grovhackad

Hur man gör:

1. För salladsdressingar, mala vitlök, chili och socker. Tillsätt limejuice och 3 matskedar vatten, blanda väl. Avsätta.
2. Dela vermicelli i två serveringsskålar
3. Blanda räkor och grönsaker, dela i två serveringsskålar.
4. Strö rostade jordnötter och kryddor ovanpå och häll sedan över salladsdressingen. Tjäna.

5. Omelett med potatis, lax och broccoli

Beredningstid: 5 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

• 250 gram potatis
• 1 mellanstor broccoli, skär blommorna
• 2 skinnfria laxfiléer
• 1 msk olivolja
• En halv handfull mynta blad, grovhackad
• 4 ägg, slagen

Hur man gör:

1. Koka potatisen i en stor kastrull i 10-12 minuter, tillsätt broccolifloretterna de senaste 4 minuterna tills alla ingredienser är ömma. Ta bort och töm. Under tiden placerar du laxfiléerna i ett bakplåt, stänker lite vatten och sveper in i plastfolie. Mikrovågsugn på hög i 2 1/2 minuter tills den är halvkokt.
2. Förvärm grillen. Värm oljan i en stekpanna. Skär potatisen i stora bitar och koka sedan på hög värme tills kanterna blir gyllene. Strimla laxen i stora bitar och blanda den i broccoli- och potatisblandningen. Lägg myntablad och kryddor (pepparsalt) i det vispa ägget och häll sedan i pannan. Låt det koka i 6 minuter på låg värme tills kanterna på omeletten är kokta. Sätt i ugnen för att laga grundligt tills den är gyllenbrun. Servera varm med grön sald på sidan.

6. Lax honungs sojasås

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 40 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

• 1 vårlök, hackad
• 2 msk sojasås natrium-reducerad / glutenfri
• 1 msk risvinäger
• 1 msk älskling
• 1 tsk färsk ingefära, hackad
• 250 gram skinnfri laxfilé; klipp 2
• 1 tsk rostade sesamfrön

Hur man gör:

1. Kombinera hackad gräslök, sojasås, risvinäger och ingefära i en behållare, vispa tills honungen löses upp.
2. Placera laxen i plast blixtlås . Häll 3 msk sojasås-honung, lägg i kylen; låt kryddorna infunderas i 15 minuter. Lägg undan den kvarvarande såsen.
3. Förvärm grillen. Fyll ett bakplåt med aluminiumfolie och täck det med matlagningsspray.
4. Ta bort laxen från plasten, ta bort kvarvarande marinadsås och lägg den på ett bakplåt. Baka laxen i 6-10 minuter tills den är helt kokt. Sprid med kvarvarande sås och strö över rostade sesamfrön. Tjäna.

7. Yoghurt kyckling satay

Beredningstid: 15 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Serveringar: 12 spett och 2 ½ matsked doppsås

Vad du behöver:

Doppsås:

• 6 msk honung senap
• 160 ml gräddfil reducerad fetthalt

Blötsås:

• 240 ml yoghurt med låg fetthalt
• 1 tesked paprika
• 1 tsk pulveriserad lök
• 1 tsk vitlökspulver
• 1/2 till 1 tsk chilipulver
• 1/4 tsk mald cayennepeppar
• 1/2 tsk salt
• 700 gram magert filé kycklingbröst
• 12 spettar

Hur man gör:

1. För satay dopp, kombinera honung senap och gräddfil i en liten behållare. Täck tätt och placera i kylskåpet tills det behövs. Denna sås kan göras upp till 2 dagar i förväg.
2. Blanda alla ingredienser i kycklingmarinadsåsen i en behållare, blanda väl; avsätta.
3. Skär kycklingbröstfilén i 4 långa, tunna remsor. Du bör sluta med 12 kycklingremsor. Lägg alla kycklingremsorna i en påse dragkedja, häll marinaden i den; stäng plasten ordentligt. Vänd plasten så att såsen fördelas jämnt över kycklingen. Kyl den i minst 4 timmar eller över natten.
4. När du är redo att laga den tar du bort kycklingen från plasten och dränerar kycklingen från överflödig marinad. Spett varje remsa kyckling med rena händer. Fortsätt göra sataten tills all kyckling är borta.
5. Värm grillen till medium värme. Koka kycklingen i 2 1/2 minuter på varje sida. Se till att kycklingen är ordentligt kokt.
6. Ordna kyckling satay på en tallrik, eller så kan du ta bort den från spettarna och servera varm med doppsåsen.

