Calisthenic-övning för nybörjare, plus en mängd fördelar

Kanske är termen calisthenic träning mindre känd för dina öron, men chansen är att du har gjort det en gång i ditt liv. Rörelserna inom kalistheniska sporter används ofta som uppvärmning innan de gör andra sporter.

Vad är calisthenic träning?

Calisthenic träning är en uppsättning motoriska rörelser för att bygga kroppsmuskler som bara görs med din egen kroppsvikt.

Rörelserna inkluderar dragning, lungning, tryckning och lyftning utan att behöva använda några verktyg. Ju oftare dina muskler fungerar, desto mer muskelmassa har du.

Calisthenic sport kallas också ofta som gatuträning eftersom du helt enkelt genom att "bära dig själv" kan göra rörelserna var och när du vill.

Fördelar med calisthenic träning

Fördelarna med calisthenic träning kan likställas med uthållighetsträning, styrketräning och styrketräning. Bortsett från att båda kan bygga muskler, gå ner i vikt och upprätthålla kroppskondition, hjälper calisthenic träning också att bibehålla benstyrka och densitet.

Calisthenics inkluderar också konditionsträning som kan hjälpa till att bibehålla hälsan och konditionen i hjärtat, lungorna och blodkärlen. Rapportering från Dr. Ax, En turkisk studie rapporterade att kalistheniska rörelser var lika säkra och effektiva som cykling för personer med KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom).

Olika kalistheniska sportrörelser

De mest grundläggande calisthenic rörelserna är push ups, pull-ups, lunges, squats och crunches. Följande är en detaljerad guide för varje sats.

1. Push ups

Var uppmärksam på avståndet mellan bröstet och golvet när du befinner dig i det nedre läget, låt inte bröstet faktiskt röra golvet medan du skjuter uppåt. Håll minst 5 cm bort. Håll din överkropp eller huvud och rygg rakt i linje med fötterna när du är uppåt.

2. Dra upp

Pull-ups görs genom att hänga och lyfta hela kroppsvikten med styrkan på dina händer på en järnstång eller bar som du kan hitta i lekplatser för barn runt stadsparker.

Denna rörelse är lite knepig till en början, men du kan börja med att hänga dig på staget, lyfta benet framåt eller bakåt så att det är från golvet och hålla det ett ögonblick.

3. Lunges

Stå högt och ta stora steg framåt. Böj knäet på foten som används för att stödja kroppens vikt. Bakbenen är också böjda för att bibehålla balans. Håll den här positionen i några sekunder innan du går tillbaka till den främre foten till en stående position. Rörelsen upprepas igen med det andra benet som vänder framåt.

4. Knäböj

Denna övning görs med startpositionen för kroppen som står och fötterna axelbredd från varandra medan du placerar båda händerna bakom huvudet. Sänk dig ner i en halv-squat-position och skjut ryggen ihop. Håll ett ögonblick, återgå till stående läge och upprepa.

5. Crunch

Ligga på ryggen med böjda ben och fötterna platt på golvet. Placera sedan fingrarna runt dina tempel och lyft långsamt dina axlar och övre rygg och sänk ner dem igen. Du kan också placera armarna korsade över bröstet.

Förutom de fem grundläggande rörelserna ovan kan kalistheniska sporter också involvera plankor, sprintar på plats och hoppstöd (hopprörelsen medan du knackar och vidgar avståndet mellan benen).

Alternativt kan du följa det här grundläggande kalistheniska programmet:

• Statiska chin-ups: 8 reps
• VILA INTE
• Förhöjda push ups: 10 reps
• VILA INTE
• Benhöjningar: 10 reps
• VILA INTE
• Inverterade rader 45: 15 reps
• VILA INTE
• Bänkdoppar: 10 reps
• Knäböj: 20 reps
• 90 SECONDS REST

Ovanstående programserie räknas som en omgång. Helst bör detta program vara komplett över 3 omgångar utan pauser mellan programtyper, men med pauser mellan omgångar.

Vi rekommenderar att du konsulterar din läkare innan du gör denna övning om du har en sjukdom.

x