7 minuters träningsguide, effektiv träning på 7 minuter & bull; hej friska

Intervallträning är det enklaste och mest effektiva sättet att hålla sig i form. Brett Klika och Chris Jordan introducerade "7-minuters träning" i maj 2013. Ett forskargrupp från The Human Performance Institute i Orlando, Florida, beskrev 7-minuters träning som en kombination av 12 typer av övningar utförda i 30 sekunder, med 10 sekunder. vila däremellan. mellan en övning och en annan.

Även om den här övningen görs på bara sju minuter, kommer de metoder som används dig faktiskt ut ur din komfortzon. När du vänjer dig vid det måste du gradvis öka svårighetsgraden.

12 olika övningar i 7-minuters träning

1. Jumping jacks

Sätt att göra hoppjack:

• Stå rakt med fötterna ihop och lägg ner händerna på höger och vänster.
• I en rörelse, hoppa benen åt höger och vänster tills fötterna är vidöppna och lyft händerna över huvudet på ett klappande sätt.
• Återgå omedelbart till sin ursprungliga position.

Fördelarna

• Ligga på ryggen med böjda knän och raka ben formade 90 grader.
• Lägg händerna på huvudet, lås inte fingrarna eller skjut upp huvudet.
• Skjut ryggen mot golvet för att engagera dina magmuskler.
• Flytta hakan något så att den lämnar lite utrymme mellan hakan och bröstet.
• Börja lyfta axlarna ca 10 cm från golvet och håll nedre ryggen på golvet.
• Håll ett ögonblick högst upp och kom sedan långsamt ner igen.

Fördelar:

Knastrande är en bra övning för att bygga starka magmuskler. Om det görs ordentligt och regelbundet, knastrande kan hjälpa dig att förbättra din balans.

5. Steg upp på stolen

Sätt att göra steg upp på stolen :

• För att börja placera din högra fotsula på en bänk eller stol.
• Tryck genom din högra häl när du går in i stolen och tar din vänstra fot.
• När du står på en stol, gå tillbaka till utgångsläget genom att sänka ditt högra ben och sedan ditt vänstra ben så att båda fötterna ligger på golvet.
• Upprepa denna metod i upp till 30 sekunder (tiden kan förlängas beroende på förmåga).

Fördelarna:

Denna övning kan påverka ryggen och stärka dina höftmuskler.

6. Knäböj

Sätt att göra knäböj :

• Stå rakt med fötterna i höftbredd.
• Sänk dig själv så långt du kan genom att trycka tillbaka höfterna (kom ihåg att inte trycka på knäna!).
• Lyft armarna rakt framåt för balans.
• Underkroppen ska vara parallell med golvet och bröstet ska sträckas ut, inte böjas.
• Lyft den sedan en kort stund och återgå till startpositionen.

Fördelar:

Knäböj är en bra övning för att träna underkroppen och kärnmusklerna. Om du gör den här träningen regelbundet kan du tona musklerna i lår och skinkor och förbättra matsmältningscirkulationen.

7. Triceps dopp på stolen

Sätt att göra tricep dopp :

• Tryck på bänken med kroppen tillbaka till bänken.
• Händerna bör vara åtskilda från axlarna och fingrarna vända framåt.
• Förläng fötterna framåt tills bara dina klackar rör vid golvet.
• Sänk långsamt din kropp tills axelleden är under armbågen.
• Tryck uppåt tills armbågarna är nästan raka och upprepa rörelsen nedåt.

Fördelarna:

Tricep dopp mycket bra för att stärka överkroppen och ge dig muskler triceps .

8. Planka

Sätt att göra planka :

• Börja med att trycka på dina armar (inte dina handflator) på golvet så att din vikt vilar på dina armar.
• Böj tårna och din kropp ska bilda en rak linje från axel till fotled.
• Håll i magen.
• Håll den här positionen i upp till 30 minuter (tiden kan förlängas beroende på förmåga).

Fördelarna:

Planka hjälper dig att bygga styrka i din kärna, över- och underkropp. Utöver det, planka kan hjälpa till att öka flexibiliteten genom att sträcka muskler och också förbättra hållning.

9. Höga knän springer på plats

Sätt att göra höga knän löper :

• Stå rakt med fötterna i höftbredd, titta rakt fram och armarna hängande ner på dina sidor.
• Hoppa från ett ben till det andra genom att lyfta knäna så högt du kan eller så högt som dina höfter.
• Armarna måste följa rörelsen.
• Rör vid golvet / marken med foten.

Fördelarna:

Cardio-övningar kommer att få hjärtat att pumpa blod snabbare, om det görs regelbundet kommer det att öka flexibiliteten och styrkan i underbenen.

10. Lunge

Sätt att göra utfall :

• Lägg händerna på höfterna, dra tillbaka axlarna och stå rakt.
• Steg din högra fot framåt och sakta ner kroppen tills knäet bildar en 90 graders vinkel.
• Ditt vänstra knä ska inte röra golvet.
• Skjut dig tillbaka till startpositionen så snabbt och säkert som möjligt, upprepa sedan genom att byta ben.

Fördelarna:

Utfall är en kroppsövning som kan öka muskelvävnad, forma underkroppen, ge höfterna flexibilitet och hjälpa till att stärka kroppens kärna.

11. Push-up och rotation

Sätt att göra push-up rotation :

• Gör samma position som armhävningar.
• Men när kroppen stiger, vrid överkroppen åt höger eller vänster genom att sträcka armarna uppåt.
• Återgå till position armhävningar , upprepa sedan.

Fördelarna:

Fördelar push-up rotation motsvarar fördelar armhävningar det kommer dock att ge mer träning för bröst, axlar, armar samt kärnmuskler.

12. Sidoplanke

Sätt att göra sidoplanke :

• Sätt att göra sidoplanke ser ut som planka det vanliga.
• Det finns dock bara en arm som vilar på ena sidan, om armen som vilar till vänster är kroppen vänd åt höger och vice versa.
• Positionen för handen som ligger över midjan.

Fördelarna:

Sidoplanke kan förbättra stabiliteten i ryggraden såväl som överkroppen. Denna övning tjänar till att förbättra balansen i hela kroppen.

x