Allt du behöver veta om helvete & bull; hej friska

Vill du minska risken för för tidig död av alla typer av sjukdomar med 15 procent genom att bara göra en liten förändring av din kost? Börja äta hela vete.

Det är inte längre en hemlighet att vi borde äta mer helvete, aka fullvete. Hela korn är bra för kroppen (fulla av fiber, fytokemikalier, vitaminer och mineraler) - de hjälper till att kontrollera vikten, minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar och sänker kolesterol. Men de flesta av oss äter mindre än en portion fullkorn varje dag. Varför är det så?

Kanske kan lite ytterligare information om vad fullvete är och vad det är för kroppen vara till hjälp.

Här är några fakta om hela vete.

Helvete är ett fullkorn

Korn är frön och frukterna av spannmålsgrödor, såsom vete, råg (råg), ris, havre, bovete (bovete), brunt eller brunt ris och korn, som har varit mänskliga häftklamrar i tusentals år.

Denna korngrupp innehåller växter som är effektiva för att omvandla solljus, gödselmedel, vatten och syre till makronäringsämnen. Slutresultatet är långvariga frön och de kan lagras under lång tid.

I föreindustriella tider brukade dessa korn ätas hela (fullvete), men framstegen inom malningsteknik och bearbetning av råvaror innebar att dessa korn måste genomgå en storskalig separationsprocess (flakad, sprucken, puffad eller finmalt) innan de kunde konsumeras och därmed ta bort någon del av huden / kli och bakterier som är fästa vid fröet - vilket är exakt den mest näringsrika delen av fröet.

Resultatet är vetemjöl eller vitt mjöl som du vanligtvis hittar i stormarknader eller närliggande bås, som bara består av stärkelse. Produkter av vitt mjöl (som vitt bröd, vitt ris, vit pasta, nudlar och många frukostflingor, snacks och kex) anses vara raffinerat spannmål . I processen att tillverka mjöl går mer än hälften av vitamin B-komplexet (B1, B2, B3) och E, folsyra, kalcium, fosfor, zink, koppar, järn och fiber förlorade.

Helvete kan bara kallas helvete om fröna fortfarande har groddar (den inre delen av fröet som innehåller goda fettsyror), endosperm (mellanskikt, aka frökropp, som berikas med kolhydrater och protein, och sedan täcks av huden eller kli). (det yttre skiktet med mycket fiber, vitaminer och mineraler.

Hela korn kan vara mat på egen hand, såsom havregryn, brunt ris, sylt eller popcorn, eller användas som livsmedelsbärande ingredienser, såsom fullkornsmjöl i bröd och spannmål märkt "fullkorn".

Vilka är näringsämnena i fullkorn?

Rapporter från WordsSideKick.com, The American Heart Association rekommenderar att vi äter sex till åtta portioner fullkornsmat, särskilt helveteversioner, per dag. Helvete är viktigt för kroppen av ett antal skäl.

Till exempel innehåller fullkorn fiber. Fiber är en viktig del av hälsan.

Fiber i fullkorn

Vete är rik på fiber, som koncentreras i kli, medan raffinerat vetemjöl innehåller nästan ingen fiber. Halten av fullkornfiber varierar från 12-15% av den totala torrvikten.

Det höga fiberinnehållet i vete gör att hela kornen också blir mer fylliga. Detta beror delvis på att du måste tugga kornen hårdare, så det tar längre tid att äta dem. Det betyder att magen har större chans att berätta för din hjärna att du är full, vilket kan hjälpa till att minska risken för överätning.

Den vanligaste fibern som finns i vetekli är arabinoxylan (70%), vilket är en typ av hemicellulosa. Resten består mestadels av cellulosa och beta-glukan. Alla dessa typer av fibrer är olösliga fibrer. Dessa olösliga fibrer passerar nästan intakt genom matsmältningssystemet, några av dem matar också de vänliga bakterierna i tarmarna, vilket leder till ökad avföringsvikt. På grund av deras höga fiberinnehåll hjälper äta fullkorn att göra dina tarmrörelser mer regelbundna. Att äta en kost med höga olösliga fibrer kan också hjälpa kvinnor att undvika gallsten.

