Hantera stress med djupa andningstekniker

Ett råd som oftast kommer från munnen på människorna omkring oss när de ser att vi frenetiskt försöker hantera allvarlig stress är, "Lugna. Andas först. " Även om det ibland bara kan höra det kan göra ditt hjärta ännu varmare, visar det sig att denna förfäders råd också har en poäng, vet du!

Vetenskaplig forskning har visat att det tar en stund att vara ensam och tar djupa andetag kan göra dig lugnare och mer avslappnad. Men vad är orsaken?

Allvarlig stress kan orsaka andfåddhet

När du andas in dras membranet och rör sig nedåt för att ge plats för lungorna att expandera och fylla med syre. Då slappnar membranet av igen och rör sig upp i brösthålan när du andas ut. Den genomsnittliga andningsfrekvensen för en frisk vuxen i avslappnat tillstånd är 12-20 andetag per minut.

Men när vi befinner oss i en stressig situation plattar membranet ut så att vi börjar andas snabbt och grunt. Grunt andning gör att lungorna inte får den maximala andelen syresatt luft. Som ett resultat blir du andfådd. Panikreaktionerna och obehaget från att inte kunna andas normalt kan ytterligare öka din stress, blodtryck och ångestnivåer.

Varför tar djupa andetag för stressavlastning?

Det finns mycket forskning som visar hälsofördelarna med korrekt djupandningsteknik. Människor som har astma, högt blodtryck, ångeststörningar, depression, sömnlöshet och kronisk smärta har rapporterat förbättringar efter att ha lärt sig andas ordentligt.

Syret som kommer in ersätter koldioxiden som kommer ut när vi andas djupt ger en mängd fördelar för kroppssystemet. Kontroll av andning rapporteras sakta ner hjärtfrekvensen och sänka eller stabilisera blodtrycket. Detta har kopplats till lägre stressnivåer.

Men det visar sig att nyckeln bakom effekten av djupa andningstekniker för att hantera stress både fysiskt och mentalt inte bara är en del av syreintaget som lungorna får. Men också från en nervväg i hjärnan som styr ditt andningsorgan.

Ett gemensamt forskargrupp från Stanfod University School of Medici och University of California fann att det mänskliga andningssystemet påverkas av en neuralkrets i hjärnan som kallas pre-Bötzinger-komplexet. Detta ligger vid basen av hjärnstammen som kallas pons. De hittade en grupp neuroner i pre-Bötzinger-komplexet som skickar signaler till ett område i ponsen som reglerar vakenhet, uppmärksamhet och stress.

Det är också detta område av nerverna som påverkar dina känslor när du suckar, gäspar, andas, somnar, skrattar och snyftar. Forskarna drog slutsatsen att dessa områden övervakar dina andningsmönster och rapporterar sedan deras resultat till andra strukturer i hjärnstammen som påverkar känslor. Det är det som påverkar dina känslor när du är stressad.

Genom att kontrollera din andning kan du fokusera dina tankar på långsam, djup andning, vilket hjälper dig att befria dig från stressiga tankar och känslor. Djup andning lugnar nerverna i hjärnan. Detta är en annan anledning till att djupa andetag kan vara ett så kraftfullt sätt att hantera stress.

Hur man använder djupa andningstekniker för att hantera stress

För att använda andningstekniker för att hantera stress och ångest är det viktigt att träna djupt andas varje dag. Det enklaste sättet att göra detta är att först hitta en lugn och bekväm plats att sitta eller ligga på.

Försök sedan att andas normalt som vanligt och lägg händerna på magen. Andas sedan långsamt genom näsan och låt bröstet och underlivet expandera tills du känner att dina händer också stiger. Detta innebär att ditt membran rör sig nedåt för att ge plats för dina lungor att fylla med syresatt luft. Låt magen expandera tills den når sin maximala kapacitet.

Håll andan i några minuter och andas sedan långsamt genom munnen (eller genom näsan om det är bekvämare). Du bör också känna att dina händer sakta tappar också. Upprepa några minuter.

Att träna djupa andningstekniker varje dag gör din kropp bekant med att andas på rätt sätt. På det sättet, när du befinner dig i en stressig situation, kommer du instinktivt att använda denna andningsteknik för att hantera stress.