Styrketräning för nybörjare & bull; hej friska

När du går in i styrketräningsrummet kan du ställas inför många frågor som "Hur mycket vikt ska jag lyfta?"; "Hur många repetitioner måste jag göra?"; "Är min ståndpunkt korrekt?" och andra. Som nybörjare är det mycket viktigt att ta reda på mer innan du börjar träna. Kom ihåg att behärska övningarna ordentligt är nyckeln, oavsett hur tung eller lätt du lyfter vikter.

Några tyngdlyftningsetiketter för nybörjare

Här är de regler du bör följa när du gör tyngdlyftning:

• För att komma igång, bär alltid en handduk och torka ner alla maskiner, bänkar och redskap du använder.
• Se till att återställa all vikt på maskinen och byt ut alla hantlar eller skivstänger.
• Vila inte under långa perioder på maskinen, eftersom någon kanske väntar på att du ska växla. Eller så kan du be dem att hjälpa varandra. Många människor är villiga om du frågar snyggt.
• Lämna din mobiltelefon i skåpet eller bilen. Ingenting är mer distraherande än att höra någon annans prat.

Vanliga misstag att undvika

Det finns några vanliga misstag som nybörjare gör när man tränar med vikter, enligt nedan:

• Använd för mycket vikter och gör det också för tidigt. Detta gör att din kropp kan stödja något som är större än din kropps styrka. Om du har en tyngre vikt än du har råd med ökar risken för skador, vilket kan minska effektiviteten hos de riktade muskelgrupperna.
• Använd inte vikter som är tillräckligt tunga. Detta påverkar inte dina muskler. Gör det därför till rätt vikt, och om du kan hålla i 30 reps kan du öka vikten med 5%.
• Gå för fort. Detta ger dig ingen fördel. Ett bra sätt att lyfta vikter är att lyfta dem långsamt och med kontroll. På det sättet minskas risken för trauma i muskelvävnaden. Kom ihåg att styrkan i lederna är densamma som styrkan hos musklerna som korsar dem, om du aldrig har lyft eller inte har lyft någon vikt på länge, bör du verkligen vara uppmärksam på dina leder.
• Inte får tillräckligt med vila eller för länge. Detta kan vara din träningsmördare. En god tid att vila är mellan 30-90 sekunder.

Tyngdlyftningsguide för nybörjare

Dessa träningspass är utformade för hälsa och välbefinnande i hela kroppen, oavsett för vuxna individer som aldrig har lyftt vikter förut eller som har mycket erfarenhet av det. Du kanske noterar att majoriteten av styrketräning för nybörjare är maskinbaserad. Om du använder fria vikter direkt, som hantlar och skivstänger, kommer du att känna tryck på lederna, sakna balansen i kärnan som stöder hela kroppen och är mer benägna att skada första gången du försöker dem.

• Gör övningarna minst två gånger i veckan, eftersom du kan få betydande styrka och kondition med bara två övningar per vecka.
• Ta en ledig dag från styrketräning.
• För hälsan, gör minst 8-12 reps tills du är trött. Detta innebär att lasten är tillräckligt tung för att trötta musklerna i 8-12 reps.
• För fitness, gör två uppsättningar av 8-12 reps tills utmattning. Du kan vila i 30-90 sekunder innan du gör den andra uppsättningen.
• Du bör ta 4-5 sekunder för att slutföra en repetition genom en komplett serie rörelser som utförs på ett långsamt, kontrollerat sätt.
• Vila i minst 30 sekunder och maximalt 90 sekunder mellan uppsättningarna och 1-2 minuter mellan övningarna.

När du har behärskat tyngdlyftning för nybörjare beror dina framsteg på dina mål. Kanske har du ett muskelobalansproblem, så du gör övningar för att korrigera det och stödja dina svaga punkter. Glöm inte att lägga vikt när du vänjer dig vid den här övningen för nybörjare. Så länge din träningsstruktur fortsätter att förändras under 6-8 veckor, bör du göra framsteg.

x