Börja träna med följande enkla steg

De av er som sällan eller aldrig har tränat tidigare kan vara förvirrade över var man ska börja. Men oavsett vilken anledning du har för att börja leva ett mer aktivt liv, ska du inte omedelbart göra ansträngande eller högintensiv träning, till exempel lyfta vikter. Kommer du ihåg ordspråket "lite efter lite blir det en kulle", eller hur? Så här är en guide för att starta en bra övning.

Bygg först din motivation

Inledningsvis måste du först ha ett åtagande att sätta mål för den sport du ska starta. Anledningen är att forskning säger att idrottsmotivation i kombination med en riktig aktivitetsplan kommer att bli mer framgångsrik när det gäller att förverkligas.

Ett exempel kan vara att skriva ner de aktiviteter du har planerat för de kommande fyra veckorna. Med utgångspunkt från vilken fysisk aktivitet du kommer att göra, hur länge du kommer att göra det och när du kommer att göra det.

Denna aktivitetsplan förklarar vad du ska göra och låter dig se och analysera hur mycket framsteg du har gjort efter att du startat träningen.

Hur börjar du sedan träna?

När du har problem eller inte vet var du ska börja, försök att prata med din läkare eller vårdpersonal om dina träningsplaner. Efter det, börja med att integrera mer aktivitet i ditt dagliga liv.

Till exempel, som ett enkelt exempel nedan:

• När du går till kontoret, försök välja att ta trappan istället för att ta hissen eller rulltrappan.
• Om du tar kollektivtrafik, stanna vid en busshållplats eller terminal ett stycke från kontoret. Täck det återstående avståndet på en lugn promenad.
• Du kan också ta dig tid att gå en promenad eller bara gå upp och ner för trapporna före och efter lunchen.
• Under semester, istället för att bara titta på TV hela dagen, kan du göra fysiska aktiviteter som att ta en promenad i parken, försöka simma eller bara jogga på morgonen.

Ibland kan små förändringar i din dagliga rutin hjälpa dig att bli mer aktiv inom sport. Istället för att gå direkt till gymmet eller bara till ett löpband, prova att ta en lugn promenad eller jogga först i området du bor i.

Gradvis kommer kroppen också att anpassa sig till de aktiviteter du gör. Efter det kan du växla till tyngre sporter, som att lyfta vikter eller till och med freeletics fastän.

Hur länge ska du normalt träna? Vad kan göras?

I enlighet med WHO: s rekommendationer rekommenderas att du gör denna fysiska aktivitet med måttlig aktivitet i 150 minuter per vecka. Men om du vill träna hårt kan du göra det i 75 minuter.

Under träningstiden behöver du inte tvinga dig själv att träna kontinuerligt. Försök att dela upp flera sessioner om dagen. Sedan, American Heart Association (AHA) rekommenderar följande:

• Träna 150 minuter med måttlig intensitetsträning per vecka, eller gör det bara 30 minuter varje dag. Kan göras genom att cykla eller gå snabbt runt i hemmiljön.
• När det gäller ansträngande träning, gör det bara i 25 minuter per dag. Här kan du träna som att lyfta vikter, muaythai, eller till och med spela fotboll eller futsal.

Fokusera först på en typ av träning

Fokusera först på en typ eller en typ av rörelse som du vill göra och bli inte avskräckt av mål som du ännu inte har nått.

När din kondition förbättras kommer du att lyckas med att utföra olika rörelser som du inte kunde göra tidigare.

Därefter kan du variera olika typer och rörelser för att få fler fördelar och samtidigt undvika att känna dig uttråkad. Du kan till exempel lägga till styrketräning och flexibilitetsträning.

Träna styrka och flexibilitet två till tre dagar i veckan utöver din huvudövning.

Få vänner eller familj att följa med dig i sport

Ibland är det tröttsamt att träna ensam och får dig att känna dig modlös under lång tid. Så för att bibehålla den anda som hittills har byggts upp, be vänner eller familjemedlemmar att träna tillsammans. Att ha en sportpartner kan göra dig mer entusiastisk och kanske utlösa en konkurrensattityd hos dig själv så att du inte förlorar för dem.

Om du har problem med att hantera dig själv, anställ en tränare eller personlig tränare vilket kan hjälpa dig att träna regelbundet.

Bli av med tanken på att väga nummer. Du måste komma ihåg, det handlar inte om hur låg din skala är, det handlar om din hälsa.

Saker att göra före och efter träningen

1. Värm upp och svalna alltid

Varje gång du börjar träna, gör en uppvärmning först. Uppvärmning syftar till att förbereda dina muskler och lemmar för "smidd" tungt arbete så att de inte skadas.

På samma sätt när du är klar. Se till att du svalnar och sträcker dina muskler varje gång du är färdig att träna så att din kropp återhämtar sig snabbare. Kylning görs bäst omedelbart så länge dina muskler fortfarande är tillräckligt heta.

2. Använd inte sportkläder för länge

Dröja inte på dina svettblöta kläder. Byt omedelbart dina kläder och underkläder när du tränar.

Kläder som är fuktiga av svett är idealiska platser för mögel, bakterier och bakterier att föda upp. Du blir också mer mottaglig för hudinfektioner och akne.

3. Drick tillräckligt med vatten

Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten för att ersätta vätskor som förlorats under träningen. Under träning arbetar ditt hjärta också mycket hårdare så det behöver mer syre. Så du måste omedelbart fylla på ditt syreintag igen genom dricksvatten.

4. Ät hälsosam mat

Att fylla på magen efter träning är något som ofta förbises, antingen för att du är upptagen eller för att du inte är hungrig ännu. Att äta efter träning är faktiskt viktigt för att reparera och bygga upp muskler som har arbetat hårt.

Så välj en diet rik på protein som kyckling, ägg, fullkornsgröt, fiskkött, yoghurt, mjölk och ost.

Alla dina träningsplaner beror på dina avsikter. Kom ihåg att leva en hälsosam livsstil som att träna är en vana, inte en ögonblick som du får omedelbara fördelar för.

Med tiden, fortsätt att påminna dig själv om att upprätthålla en aktiv livsstil och äta hälsosam mat för att uppnå dina mål.

x