Högt blodtrycksdiet som effektivt sänker blodtrycket & bull; hej friska

Om du har en historia av högt blodtryck eller för högt blodtryck, måste du ändra din diet för att vara friskare och undvika mat som orsakar högt blodtryck. Detta måste göras för att kontrollera blodtrycket för att undvika komplikationer av högt blodtryck som försämrar din hälsa. Det finns ett sätt att upprätthålla en diet för personer med högt blodtryck, nämligen att använda en hypertonisk diet, eller bättre känd som DASH-dieten. Vad är DASH-kosten och hur man använder den?

Vad är syftet med DASH-kosten för personer med högt blodtryck?

Kosttillvägagångssätt för att stoppa högt blodtryck aka DASH-dieten är en hälsosam kost som har visat sig bidra till att minska och förhindra högt blodtryck utan att använda högt blodtryck. National Institutes of Health sa att DASH-kosten görs genom att minska intaget av natrium (salt), fett och kolesterol och öka intaget av protein, fiber, kalcium och kalium från maten du konsumerar dagligen.

Genom att anta DASH-kosten kan du sänka blodtrycket med flera punkter inom två veckor. Med tiden blev blodtrycksfallet mer betydande. Faktum är att Mayo Clinic säger att droppen kan nå 14 mmHg för ditt systoliska blodtryck.

Förutom att sänka blodtrycket är det bra att använda DASH-kosten för att bibehålla kroppens allmänna hälsa. Anledningen är att detta hälsosamma sätt att äta också har visat sig förhindra andra livshotande sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer, stroke, osteoporos och diabetes.

När det gäller de av er som vill gå ner i vikt kan DASH-kosten också vara ett alternativ. Du måste dock välja mat med lägre kalorier för att uppnå detta mål. Om den typiska DASH-kosten innehåller cirka 2000 kalorier om dagen, måste du möta dina dagliga kaloribehov under det antalet.

Hur går du igenom DASH-kosten för personer med högt blodtryck?

Nyckeln till att genomföra DASH-kosten är att öka konsumtionen av grönsaker och frukt och undvika livsmedel som orsakar högt blodtryck. Detta måste göras konsekvent och regelbundet i ditt dagliga liv.

Du måste också anta andra hälsosamma livsstilar, som träning för högt blodtryck, minska stress och inte röka för att sänka blodtrycket optimalt. Det är inte omöjligt, läkare kan sluta ordinera läkemedel med högt blodtryck om denna hälsosamma kost och livsstil har haft positiva resultat på din hälsa.

Men hur ska man leva rätt DASH-diet? Här är en guide för dig:

1. Minska saltet vid tillagningen

De flesta personer med högt blodtryck har primär eller essentiell högt blodtryck. Denna typ av högt blodtryck har ingen känd exakt orsak. Men experter tror att en av orsakerna är en ohälsosam livsstil, inklusive konsumtion av salt.

Salt orsakar högt blodtryck när det konsumeras i överskott. Högt saltintag (natrium) kan orsaka vätskeretention eller vattenretention i kroppen. Detta tillstånd gör att volymen vatten i blodkärlen ökar så att trycket i blodkärlen ökar. Därför måste personer med högt blodtryck minska saltintaget, även när de genomgår DASH-kosten.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att man inte konsumerar mer än 2300 mg salt eller natrium, vilket motsvarar en tesked per dag. För dem som har högt blodtryck måste användningen av salt vara lägre, vilket är högst 1500 mg per dag.

Det enklaste sättet att minska saltintaget på en hypertensiv diet är att göra egna rätter och minska salt i dessa rätter. När du lagar mat är det bäst att minska saltet, inklusive bordssalt, MSG, köttmjukgörare, olika sorters sojasås och såser, pickles och andra som innehåller mycket natrium.

För att ersätta den kan du lägga till andra ingredienser, såsom vitlök, lök, ingefära, hasselnöt, gurkmeja, kencur, laos, lagerblad, citrongräs, citron, vinäger, peppar eller svartpeppar. Du kan också lägga till apelsin, citron, lime, ananas eller vinäger som krydda för kötträtter i den hypertensiva dietmenyn.

Om du vill sautera bör du använda smör som inte innehåller natrium eller salt (osaltad Smör). Du kan dock också prova andra tillagningsmetoder, som att baka eller koka snarare än att steka som innehåller mer olja.

Dessa metoder är kända för att vara mycket effektiva för att sänka blodtrycket. Forskning i Journal of Human Hypertension 2002 visar att minskning av saltintag från 10 gram till 6 gram per dag i en hypertensiv diet kan sänka blodtrycket. I slutändan kan denna diet minska 14% av dödsfallet från stroke och 9% av dödsfallet från kranskärlssjukdom hos personer med högt blodtryck.

2. Undvik konserverade eller bearbetade livsmedel

Förutom att minska saltet vid matlagning måste du också undvika bearbetade eller förpackade livsmedel, inklusive konserver och snabbmat och snabbmat. Denna typ av mat innehåller mycket natrium så det är farligt för din hälsa.

