Typer av kolesterolsänkande livsmedel och hur man lagar dem

Ett sätt att hålla kolesterolnivåerna normala är att justera din kost. Om dina kolesterolnivåer är höga, riskerar du att utveckla olika sjukdomar som är komplikationer av kolesterol. Så, vad är höga kolesterolsänkande livsmedel, liksom de som kan hålla kolesterolnivåerna säkra? Kolla in hela listan nedan.

Kolesterolsänkande livsmedel

Kolesterol behövs av kroppen, men överdrivna nivåer kan faktiskt orsaka potentialen för olika sjukdomar. Därför måste du öka ditt intag av näringsämnen som är bra för att balansera kolesterolnivåerna.

1. Havregryn

En av de näringsämnen som är bra för att upprätthålla kolesterolnivåerna och vara en källa till kolesterolsänkande livsmedel är fiber. Därför kan fibrer sänka kolesterolnivån i blodet. Du kan inkludera fibermat i din dagliga kost för att hålla kolesterol säkert.

En av de livsmedel som innehåller fiber är havregryn. Dessa livsmedel innehåller lösliga fibrer, vilket kan sänka nivåerna lipoproteiner med låg densitet (LDL) eller dåligt kolesterol. Bortsett från havregryn finns lösliga fibrer som är bra för kolesterol också i njure bönor, äpplen, päron och katrinplommon. Lösliga fibrer antas minska kolesterolabsorptionen i blodomloppet.

Att citera Mayo Clinic, konsumera 5-10 gram mer löslig fiber per dag kan sänka LDL-kolesterol. Om du äter 1 1/2 kopp havregryn får du 6 gram fiber. Under tiden när du lägger till den med frukt som bananer eller bär ökar du också ditt dagliga fiberintag.

2. Nötter

En av de livsmedel som är bra för kolesterol är nötter. Anledningen är att dessa livsmedel innehåller omättade fetter och fibrer som är bra för att upprätthålla normala kolesterolnivåer.

En typ av nötter som är bra för kolesterol är mandlar och valnötter. Förutom att vara bra för att upprätthålla normala kolesterolnivåer, kan dessa livsmedel också minska olika kolesterolkomplikationer, såsom hjärtinfarkt.

Ändå måste du fortfarande vara uppmärksam på de portioner nötter du äter. Anledningen är att nötter har ett relativt högt kaloriinnehåll. Därför kan du äta det genom att lägga nötter i din sallad eller äta det som ett mellanmål för kolesterolpersoner. Att äta dessa livsmedel regelbundet kan minska nivåerna av dåligt kolesterol och triglycerider i blodet.

3. Frukt och grönsaker

En typ av kolesterolsänkande mat som inte är mindre viktig är frukt och grönsaker. Att äta en mängd olika grönsaker och frukter varje dag kan hjälpa dig att förhindra olika typer av hjärtsjukdomar, vilket ofta är komplikationer av högt kolesterol.

Det finns många typer av kolesterolsänkande frukter och grönsaker som innehåller mycket fiber som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån i blodet. Mat för kolesterol kan sänka LDL-nivåerna genom att minska absorptionen av detta dåliga kolesterol i blodet.

De typer av grönsaker som du kan konsumera för att sänka kolesterolnivån i blodet är gröna grönsaker, som spenat. Denna grönsak tros skydda artärerna från kolesterolavlagringar som kan förvandlas till plack.

Du rekommenderas att äta gröna grönsaker varje dag. Förutom att konsumera det som mat för kolesterol kan du också konsumera det i form av juice eller smoothies .

Förutom att vara rik på fiber finns det också frukter som innehåller bra fetter som avokado. Att äta avokado kan hjälpa till att minska LDL-nivåerna i blodet, särskilt hos personer som är överviktiga eller överviktiga.

Du kan även använda denna frukt som en alternativ mat för att ersätta mättat och transfettintag för att möta dina dagliga fettbehov. På det sättet kan du använda dessa livsmedel för att kontrollera kolesterolnivåerna i kroppen för att hålla det säkert.

4. Sojamjölk

Om du gillar att dricka mjölk är det inget fel med att försöka vänja sig vid att dricka sojamjölk. Denna mjölk är lämplig för att ersätta fettrik komjölk som du konsumerar.

