Hur man förlorar fett samtidigt som man bygger muskler

Att bilda den ideala kroppen är en lång resa som inte är så lätt som tänkt. Å ena sidan måste du vara disciplinerad kost och regelbunden motion för att förlora fett eftersom kalorierna som kommer in är mindre än du spenderar. Men att göra båda får inte bara ut musklerna direkt. För att bygga muskler måste du göra det motsatta: Ät mer och minska fysisk aktivitet utanför ditt träningsschema. Så, hur man kan komma runt två saker som är motstridiga men som måste göras tillsammans så här? Här är tipsen.

Tips för att förlora fett och bygga muskler samtidigt

För att förlora fett och bygga muskler samtidigt måste du…

1. Fokusera på styrketräning

Att lyfta vikter är en idealisk typ av träning för att bygga och öka muskelmassan. Men i själva verket kommer muskeluppbyggnadsresultat att vara effektivare om du bara börjar med tyngdlyftning som din träning planerar den här gången - eller för de av er som bara tar en paus från styrketräning. Detta beror på att din kropp inte är van vid processen att bygga muskler från att lyfta vikter, så nya muskler bildas fortfarande lätt.

Det är en annan historia om du alltid har varit flitig i styrketräning, till exempel i 6-8 månader utan paus. I detta tillstånd tenderar du att ha svårt att göra båda på en gång, för vanligtvis har musklerna börjat byggas.

Bortsett från att lyfta vikter, kan andra styrketräningar som armhävningar , dra upp, situps, och knäböj kan också vara det bästa sättet att bygga muskler. Försök att arbeta med alla de viktigaste muskelgrupperna under träningen genom att göra 4 till 7 repetitioner för varje övning.

2. Anta ett kaloriunderskottssystem

Att genomföra ett kaloriunderskott innebär att du måste minska antalet kalorier på en dag för att gå ner i vikt. Du gör detta genom att äta färre kalorier, träna oftare / intensivt eller en kombination av båda.

Systemet med kaloriunderskott hjälper kroppen att påskynda kroppens ämnesomsättning för att förlora fett medan den saktar ner processen att bryta ner protein. Denna effekt påverkar i slutändan kroppens förmåga att bygga muskler effektivt.

Försök att använda ett måttligt kalori-decifit, vilket innebär att du minskar cirka 20 till 25 procent av det dagliga kaloribehovet i din kost, vilket gör att du kan förlora fett under muskelbyggnadsprocessen.

3. Välj intervallträning med hög intensitet

Kombinera den styrketräning du väljer (oavsett om det är lyftvikter eller knäböj) med 10 till 20 minuters högintensivt intervallkardio aka HIIT. Kombinationen av dessa två olika typer av träning hjälper till att bränna fett mer effektivt även efter att du har tränat.

En HIIT-träningspass kan bestå av ett brett utbud av hjärtövningar, som måste göras i 3 till 6 dagar per vecka under en längre tid. Till exempel gå på löpband i 45 minuter i kombination med styrketräning tre gånger i veckan.

Under tiden är utomhuslöpning och cykling konditionsträningsövningar med hög intensitet som behöver göras utanför gratis träning, vilket är ungefär 2 till 3 gånger per vecka.

4. Rutinmässiga övningstyper

Med tiden kommer din kropp att vänja sig vid samma övningar och sportrörelser. Tja, för det är det viktigt att rutinmässigt variera olika typer av övningar för att träna olika muskler och fortsätta att få olika fördelar med den träning du gör.

Försök att ändra din träningstyp var fjärde till sjätte vecka. Det enklaste sättet är att öka träningens intensitet, ändra vilotiden, variera belastningen, öka rörelseshastigheten och göra kombinerad träning med andra typer av sporter.

5. Ät en varierad diet

Motion är bara ett sätt att förlora fett och få muskler. För att optimera det måste du äta en balanserad, varierad och hälsosam kost.

Mitt i ditt livliga liv, låt inte din dietmeny vara ohälsosam och få dig istället att bli sjuk på grund av fel mat. Kroppshälsa är fortfarande ditt huvudfokus, snarare än att förlora fett och bygga muskler.

6. Få tillräckligt med vila

Bara för att dina mål ska nås, överansträng dig inte genom att träna sju dagar i veckan. Anledningen är, enligt Clark, att återhämtningsprocessen är lika viktig som träning. En av de viktiga återhämtningsprocesserna är att få tillräckligt med sömn.

Sömn är viktigt för att vila och reparera muskelvävnad som kan vara trött och skadad under träning. Sömn hjälper också din kropp att återfå full styrka och lindra muskelsår under träning.

x