Ovanstående fördelar med fiber är anledningarna till att en diet som betonar fullkorn kan hjälpa människor att hålla en hälsosam vikt. Lågt fiberintag har kopplats till ett antal sjukdomar som förstoppning, hemorrojder, blindtarmsinflammation, divertikulit, polyper och cancer.

Viktiga vitaminer och mineraler i helvete

En av de viktiga mineralerna i helvete är magnesium. Magnesium används av mer än 300 enzymsystem i människokroppen, inklusive de enzymer som är involverade i användningen av glukos i och insulinsekretion. Magnesium är också viktigt för hjärta, hjärna och benhälsa.

Hela korn absorberas långsamt av kroppen och metaboliseras sedan gradvis, medan bearbetat vetemjöl absorberas snabbt av kroppen, vilket orsakar insulin och blodsockertoppar. Denna faktor är anledningen till att regelbunden konsumtion av fullkorn också minskar risken för typ 2-diabetes.

Hela korn kan också gynna din ögons hälsa. Det låga glykemiska indexet för fullkorn kan bidra till att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration, vilket är den främsta orsaken till allvarlig synförlust hos personer över 60 år. Dessutom kan vitamin E, zink och niacin som finns i fullkorn också bidra till att förbättra den allmänna ögonhälsan.

Hälsofördelarna med havre, som mest är relaterade till konsumtionen av helveteversionen, inkluderar vitaminer (B-vitaminer, vitamin E), mineraler (järn, magnesium, zink, kalium, selen), essentiella fettsyror, fytokemikalier (fysiologiskt aktiva komponenter av växten har funktionella hälsofördelar) och andra bioaktiva livsmedelskomponenter.

De flesta hälsofrämjande ämnen som finns i groddar och kli av fullkornsfrön och inkluderar resistenta stärkelse, oligosackarider, inulin, lignaner (förebyggande av koloncancer), fytosteroler, fytinsyra, tanniner, lipider och antioxidanter, såsom fenolsyror, alkylresorcinoler. (skyddar mot hjärtinfarkt) och flavonoider. Näringsläkare tror att denna uppsättning näringsämnen och andra föreningar, när de tas ihop, har en tillsats och ihållande effekt på den allmänna hälsan.

Risker med att äta helvete

När du byter till en fullkornsdiet kan du uppleva en brist på folsyra, ett B-vitamin. Ofta är bearbetade livsmedel (som vetemjöl, vetemjöl eller berikade spannmål) berikade med folsyra, medan fullkornsbröd inte är. Var noga med att kontrollera näringsvärdesinformationsetiketterna på produktförpackningen för att se till att dessa livsmedel innehåller folsyra.

Å andra sidan innehåller havre små mängder löslig fiber (fruktan) som kan orsaka matsmältningsproblem hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Men hos personer som har en hög tolerans för lösliga fibrer är denna effekt omvänd.

Vete innehåller också mycket protein, särskilt i form av gluten och lektiner. Gluten kan ha biverkningar hos personer med celiaki eller känslighet eller allergi mot gluten.

Under tiden kan lektiner orsaka uppblåsthet. Att konsumera hela nötter och frön i sin råa form kan orsaka illamående, kräkningar och diarré. Denna matsmältningsbesvär uppstår eftersom lektiner kan skada tarmens slemhinna. Hos personer med Crohns sjukdom eller irritabelt tarmsyndrom (IBS) blir slemhinnan i tarmväggen känsligare för lektinerna i matkällan, vilket kan korrelera med tarmläckage.

Emellertid kommer lektinföreningarna i helvete att bli inaktiva när de utsätts för värme och blir noll när hela vete har bearbetats eller rostats. Effekterna av kostlektiner finns bara så länge de är i kroppen, och effekterna kan lindras genom att konsumera en mängd olika frukter, grönsaker (istället för en typ kontinuerligt) och livsmedel med goda bakterier (t.ex. yoghurt).