Sojamjölk är lämplig som mjölk för kolesterolpersoner, eftersom soja kan minska nivåerna av dåligt kolesterol och triglycerider i blodet. I själva verket är inte bara sojamjölk bra för konsumtion, utan andra livsmedel gjorda av soja.

Till exempel är edamame, tofu och sojabönor bra mat för kolesterol. Att äta 25 gram sojabönor varje dag tros minska LDL-nivåerna i blodet med 5-6 procent.

5. Fisk som är rik på omega-3-fettsyror

En av de rekommenderade kolesterolsänkande livsmedlen är att äta fisk som är rik på omega-3-fettsyror.

Även om det inte har en direkt effekt på dåliga kolesterolnivåer i blodet, kan fisk som innehåller omega-3-fettsyror hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna. Dessutom kan dessa livsmedel också minska risken för blodproppar, ett tillstånd som kan uppstå om du har höga kolesterolnivåer.

Faktum är att hos personer som har hjärtinfarkt kan en komplikation av högt kolesterol, äta fisk eller mat som innehåller omega-3-fettsyror minska risken för plötslig död.

I själva verket, även om fisk inte har en direkt effekt på kolesterol, är denna mat fortfarande viktig för konsumtion eftersom den har många fördelar för att upprätthålla hjärthälsan. Anledningen är att högt kolesterol är nära relaterat till hjärtsjukdomar.

Hur man lagar rätt sätt för kolesterolsänkande livsmedel

Förutom att uppmärksamma typerna av kolesterolsänkande livsmedel, måste du också vara uppmärksam på hälsosam matlagningsteknik. Det finns flera sätt att laga mat som är hälsosamma och bra som hjälper dig att hålla kolesterolnivåerna säkra. Några av dem är:

1. Var uppmärksam på fettinnehållet i kokt mat

Fett är ett näringsämne som kan påverka dina kolesterolnivåer. Om du äter för mycket mättat fett och transfett kan dina kolesterolnivåer öka dramatiskt. Samtidigt hjälper konsumtion av omättade fetter dig att hålla dina kolesterolnivåer goda.

Men det betyder inte att du är helt förbjuden att äta mat rik på mättat fett som rött kött. Det finns flera sätt du kan tänka på när du lagar rött kött för att minska mättat fettinnehåll i det:

• Ta bort allt synligt fett innan du lagar rött kött.
• Bättre att laga rött kött genom stekning än stekning.
• Koka en dag tidigare innan du äter, på så sätt kan du spara fettet i köttet som har tillagats i kylen. Nästa dag kan du ta bort kokt fett från köttet.
• Ändra recepten du följer, till exempel genom att undvika stekningstekniker och förvandla dem till bakning.
• Välj kyckling framför anka eftersom anka har högre fettinnehåll.
• Undvik förbehandlat kött, som korv, bologna eller kött varmkorv .

2. Använd vegetabilisk olja

Grönsaker är en typ av mat som kan sänka kolesterolet. Men om du lagar det på fel sätt kanske du inte får maximala fördelar. Sättet att laga dessa livsmedel som är bra för kolesterol är att använda vegetabilisk olja och tillsätt lite vatten om det behövs.

Du behöver inte använda för mycket vegetabilisk olja, använd bara två teskedar för att laga grönsakerna som serveras i fyra portioner. När du lagar grönsaker kan du också lägga till en mängd olika växtbaserade växter som kryddor som kan ge smaken till skålen. Undvik att använda kryddor som micin och liknande.

3. Tillsätt frukt- och grönsaksmosen för att göra en tårta

Inte bara för att laga mat som är bra för kolesterol, du kan också använda frukt och grönsaker för att göra kakor. När du gör mufins, kex, kakor och snacks för kolesterolstarka kan du lägga till grönsaker och frukter som har mjukats (puré).

Målet är att lägga till smak och göra det friskare. Till exempel tillsätt äppelpuré till mufin eller havregrynkakor . Du kan också lägga bananer till bröd eller muffins och lägga zucchini i bronserna.

4. Ändra pålägg och såser med låg fetthalt

Förband, pålägg och såser i mat kan faktiskt omedvetet öka mängden fett i kroppen. Till exempel innehåller en portion majonnäs 10 gram fett.

För att minska fett men ändå behålla strukturen krämig I sallader och smörgåsar kan du använda grekisk yoghurt, olivolja, äppelmos och andra livsmedel så länge de innehåller lite fett. Du måste kontrollera portioner mat, även med hälsosamma kryddor.

x