8. Kycklingquinoa burritoskål

Beredningstid: 15 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

• 350 gram kokt quinoa
• 2 små kycklingbröstfiléer
• 4 teskedar tacokrydda
• 1 msk olivolja
• 15 uns skalad sockermajs
• 1 röd paprika; ta bort frön, skiv på längden
• 1 rödlök; skalade, skivade i halva sidor och resten hackades i kuber
• 2 msk finhackad koriander
• 1 msk limejuice
• 100 gram guacamole (mosad avokado, limejuice, tomat och lök salsa)

Hur man gör:

Kyckling

1. Sprid 2 matskedar tacokrydda på varje sida av kycklingfilén
2. Värm oljan över medium värme. Tillsätt kycklingfiléerna och koka i 5 minuter på varje sida, vrid bara en gång tills kycklingen är helt kokt. Ta bort och töm. Låt stå i 5 minuter. Skär sedan i kuber.

Vegetabilisk stek

1. Återställ samma stekpanna till värmen, tillsätt olja. Värm över medium värme, tillsätt röd paprika och lökskivor. Stek 4-5 minuter tills grönsakerna är mjuka. Ta bort och lägg åt sidan.

Salsa med sockermajs

1. För att göra majssalsa, kombinera krossad sockermajs och hackad lök. Blanda väl.

Burrito skål:

1. Dela quinoa i två portioner i två separata skålar. Platta den så att den täcker botten av skålen.
2. Dela kyckling, sauterade grönsaker, guacamole och majssalsa för två. Ordna alla sidrätter ovanpå quinoa. Servera omedelbart med limekil.

9. Glutenfritt stekt ris

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 3 minuter

Serveringar: 2 personer

Vad du behöver:

• 2 portioner vitt ris
• 150 gram frysta grönsaker; koka, töm
• 2 stora ägg
• 2 msk sojasås glutenfri / reducerad natrium
• 1 tsk sesamolja
• 1 tsk vitlökspulver
• Nypa salt
• 1 salladslök
• Sesamfrön för garnering (valfritt)

Hur man gör:

1. Lägg riset i en skål. Se till att skålen är tillräckligt stor så att du kan ordna grönsakerna ovanpå riset. Strö hälften av grönsakerna över riset, eller bara tillräckligt för att fylla skålen. Täck skålen med plastfolie. Stans hål genom plasten för ventilation.
2. Förvärm mikrovågsugnen på hög och ställ in tiden till 1 minut. Du vill laga riset på hög, men inte det högsta.
3. Vänta på att riset ska koka, slå 1 ägg, 1 msk sojasås, 1/2 tsk sesamolja, 1/2 tsk vitlökspulver, 1/4 tesked kryddor kryddpeppar, och salt. Ta ut skålen från mikrovågsugnen och häll i det vispade ägget. Rör om riset med en sked eller gaffel flera gånger. Täck igen skålen med häftfolien. Sätt tillbaka riset i mikrovågsugnen på högt i 1-1.30 minuter. Lämna riset i några minuter.
4. Rör om riset flera gånger. Äggen kan lägga sig till botten av skålen, så du vill "släppa taget". Detta är ett viktigt steg, så missa inte det. Tjäna.
5. upprepa steg 1-4 för den andra delen.

10. Balinesisk kycklingcurry

Förberedelsestid: 30 minuter

Tillagningstid: 30 minuter

Serveringar: 6 personer

Vad du behöver:

• 4 cm ingefära, skalad
• 3 vitlöksklyftor, skalade
• 1 gäng vårlök, skär basen
• 2 färska röda chili, ta bort fröna på längden
• 40 gram cashewnötter
• 4 stycken kalkblad
• 1 tsk gurkmeja pulver
• 2 tsk fisksås
• 300 gram ostronsvamp
• 1 mogen mango
• 3 stycken 200 gram kycklingbröst
• Olivolja
• 500 gram gröna bönor, halverade
• 2 limefrukter
• 400 ml kokosmjölk
• 450 gram ris
• 2 citrongrässtjälkar

Hur man gör:

1. Grill ingefära, vitlök, grön lök, cashewnötter och 1 chili på medium värme tills den är mjuk. Fram och tillbaka för att mogna det. Lägg alla dessa ingredienser i en mixer, tillsätt lime, gurkmeja, fisksås, salt och 1 tsk svartpeppar. Blanda tills det blir en pasta.
2. Värm en stekpanna på medelhög värme och stek ostronsvamparna (utan olja) i 5 minuter tills de är gyllene mörka, lägg åt sidan. 1 cm tjocka skivor mango och kycklingbröst. Tillsätt kryddpasta i pannan och 1 msk olja. Steka kryddorna tills de är doftande, tillsätt kyckling och mango, stek i 5 minuter. Lägg gröna bönor och svamp i pannan, tillsätt saften från 1 lime och kokosmjölk. Häll lite vatten. Koka upp och sänk värmen i 10 minuter eller tills kokosmjölk tjocknar. Rör om det ibland. Smaka och krydda efter smak.
3. Vänta på att kycklingen ska laga mat, koka riset i en stor kastrull fylld med kokande saltvatten. Krossa citrongräsbladen och ta bort det tuffa yttre lagret. Skär de kvarvarande röda chiliarna tunt ihop med citrongräs. Töm av riset och servera på en tallrik med curry kyckling, strö över citrongräs och chili.