Förhindrar sarkopeni, förlust av styrka och muskelmassa

När du åldras uppstår många förändringar i din kropp. Detta händer på grund av åldringsfaktorn. Att vara äldre gör att delar av kroppen minskar i funktion, inklusive muskler. Det är därför äldre människor förlorar muskelmassa och gör sig mindre starka. Denna förlust av muskelmassa kallas sarkopeni. Finns det ett sätt att förhindra sarkopeni?

Vad är sarkopeni?

Förlusten av muskelmassa och muskelstyrka i samband med åldrande kallas sarkopeni. Minskad muskelmassa förekommer främst hos personer som inte är fysiskt aktiva. Människor som inte är aktiva kan förlora 3-5% av muskelmassan vart tionde år efter 30 års ålder. Eftersom det orsakas av åldringsfaktorer är människor som lider av sarkopeni i allmänhet äldre.

Varje gång du förlorar muskelmassa betyder det att din muskelstyrka och förmåga att röra sig minskar. Så sarkopeni kan då begränsa dina dagliga aktiviteter och få din livskvalitet att minska. Sarkopeni kan förekomma i alla åldrar. omkring 13-24% förekommer vid 65-70 års ålder och mer än 50% förekommer vid 80 års ålder och över

Människor som har stora muskler kan av många anses vara "coola", så det är inte konstigt att många tävlar om att växa sina muskler, särskilt män. Du måste dock veta att tills du är ungefär 30 år kan musklerna i kroppen bli större och starkare. Men efter 30 års ålder kan muskelmassa och muskelstyrka börja minska. Så om du vill få muskler, gör övningarna innan du fyller 30 år.

Hur kan man förhindra sarkopeni?

Visst vill du inte uppleva sarkopeni eller förlora muskelmassa vid en tidigare ålder, eller hur? Koppla av, det finns flera sätt du kan göra för att förhindra sarkopeni. Här är hur.

1. Muskeluthållighetsövning

Ju fler muskler som används, desto mer muskelmassa och styrka ökar. När muskler används kommer muskler att öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen. På så sätt ökar muskelmassan också. Så människor som sällan tränar riskerar att förlora muskelmassa vid en tidigare ålder, eftersom han sällan stärker musklerna.

Träning, särskilt motståndsträning som syftar till att stärka musklerna, är mycket effektivt för att förhindra sarkopeni. Detta beror på att motståndsträning kan påverka det neuromuskulära systemet, proteinsyntesen och hormonerna, som alla påverkar muskelmassa och styrka.

Aerob träning verkar också hjälpa till att förhindra sarkopeni. Detta beror på att aerob träning kan öka proteinsyntesen, öka insulinkänsligheten och minska oxidativ stress, vilket också påverkar muskelmassa och styrka. Äldre personer som tränar aerob eller motståndsträning kan kanske återuppbygga muskelstyrkan.

2. Uppfyll följande näringsämnen

Mat och näring spelar en viktig roll för att upprätthålla muskelmassa och styrka, särskilt protein.

Protein behövs för att bygga och upprätthålla muskelmassa. Aminosyrorna som finns i protein är föreningar som behövs för att stimulera proteinsyntes i muskler så att tillräckligt proteinintag behövs av äldre för att upprätthålla muskelmassa.

Forskning har också visat att äldre behöver ett högre intag av protein än yngre. Proteinintag på 1-1,2 gram per kg kroppsvikt och dag är det optimala intaget för äldre.

Livsmedel som innehåller protein av hög kvalitet är mycket inflytelserika för att öka muskelmassan. Livsmedel med hög proteinhalt, som mjölk och mejeriprodukter, kan öka proteinsyntesen i musklerna längre. Vassleproteinet i mjölk kan snabbt öka proteinsyntesen i musklerna. Under tiden kan kasein i mjölk bibehålla ökningen av proteinsyntesen längre och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Förutom protein är det också viktigt för vuxna och äldre att uppfylla energibehovet samt vitaminer och mineraler från grönsaker och frukt för att förhindra sarkopeni.

x