Här är 5 plankfördelar som du kan få om du gör det regelbundet!

Plankor är en av de mest effektiva övningarna för att stärka kroppens kärnmuskler och bilda en sex-pack mage. Egentligen finns det många andra fördelar med plankor för kroppskondition. Men tyvärr, en hel del människor som inte är tillräckligt starka för att hålla plankpositionen länge. Så, hur är en bra plankteknik?

Vilka är fördelarna med en planka?

1. Förbättra hållning

Puckelryggsställning orsakas vanligtvis av svaga kärnmuskler. Om du håller plankläget nu dras överkroppens muskler fram och tillbaka. Samtidigt korrigerar planen krokig ryggrad samtidigt som den övre ryggen och axlarna, nacken, bröstet och magmusklerna stärks. Plankar arbetar också med musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet för att ge ett starkare tyngdpunkt.

I slutändan kan en plankrutin ge dig en bättre och mer stabil hållning. Bra hållning gör att du verkar vara högre och smalare, vilket ökar ditt övergripande självförtroende. Att vara van vid plankor gör att du också kan sitta rakt utan att tvingas så att du inte lätt blir trött när du sitter för länge varje dag framför den bärbara datorn.

2. Öka flexibiliteten

Dina muskler måste vara flexibla och flexibla så att du kan röra dig fritt så flexibelt som möjligt utan att känna dig trött snabbt. ja! Oavsett hur liten rörelse du gör, som att böja dig för att binda en skosnöre) kan vara mycket dränerande om dina kärnmuskler är svaga eller oflexibla. Detta ökar risken för skador under aktivitet, till exempel kramper i ryggen eller ryggont.

Rutinplanering kommer att bygga en mer stabil och starkare kärnmuskel, men ändå flexibel. Flexibla muskler kan stabilisera kroppens koordination samtidigt som rörelseomfånget blir mer flexibelt och effektivt. Flexibla kroppsmuskler fungerar också som naturliga slagmotstånd för dina leder, vilket hjälper till att förhindra risken för skador och minska smärta från skador under sport eller andra fysiska aktiviteter.

3. Stärka kroppens balans

Plankar tränar dig i att hålla en position under lång tid för att stärka musklerna i midsektionen, övre rygg och axlar och bäckenområdet. I slutändan kommer starka kärnmuskler att bidra till att skapa en mer stabil tyngdpunkt för kroppen så att kroppens balans blir mer stabil. Som ett resultat svänger eller faller du inte lätt när du går och undviker också skador under aktiviteter.

4. Dra åt magen

Cirka 10 procent av kroppsfettet lägger sig i magen. Magefett (visceralt fett) är den farligaste typen av kroppsfett. Överflödigt fett i detta område är kopplat till en mängd allvarliga hälsoproblem, från leversjukdom till demens till bröstcancer.

Tja, en platt och tonad mage är en annan plankfördel som du kan få om du gör det regelbundet. Att ha starka kärnmuskler kan hjälpa till att optimera kroppens metaboliska processer för att rengöra toxiner, absorbera näringsämnen och reglera hormonbalansen mer effektivt. Alla spelar en roll för att upprätthålla den allmänna konditionen och fördröja den för tidiga åldringsprocessen.

I slutändan får en stark kärna dig att se ut och känna dig frisk och fit.

Hur man håller planken så att den håller länge

Källa: Womenshealthmag.com (modifierad plankrörelse)

Ju längre du kan hålla plankläget, desto bättre är fördelarna. Huvudnyckeln så att du kan hålla plankan längre är att göra det gradvis varje dag. Var inte lust att försöka hålla den rakt länge, speciellt om du bara börjar med plankor.

För nybörjare, försök att hålla den en kort stund först. Till exempel 5 sekunder. Var vana att försöka hålla plankan i 5 sekunder den första veckan. Varje gång du håller planken i 5 sekunder, ta en paus i cirka 5 sekunder. Fortsätt sedan plankläget i 5 sekunder. Detta räknas som en uppsättning. Försök att slutföra 3-6 uppsättningar plankor under en träningspass.

När du börjar anpassa dig, öka till 10 sekunder per plank för nästa vecka. Fortsätt att öka varaktigheten över tiden gradvis.

Förutom att vara uppmärksam på varaktighet, var också uppmärksam på de grundläggande teknikerna för att få mer optimala plankfördelar:

• Placera armbågarna på golvet och placera handlederna framför, parallellt med armbågarna.
• Med händerna, tryck upp med nacken rakt. Medan benens position rakt tillbaka. Det enda som är fäst vid golvet är fingertopparna.
• Se till att kroppen sträcks genom att dra åt magmusklerna. Håll magmusklerna täta. Känn också att glutealmusklerna eller skinkorna dras åt för att hålla kroppen rak.
• Håll rörelsen medan du fortsätter att andas normalt
• Gör det så länge du har råd.
• Du kan lägga till andra ändringar i plankrörelsen som bilden ovan förutom att göra plankrörelsen som vanligtvis är vänd framåt.

x