Varför får oss stress för mycket? & tjur; hej friska

Ibland händer det efter att ha fått en varning från chefen om deadlines för kontorsprojekt. Eller uppstå efter att du nyligen skilde dig från din älskare. Oavsett vilket dilemma du möter, allt du vet är att allt du vill göra är: äta, äta och… äta vad som är precis framför dina ögon.

"Det är väldigt humant för någon att undvika smärta och bli besviken genom att söka hjälp genom mat", säger Min-Hai Alex, en registrerad dietist och nutritionist och grundare av Mindful Nutrition i Seattle, USA, enligt Daily Burn..

Om du är bekant med detta är du inte ensam. Tendensen att äta för mycket som utlöses av stress och negativa känslor kallas emotionell ätning.

Vad är emotionell ätning?

Överätning under påverkan av stress är ett symptom på vad mentalvårdspersonal kallar atypisk depression. Men många människor som inte har diagnosen klinisk depression eller andra psykiska problem upplever också detta beteende när de hanterar kronisk eller tillfällig stress.

Emotionell ätning är en tendens för en person att reagera på stress genom att äta - även när han inte är hungrig. Aktiviteten med att äta är tänkt som en flykt till tröst, ett sätt att lindra stress eller som en "gåva" till dig själv och inte för att tillfredsställa hunger.

Överätning när du är känslomässig kan också fungera som en distraktion. Om du till exempel oroar dig för en viss händelse eller känner dig upprörd över en konflikt tenderar du att fokusera på att bara tugga din favoritmat i ett försök att förbättra ditt humör, snarare än att behöva hantera den irriterande situationen. Precis som när du är uttråkad och äntligen väljer att byta TV-kanal tills ditt favorit-TV-program börjar igen.

Varför stress kan utlösa en vana att äta för mycket?

På kort sikt kan stress faktiskt döda din aptit. En struktur i hjärnan som kallas hypothalamus producerar hormonet kortikotropin, vilket undertrycker aptiten. Hjärnan skickar också signaler till binjurarna för att frigöra adrenalin. Adrenalin hjälper till att utlösa kroppens "fight or flight" -svar - ett fysiologiskt tillstånd som tillfälligt åsidosätter behovet av mat.

Om stress förlängs, beordrar hjärnan faktiskt binjurarna att frigöra kortisol, vilket spelar en roll i ökad aptit och även motivation i allmänhet (ja, inklusive motivation att äta). Stress trasslar också med det aptitreglerande hormonet, ghrelin.

När du är under stress tenderar du att komma ur kontroll och känna dig överväldigad - vilket kan krypa in i din kost. Det är därför som man äter när känslor svarar på stress genom att äta mat som innehåller mycket kolhydrater, höga kalorier och innehåller lågt näringsvärde, aka skräpmat (som glass, kakor, choklad, chips, pommes frites och pizza) istället att fortsätta din vanliga diet. Du oroar dig för det förflutna eller framtiden, oavsett vad du konsumerar i nuet.

Stress dränerar också de kognitiva resurserna du behöver för att hålla dig fokuserad och motståndskraftig, liksom att omsätta i praktiken kreativt tänkande för att lösa problemet. Det är därför som det är lättare att göra två stekpannor av din favoritchokladkaka än att behöva tömma din energi och tänka för att utforma en problemlösningsplan.

När stressepisoden är över kommer dina kortisolnivåer att sjunka också, men om stressen inte försvinner - eller om din stressresponsmekanism fortsätter att skjuta - kommer din hjärna att fortsätta att producera stora mängder kortisol. Dessutom, om ångest också stör din sömn, kan sömnbrist driva din aptit ännu mer.

Oavsett vilka känslor som får dig att äta för mycket, är slutresultatet detsamma. Dessa negativa känslor kommer att återvända, och du kan bära den extra tyngden av skuld när du förstör din dietplan. Det kan också kasta dig in i en ond cirkel - känslor får dig att äta för mycket, du fortsätter att slå dig själv för denna vana, du blir ännu mer stressad och för att hantera stress kommer du tillbaka till överätning.

Vad kan man göra för att kontrollera emotionell ätning?

När du förstår att du kommer att börja äta oavsett vilken mat som är i sikte när du känner dig nedåt, vänd dig omedelbart från mat till andra saker du kan göra tills lusten att äta för mycket går över. Till exempel chatta med vänner, läsa böcker eller tidskrifter, lyssna på musik, ta en eftermiddagspromenad eller jogga, meditera eller öva djupt andas, spela spel, städa huset eller föra en dagbok.

Att ha en matdagbok hjälper dig att hålla reda på vad du äter och när du äter, liksom vilka tankar eller känslor du känner vid varje måltid. På så sätt kan du få reda på vad som gnistade dig och mönstren. Till exempel kan du upptäcka att du tenderar att äta för mycket när du står inför socialt tryck, till exempel när andra människor uppmuntrar dig att fortsätta äta - vid stora familjesammankomster eller andra formella evenemang, till exempel - eller för att "tvinga" dig att gå samman med en viss grupp.

När viljestyrka och beslutsamhet inte räcker, prova dessa knep:

1. Ät apelsiner

När du har sockerbehov, försök att äta mandarin apelsiner. Mandarin apelsiner har bara 50 kcal. Inte bara kommer de att tillfredsställa dina sockerbehov, de ger dig också något att arbeta med för att distrahera ditt sinne. Att peeling och att lukta en apelsin skapar ett meditationsmoment för att lugna dig ner.

Denna frukt är också rik på vitamin C. Du behöver C-vitamin för att stärka din immunitet, särskilt när du hanterar stress.

2. Mellanmål på nötter

Om du föredrar något krispigt, anser pistaschmandlar som ett hälsosamt mellanmål alternativ till ett paket potatischips. Pistaschmandlar är en typ av nötter som innehåller lite kalorier, men är berikade med goda fetter och fibrer och hjälper till att reglera blodsockret.

På det här sättet har du inte en sockerspets som gör dig ännu mer hyper och orolig och sedan faller igen snabbt.

3. Titta på de röda

Färgen röd är associerad med "stopp" eller förbud, så att titta på något som är ljusrött skickar en stark signal till våra hjärnor: stopp.

Försök servera mat på röda tallrikar eller sätt bara på en röd varningstavla på kylskåpsdörren. Även om dessa knep inte fungerar tillräckligt för att stoppa dig, kommer det att göra dig mer medveten om din dåliga vana.

4. Drick svart te

Drick en kopp varmt svart te. Svart te har visat sig minska kortisolnivåerna i kroppen. Ta bara en minut att göra några lätta andningsövningar. Stäng av din mobiltelefon och laptop, ta en paus från din dagliga rutin. Allt detta hjälper till att kontrollera mängden kortisol du förstör på grund av stress.

5. Träning

Ett viktigt steg för att hantera stress är träning, eftersom regelbunden fysisk aktivitet tenderar att minska produktionen av utlösande hormoner och till och med kan minska risken för depression, ångest och sömnlöshet, förutom att minska tendensen att engagera sig i emotionell ätning.

6. Få hjälp

För dem som kan behöva hjälp med att hantera stress kan rådgivning om stresshantering i form av individuell eller gruppterapi vara mycket användbart.

Stressrådgivning och gruppterapi har visat sig minska stresssymtom och förbättra den allmänna hälsan. Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara effektiv som en del av läkemedel för att bekämpa överätning under påverkan av stress. Detta tillvägagångssätt hjälper till att lindra stress genom att hjälpa till att rekonstruera hur en person tänker eller tänker på vissa frågor.