Du bör också begränsa att dricka läskedrycker eftersom dessa drycker också innehåller salt. Om du vill köpa fryst mat, välj en med cirka 600 mg natrium eller mindre.

Här är några bearbetade och förpackade livsmedel som du behöver undvika när du gör hypertoni diet eller DASH diet. Dessa livsmedel kan höja blodtrycket och orsaka symtom på högt blodtryck hos dig, nämligen:

• Saltade jordnötter eller jordnötter i en burk.
• Bearbetat eller konserverat kött, kyckling eller fisk, såsom korv, sardiner, nötkött.
• Konserverade livsmedel, såsom strimlad, saltad fisk, saltade ägg, pindangfisk, ryckig, jordnötssmör och andra.
• Konserverade grönsaker eller frukter.
• Smör och ost med högt natriuminnehåll keso.
• Färdiga kryddor, som sojasås, olika såser, räkorpasta, pasta, tauco och andra kryddor.

3. Läs matetiketter när du köper förpackade livsmedel

När du är på en diet med lågt saltinnehåll eller natrium är det fortfarande möjligt att äta förpackade livsmedel. Se dock till att dina dagliga behov av natrium / salt inte överskrider de rekommenderade idealgränserna.

För att vara säker måste du kontrollera eller läsa näringsvärdesinformationen varje gång du köper förpackad mat. Du får reda på hur mycket salt eller natrium den förpackade livsmedelsprodukten innehåller.

Välj mat som innehåller lite natrium (140 mg eller mindre per portion) eller natriumfritt (mindre än 5 mg per portion).

Vanligtvis är det i en förpackad livsmedelsförpackning mer än en servering. För att ta reda på det kan du titta på antalet portioner per paket. Sedan kan du dela mängden natrium i en förpackning med antalet portioner per förpackning.

Efter att ha vetat hur mycket natrium som finns i varje servering av dessa livsmedel kan du bedöma om du kan konsumera dessa livsmedel och hur mycket av dessa livsmedel som kan konsumeras, enligt den högt blodtrycksdiet du för närvarande lever.

Bedöm innehållet av natrium och salt

Här är andra sätt att läsa saltinnehållet på förpackningsetiketten och bedöma om du kan konsumera dessa livsmedel eller inte:

• Låg: 0,3 g salt eller mindre per 100 g mat. Du kan äta dessa livsmedel.
• Medium: 0,3-1,5 g salt per 100 g mat. Du bör inte äta dessa livsmedel för ofta.
• Hög: 1,5 g salt eller mer per 100 g mat. Undvik mat med så mycket salt.

Som för 1 gram natrium är lika med 2,5 gram salt. Så här läser du och bedömer natriumhalten i förpackade livsmedel:

• Låg: 0,1 g natrium eller mindre per 100 g mat. Du kan äta dessa livsmedel.
• Måttlig: 0,1-0,6 g natrium per 100 g mat. Du bör begränsa din konsumtion av dessa livsmedel, inte alltför ofta.
• Hög: 0,6 g natrium eller mer per 100 g mat. Undvik mat med så mycket natrium.

Tänk sedan om det inte står hur mycket salt eller natrium som finns i en livsmedelsprodukt? Du kan läsa listan över kompositioner. Om salt är i första hand, är chansen att produkten innehåller mycket salt eller natrium.

4. Konsumera rätt mängd portioner

Högt blodtrycksdiet eller DASH-dieten betonar vikten av att äta mat som är rik på fiber, protein, vitaminer och mineraler. Du bör dock inte äta för mycket på dessa livsmedel. Du måste konsumera det i rätt antal portioner eller portioner, inte överdrivet och inte mindre.

Följande är de typer av mat som du kan konsumera under DASH-dieten tillsammans med antalet portioner som du kan använda i din dagliga meny. Denna delstorlek baseras på den dagliga kalorigränsen på DASH-kosten, som är 2000 kalorier per dag.

Fullkorn eller fullkornsprodukter

Fullkorn eller fullkornsprodukter behöver 6-8 portioner. En portion fullkorn motsvarar en skiva fullkornsbröd, 1 uns eller 28 gram torr spannmål eller en halv kopp kokt spannmål, brunt ris eller pasta.

Grönsaker

Grönsaker måste konsumeras så mycket som 4-5 portioner per dag. En portion grönsaker motsvarar en kopp råa gröna bladgrönsaker, en halv kopp kokta grönsaker eller 6 uns (177 ml) grönsaksjuice. Grönsaker som rekommenderas, nämligen tomater, morötter, broccoli och andra gröna grönsaker.

Frukt

Frukt måste konsumeras så mycket som 4-5 portioner per dag. En portion frukt motsvarar 1 medelstor frukt, en fjärdedel kopp torkad frukt, såsom dadlar, en halv kopp hackad frukt, oavsett om det är färsk, fryst eller konserverad frukt, eller 6 uns (177 ml) fruktjuice.

Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fett

Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri mängd måste konsumeras i 2-3 portioner per dag. En servering mejeriprodukter motsvarar ett glas mjölk, 1 kopp yoghurt eller 42 gram ost. Typer av ost med lågt natriuminnehåll inkluderar gräddeost, ricotta och mozzarella.

Kött, fjäderfä och fisk

Kött, fjäderfä och fisk bör konsumeras högst två portioner per dag. En servering av denna typ av mat motsvarar ett ägg eller 28 gram kokt kött.

Nötter och frön

Nötter, frön och torra baljväxter måste konsumeras i 4-5 portioner per vecka. En portion nötter och frön motsvarar en tredjedel av en kopp bönor, två matskedar fullkorn eller bönapasta eller en halv kopp ärter. Livsmedel som rekommenderas för denna typ, såsom mandel, solrosfrön, njure bönor, ärtor och andra.

Fetter och oljor

Fetter och oljor måste konsumeras så mycket som 2-3 portioner per dag. En portion olja motsvarar en tesked smör, en matsked majonnäs, 2 matskedar isalad dressing, eller en tesked vegetabilisk olja.

Söt mat

Sockerhaltiga livsmedel bör begränsas till mindre än 5 portioner per vecka. En servering söt mat motsvarar en matsked socker, gelé eller sylt eller en kopp saft.

5. Tillämpa DASH-dieten när du äter på restauranger

Om du har följt riktlinjerna för att göra en lågsalt-högt blodtrycksdiet eller DASH-dieten hemma, vad ska du göra om någon ber dig att äta ut ur huset?

Koppla av, du kan fortfarande gå på en diet för högt blodtryck medan du äter på restauranger, kaféer eller beställer mat utifrån. Välj rekommenderade livsmedel och undvik mat som behöver undvikas för DASH-kosten. Ännu bättre, välj högt blodsänkande livsmedel som är tydligt bra för din hälsa.

Men om det är svårt att hitta, välj menyn med lägst saltinnehåll eller be restaurangkocken att minska eller laga din mat utan salt. Till exempel när du äter pizza eller pasta kan du välja pålägg grönsaker eller kyckling. Minska eller undvik vid behov pålägg högt saltinnehåll, såsom korv, ost, pepperoni eller bacon.

Undvik ris med ytterligare kryddor, såsom stekt ris, udukris eller gult ris när du väljer ris för en hypertensiv diet med lågt saltinnehåll. Välj vitt ris, eller om tillgängligt, välj brunt ris eller svart ris, vilket naturligtvis kommer att vara ännu bättre för din högt blodtrycksdiet.

När du beställer en sallad med eller salladsdressing , se till att du inte häller såsen tusen ö till salladen. Flera såser som används till sallader, inkl tusen ö , innehåller mycket salt. Njut istället av grönsakerna i din sallad genom att doppa den i såsen.

Du måste också fortsätta att undvika mättat fett och överskott av kolesterol när du äter på restauranger. För att undvika detta kan du välja mat med lite olja eller vid behov välja mat som ångas, bakas eller kokas.

Dessutom måste du också begränsa dina matportioner. Välj den del av maten som passar din kost. Dela vid behov maten med din partner, vänner eller familj för att inte överdriva det.

Recept för daglig högt blodtrycksdiet eller DASH-dietrecept

För att tillämpa högt blodtrycksdiet eller DASH-dieten hemma kan du prova några av recepten nedan:

1. Kyckling sallad

Källa: Food Network

Detta recept innehåller näringsämnen och fibrer som finns i grönsaker. Glöm inte att lägga till näringsinnehållet i proteinet från kyckling. Så här gör du det:

Material behövs:

• 1 tsk peppar och salt.
• 3 tsk fisksås.
• 4 uns skinnfritt och benfritt kycklingbröst.
• 1 skål mix sallad, tomater, ärtor, kål, äppelskivor, gurka och morötter.

Hur man gör:

• Först, belägg kycklingbröstet med peppar och salt.
• Baka i 15-20 minuter vid en temperatur på 80 grader Celsius.
• Gör en salladsdeg med de rengjorda och omrörda grönsakerna tillsammans.
• Glöm inte att också blanda i fisksåsen för att ge smak.
• Placera sedan toppningen av det grillade kycklingbröstet på toppen. Lätta och hälsosamma sallader är redo att njutas av.

2. Chokladsmoothie med banan och avokado

Om du är uttråkad av rak frukt eller juice kan du göra andra alternativ för att möta dina dagliga fruktbehov. Här är receptet:

Material behövs:

• 2 koppar sojamjölk med vaniljsmak (eller enkel).
• ½ bitar avokadokött.
• 1 medium banan, skalad.
• ¼ kopp osötat kakaopulver.
• 2 teskedar socker (kan ersättas med stevia).

Hur man gör:

Kombinera alla ovanstående ingredienser i en mixer. Blanda tills det är jämnt och servera så snart som möjligt för en snabb, hälsosam frukost.

x